Привет, качки!

Я снова записалась в зал, но на этот раз решила подойти к вопросу более рационально и честно. Дело в том, что я ленивая и люблю результаты. А наибольшие результаты мне в прошлые разы давали свободные веса. Про питание знаю, про базу знаю, про жир-мышцы знаю, много, короче, знаю.

Мне нужна ваша помощь, чтоб скорректировать программу себе.
Коротко о себе:
26 лет, рост 163, вес ~52 кг, трудоголик-лентяйка. Целей быть как «баба с картинки» перед собой не ставлю, хочу немного рельефа, силу и фан.

В данный момент я хочу в зал три раза в неделю. Один из этих разов — тупо бег в обед. Да, я все знаю про аэробные, но меня это сильно расслабляет, так что пусть будет.

В остальном я делаю следующее:

бег 30 минут (ну не могу я без аэробных, расслабляют они меня)
жим лежа (12,5 кг)
разведение-сведение рук лежа (по 5 кг в каждой руке)
становая тяга (20 кг)
приседания (с перекладиной от штанги — 20кг, но мне маловато показалось, в следующий раз 30 хочу)
сведение-разведение ног на тренажере (вес тут не помню, что-то в районе 40 кг.)
тяну перекладину вниз на тренажере (тоже не помню вес, 35, что ли)
пресс — вишу на этой специальной хрени и поднимаю вытянутые ноги
спина — на похожей хрени, но наоборот.

Все по 3 подхода по 12 повторов примерно.

Что добавить? Что откорректировать? Что из базовых я забыла и нужно добавить?

Буду благодарна за советики!

169 Responses to скорректировать программу — немного рельефа, силу и фан

  1. Amamo:

    А, ну хотелось бы еще где-нибудь посмотреть, как это должно выглядить в исполнении телки (а то корректировать мою форму некому — форевер элоун) и понять, когда увеличивать вес.

  2. Reyite:

    Вкратце — если не устаешь, то похер какими упражнениями заниматься, это полюбому будет простой онанизм. А если устаешь — значит и эти упражнения хорошо работают. Но сведение-разведение ног надо выкинуть по любому, развитие гинекологических навыков не должно являться первичной целью тренировки. Зато надо добавить упущенные упражнения на широчайшие. Например, тягу гантели/гири/штанги к поясу или хотя бы тягу к поясу, сидя, в тренажере.

  3. Sniwet:

    канал yougifted на ютубе

  4. Amamo:

    Ну, я потею и мышцы болят там, где должы болеть. А чем тяга гантели отличается от становой тяги?
    Укрепить кор я бы да. Что еще для этого делать?

  5. Zzzode:

    Все уже написано же

  6. Amamo:

    Ну кто ж знал. Теперь знаю, почитаю.

  7. Xzrre:

    Для силы и фана надо делать базу с разнообразной подсобкой. Например, три раза в неделю делать тягу, жим и присед. Делать хорошо, с тяжёлыми весами, что бы чувствовалась работа.. Подсобка должна варьироваться в зависимости от того, что тебе надо усилить или подкачать. Не обязательно каждую неделю делать одни и теже подсобные упражнения. Это не имеет смысла. Хочешь спину посильнее — делай тяги блока и подтягивания. Для жима лёжа помогают упражнения на трицепс, плечи и грудь. Пресс, гудморнинги и гиперэкстензии укрепят мышцы кора.
    Но основная трансформация тела будет происходить от приседа и становой тяги. Может быть значительной гипертрофии не будет, но само телосложение будет крепче и атлетичнее.
    Рабочие веса в базе надо искать проходками, например на три раза. Хотя с маленькими весами можно делать проходку и на раз. Потом уже рассчитывать рабочие веса с учётом принципов периодизации нагрузок.
    Можешь почитать про систему Джима Вендлера 5-3-1. Хотя, как мне кажется, новичку она не очень подходит. Но сам подход к тренировкам в этой системе весьма рациональный и действенный.

    Ещё. Работа в отказ не нужна. Разводки ногами не нужны. Икроножные тоже. Работа в тяге, приседе и жиме на количество повторений больше 8 не имеет смысла. База должна быть тяжёлой и низкоповторной. Главное — правильная техника. Позанимайся с грамотным тренером-мужиком.

  8. Amamo:

    1) достаточно ли двух раз в неделю? Ну не успеваю я иначе в будни восстановиться нормально на три тренировки, а на больные мышцы веса тягать что-то не прет. А выхи я рокстар, рокстары не качаются.
    2) Что такое проходки? Я по-русски силовую терминологию плохо понимаю, что знаю, знаю, в основном, из «Starting Strength» и рэддита.
    3) Грамотных тренеров у меня в зале нет. Я обречена?

  9. Xzrre:

    есть программы и на 2 тренировки. можно делать тягажим, приседжим. почитай того же Вендлера «Beyond 5-3-1» http://www.jimwendler.com/

    проходка это поиск своего одно-повторного максимума.
    алгорим следующий:

    1) берёшь какой-то вес, который для тебя относительно лёгкий. выполняешь его на три повторения.
    2) если вес показался лёгким, то добавляешь ещё немного, отдыхаешь хорошо (3+ минуты) и переходишь к п.1
    3) если три раза — это максимальное количество, которое ты смогла поднять, и четвёртый уже никак не идёт, то получившийся вес будет твоим трёхповторным максимумом. Можешь по специальным формулам рассчитать свой одноповторный максимум (1ПМ). От веса 1ПМ уже строишь тренировочную программу. Например, когда у тебя тёжелые тренировки, ты работаешь с весом 75%-85% 1ПМ на три повторения. Когда лёгкие — 70%-75% на 6 повторений.

    С тренером прогресс будет идти заметно быстрее. Но хорошего тренера ещё поискать надо.
    А почему рокстар не качаются? Я думал, они только этим и занимаются в свободное от секса и наркотиков время.

  10. Amamo:

    Ну в выходные у меня как раз секс и наркотики по расписанию. А в будни я приличная девочка.
    Спасибо!

  11. Reyite:

    это довольно старая книга. Я бы ориентировался на новую книгу NROL Supercharged — там отличные унисекс-программы тренировок.

  12. Zzzode:

    ну я на всякий случай — мало ли у человека с не русским проблемы 😉

  13. Reyite:

    человек на блогу пишет из UK — откуда у неё проблемы с нерусскими буквами?! 🙂

  14. Reyite:

    Тяга гантели в наклоне это:

    спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net image

    а становая тяга это:

    спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net image

    Совсем разные группы мышц задействованы.

    Для кора есть отличные упражнения на стабилизацию (планки, например):

    спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net image

    Или динамическая стабилизация:

    спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net image

    А всякие кранчи (сгибание туловища, якобы качающее пресс) — это дрочево, ящетаю.

  15. KonEkb:

    http://www.fit4life.ru/kompleksy-program
    тут эту ссылку уже оставляли

  16. Amamo:

    Если вы не против, я вам как восторженный неофит буду тут периодически писать отчетики.

    В общем, я к вам прислушалась и утяжелилась. Сегодня приседала с 40 кг и делала становую с 40 кг. Не знаю, насколько корректно это, потому что если я правильно помню, в теории, становая должна быть больше присеста, но пока так. Жала 15шку, хотя и ощущаю потенцию выжать 20. Но боюсь без подстраховки, потому что если перекладина упадет на меня, мне будет неприятно, я думаю. Также убрала гинекологические упражнения и добавила тягу гантели (10ку). Из наблюдений:
    — Качканы — пупсики и няши. Все покажут, подскажут и помогут. Помогали снять тяжелые веса со штанги, искали мне по залу гантельку на 10, а один показал, как делать тягу нормально, а не как дебил.
    — Сдружилась с пожилым накачанным индусом в тюрбане, который учил меня сегодня делать становую. Поднимаю я теперь идеально, потому что девочке это легко: зад в начале отклячила, грудь вконце распрямила. А вот с тем, чтоб на место штангу поставить, у меня проблемы — спину сгибаю.
    — Ощущаю приятную легкость и эйфорию после тренировки. Чувствую, славно буду нынче спать.

    Планирую зависнуть на 40ка на пару-тройку недель, довести форму до идеала, а потом повышать на 1,5-2 килограмма по необходимости.

  17. Xzrre:

    40кг на сколько раз?
    По поводу идеальной техники. Судя по описанию, она не совсем идеальная. Смысл в том, что бы минимизировать нагрузку на спину и позвоночник. Срыв должен осуществляться ногами, вектор силы направлен вдоль позвоночник, насколько это позволяет анатомия. В идеале спина должна находиться в вертикальном положении, такого, конечно не будет, но к этому положению надо стремиться. Если попу отклянчивать, то во время срыва возникнет изгибающий момент на позвоночник, что может привести к травмам.

    Не стоит забывать, что становая тяга это не тяга на прямых ногах. Основное движение в становой тяге делается за счёт бёдер, а не разгибателей спины. Только так можно будет безопасно поднимать большие веса.

    А вообще попробуй снять видео себя со стороны. А то вдруг и вправду у тебя идеальная техника.

  18. Amamo:

    Ну «отклячиваю» это я образно. Мне индус в тюрбане объяснил, что затылок, лопатки и задница, в идеале, должны быть на одной линии, и про срыв ногами и работу бедрами тоже рассказал. Вроде бы, поднять у меня хорошо получается, я не ощущаю тяжести позвоночником вообще. Но вот обратно поставить — это пиздец какой-то, я скатываю плечи, спина выгибается, фуфуфу, в общем.

  19. Xzrre:

    лично я её не пытаюсь аккуратно опустить. очень быстро ставлю, почти бросаю. соответсвено не снимая напряжения спины. если сложно удержать спину прямой, то надо усиливать её другими упражнениями.

  20. Amamo:

    По поводу видео — я думала уже его снять, но я ж постесняюсь его показать кому-то потом.

  21. Amamo:

    У нас по всему залу развешаны объявы, что если начнете бросать штанги — сразу в бан. Ладно, в следующий раз попробую с меньшим весом, чисто технику прокачать. Спасибо!

  22. Xzrre:

    выкладывай на ютуб в паблик. станешь ещё раз звездой!

  23. Amamo:

    Да сколько можно уже!

  24. Reyite:

    Да, наличие качков в зале — всегда приятный бонус для девушки, работающей со штангой. И помогут, и подскажут.

    Выкладывать видео не стесняйся — если и покритикуют, то по делу, с замечаниями по технике.

    Ты — молодец, это самое главное.

  25. Repam:

    Жала 15шку, хотя и ощущаю потенцию выжать 20. Но боюсь без подстраховки,
    Жми гантели

  26. Reyite:

    Гантелю можно с не меньшим успехом уронить или завалить себе на табло. Обычно у человека одна рука слабее другой и слабую руку начинает болтать под большим весом в то время как сильная рука нормально жмет.

    Ей проще попросить кого из толпы местных качков подстраховать — 146%, что никто не откажется подстраховать жим или присед у женщины 🙂

  27. Ekieen:

    на меня в старом зале местами смотрели волком, когда приходишь такая единственная девочка без третьего размера в зону свободных весов площадью 2х2 метра, и делаешь что-то с весами, смешными для нормального мужика из качалки. Таких страшно было просить что-то там страховать.
    В теперешнем зале полегче, когда есть дублирующиеся стойки и кучи скамеек — и жить как-то легче и веселее

  28. Amamo:

    Не, я своим залом в этом смысле довольна. Там большая зона свободных весов, одних стоек для приседания три штуки и масса скамеек, так что я своими милипиздрическими весами никому не мешаю. Но я все-равно иногда чувствую себя как дурак, в своей футболочке со слониками среди качков. Но потом напоминаю себе, что у меня такое же право пользоваться всем оборудованием спортзала, как и у них.

  29. Sniwet:

    ни один человек нормальный не будет смотреть волком на веса
    а вот на технику — да, это можно)

  30. Amamo:

    Кстати, странное что-то. У меня после тренировки вчера практически ничего не болит. Ну то есть как, когда напрягаю — чувствую, что что-то вчера делала, но не болят. За исключением широчайших мышц спины (что ок — я только вчера начала их тренировать толком) и мышц вдоль позвоночника, вот этих:

    спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net image

    Вопросы:
    — Это нормально, что они болят после становой (т.е. ну просто слабая у меня поясница), или я таки себя покалечила?
    — Если у меня особо не болят остальные мышцы, это значит, что я их впустую качала?

  31. Tnaen:

    надо смотреть Анатомию Силовых Упражнений. Это же целевые мышцы становой тяги, логично, что они болят после первой нагрузки.

  32. Tnaen:

    Вот сама книга — http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie
    Вот становая тяга — http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie

  33. Amamo:

    Какая крутецкая книга, спасибо! Просто я усомнилась — мне что мой индус в тюрбане, что ребята здесь, говорили, что основное движение — бедрами, подъем осуществляется ногами и главное — беречь позвоночник. Так что я немного напряглась.

  34. Xzrre:

    Мышечная боль не является критерием ни роста, ни силового прогресса. Лично я её практически не ощущаю. Максимум небольшая забитость в мышцах.
    После становой эти мышцы должны болеть. начиная с посяницы, заканчивая трапециями. А так же предплечия. Они же находятся в статическом напряжении и работа на них идёт приличная.

  35. Amamo:

    Вот, вот что делают плохие тренеры. В прошлом зале, мне моя тренерша с серьезным видом рассказывала, что боль в мышцах — следствие микроразрывов, которые являются сигналом для организма, что, мол, нужно эту мышцу наращивать. Мне уже тогда это показалось как-то ересью, но установка «не болит, значит плохо занималась» — осталась.

  36. ead_rebob:

    Охуенную становую ты приложил в виде румынской.

    А то, что сгибания не укрепляют кор — неправда, все укрепляется на ура.

  37. Ekieen:

    микроразрывы — да, критерий ли — нет.
    Т.е. странно, если у тебя после первой за долгое время тренировки нет крепатуры, но если занимаешься постоянно-регулярно, то её все время быть не должно, приходят другие ощущения «проработанности мышцы»

  38. Reyite:

    есть авторитетные мнения, что девушкам не рекомендуется делать классическую становую с подрывом штанги с пола, им рекомендуется как раз румынка, становая на прямых ногах и прочие упражнения с началом в верхней точке. Прости, что не написал это под картинкой, обещаю исправиться.

    Про кор. Почему-то я больше верю мнению Алвина Косгроува, а не юзернейма Бобер о вреде/пользе кранчей vs упражнений для укрепления кора из книги «NROL for Abs» всё того же Алвина.

  39. Amamo:

    А почему девушкам не рекомендуется делать классическую становую?

  40. KonEkb:

    слышал мнение что конкретно из-за физиологического отличия мальчика и девочки, угадайте какого.

  41. Amamo:

    Ммм… Если бы у бабушки был хуй она была бы дедушкой?
    Я просто вообще ни разу, ни одним глазом не читала о вреде становой для женщин, только наоборот — чуть ли не панацея.

  42. Onaam:

    если девочка будет делать классическую станвую — у нее вырастет хуй!! OMG!!!

  43. KonEkb:

    в общем ребята в этом подкасте говорили про это http://gym.podfm.ru/?page=1 в каком из выпусков не вспомню.

  44. ead_rebob:

    Ну если тебе так интересны мнения, то мнение изначально не мое (что вообще может быть мое), об этом писал всем давно уже известный Луи Симмонс, он советует закачивать кор теми же разгибаниями в позиции стоя, поскольку закачивать его надо в таких условиях, в которых его используют (лифтерам он нужен при упражнениях стоя).

    Но дело даже не в этом, я редко пишу то, что не проверено. А это я проверял, любые упражнения на пресс очень сильно улучшают ситуацию с кором, и следовательно помогают при дальнейших упражнениях, где идет компрессионная нагрузка на позвоночник. (Хотя чего вообще спорить, лучше делать и разгибания, и планку, и подъемы).

    А вообще, следует понимать, что при хорошо развитом коре с женской талией можно практически попрощаться, поскольку кор не есть красивый пресс, кор это наличие достаточно крупных мышц по бокам живота. Так что такую цель будучи девушкой я бы ставить себе не стал, качал бы пресс в свое удовольствие, что-нибудь там бы и укрепилось.

  45. Amamo:

    Я по-прежнему совсем не понимаю, почему ты думаешь, что классическая становая тяга не рекомендуется для женщин. Или это реклама тех 50и выпусков подкаста?

  46. KonEkb:

    я сам не понимаю и не помню, поэтому и не расскажу почему. В одном из подкастов ребята этот вопрос поднимали и рассказывали что к чему. Что услышал то и передаю.

  47. Aciite:

    там вроде говорили, что у румынки техника гораздо проще, вследствие чего меньше шансов травмироваться

  48. KonEkb:

    ну это они почти в каждом касте говорят, что лучше румынская, ибо меньше нагрузка на колени

  49. ead_rebob:

    При становой имеется нагрузка на колени? По-моему, это вообще их не туда занесло. Это я как человек с больными коленями делающий становую говорю. По такой логике приседания для женщин вообще смертельно опасны.

  50. Aciite:

    короче вот http://alterbb.com/alterb/?/static/118/

    Мы считаем необходимым включение именно этого варианта становой тяги в тренировочный процесс в качестве незаменимого упражнения и рекомендуем воздерживаться от применения «классической» становой тяги с пола по следующим причинам:
    • выполнение тяги с пола увеличивает относительную и абсолютную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что повышает риск травмы;
    • для развития мышц передней и внутренней поверхности бедра, а также ягодичных мышц предпочтительнее использовать приседания, являющиеся синхронными упражнениями;
    • вариант «с прямыми ногами» воздействует на мышцы задней поверхности бедра, которые являются основными движителями в этом синхронном упражнении, развитие этой группы мышц улучшает соотношение сил передней и задней поверхности бедра (коэффициент H/Q, см. выше), что положительно сказывается на результатах в беге, прыжках и ходьбе, а также предотвращает повреждение связочного аппарата коленного сустава (особенно передней крестообразной связки)
    • упражнение используется при обучении технике упражнений «на мощность» (толчок)

  51. ead_rebob:

    По-моему, автор статьи сильно запутался в своих мыслях и тех примерах, которые он приводит из другой литературы.

    На практике среди успешных билдеров румынская используется с небольшим весом в тренировке бицепса бедра, а классика или сумо в тренировке спины. Присед тут вообще никаким боком, поскольку все знают когда и зачем приседают. Практика лишь такова, что небольшое количество выступающих использует классику с большими весами в своей подготовке, поскольку это упражнение не всегда выгодно для общего строения тела (для чего именно я описывать не желаю, поскольку сразу же набегают сторонники становой и появляется дикий холивар).

  52. Amamo:

    Нет уж, опиши, пожалуйста, потому что среди нас есть неофиты (я), которые хотят знать все стороны вопроса. Пока что мои познания становой ограничиваются тем, что это «заебись как круто» и чуть ли не лучшее упражнение, которое я могу для своего тела делать.

  53. ead_rebob:

    Весь залог в том весе, который ты поднимаешь. Не будешь делать на этом акцент, и будет тебе счастье, и сможешь избежать всех нежелательных последствий: и травм, и невозможность тренировать спину дальше, поскольку сил уже нет, и сильно развитых мышц стабилизаторов, при которых талия не так выражена.

  54. Akkain:

    «невозможность тренировать спину дальше, поскольку сил уже нет». Я бы подкрасил не просто красным, а инфракрасным, поскольку сил моих уже нет.

    Амальгама, если ты будешь делать классику аккуратно и у тебя нет физических противопоказаний — перестань слишком много думать об этом, хотя бы до суммы в тройке в сотню. Штукатурить нужно стены, а не каждый кирпичик по отдельности.

  55. Amamo:

    Что-то я вошла в раж сегодня и несколько переусердствовала, суда по всему. По пути домой словила странное состояние. Я с трудом поднимала руки, при этом ощущала приятную легкость в душе и потрясающую ясность ума. А еще я поняла, почему Майк Тайсон откусил своему сопернику ухо. Он не ебанутый, ему просто очень нужно было съесть белка. Я еле до магазина дошла, ей богу, думала съем кого-нибудь по дороге.

  56. Xzrre:

    это у тебя гармоны начали выделяться

  57. Sniwet:

    бананчики кушаем после треньки?

  58. Amamo:

    За полчаса до где-то.
    После ем что-нибудь типа салата с нежирным белком. Креведов там, тунца, семгу.

  59. Reyite:

    попробуй пить протеин после трени, белок очень хорошо утихомиривает чувство голода.

  60. Sniwet:

    «после» мышце надо восстановить энергию. за сим сразу по завершению — углеводы.

  61. Ekieen:

    : зачем ей пить протеин, если она может его есть (белок какой угодно — тунец, творог, курицу)?

  62. Sniwet:

    прям представил потную уставшую девочку в раздевалке, руками поедающую творожок после тренировки

  63. Ekieen:

    стоп. После тренировки можно вот это вот банан, например.
    Потом душ, домой, по пути купив творожок, например и съев его дома спокойно через час, не руками.

  64. Amamo:

    То есть если я после тренировки еду домой и нормально ем, но где-то через час после завершения, это неок?

  65. Zzzode:

    зачем ей есть, если она может его пить?

    спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net Image #1901485, 716.3 KB

  66. Zzzode:

    вполне ок 😉

  67. Amamo:

    Я люблю есть! Лублу вкусно жрат. А этот ваш жидкий протеин — невкусный.

  68. Reyite:

    За час она успеет пару ушей откусить в общественном транспорте по пути домой. А так — бахнул протеиновый коктейль и, довольно улыбаясь, поехал домой, где ждет тебя творожок и прочие тунцы. И протеином после трени закинулся, и уши англичан остались в безопасности.

  69. Sniwet:

    Я лично не понимаю этого. Сама посуди — организм измотан на тренировке, ему надо восстановиться. А ты целый час держишь его на голодном пайке. Бананчики наше все 🙂

  70. Reyite:

    кто бы сомневался, что с таким ником ты будешь агитировать за бананы 🙂

  71. Sniwet:

    творожок еще потом будет мееееедленно усваиваться:) лучше уж яйца

  72. Zzzode:

    так, мы похоже про разный жидкий протеин

    спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net Image #1901488, 21 KB

  73. Reyite:

    «Даже если прот замерзнет — всё равно его не брошу
    буду грызть его зубами потому что он хороший»

    Ты просто не пробовала вкусных протеинов. На этой блоге есть пост-кладезь про различные протеины и их вкусы.

  74. Sniwet:

    А вот и нет 🙂

  75. Zzzode:

    да прям не организм, а шалаш из говна и палок — час не покормишь и пиздец ;(

  76. Sniwet:

    смех смехом, я жрал и протеин после треньки и угли и ничо не жрал… Был такой период) но поперло только когда начал жрать бананы/послетренировочные

  77. Ekieen:

    Ок, пусть это будет пост где можно задавать глупые девачковые вопросы.

    Вот смотри, мальчикам нужно все же больше калорий в день, девочкам меньше.
    Если отбросить вот этот вот фактор «протеин можно выпить сразу в зале» — какие вообще бенефиты от замены обычной сбалансированной еды дома (овощи-белок) протеинами
    Нифига вообще или любой девочке их пить, если в рационе доступна любая другая нормальная белковая еда? В чем бенефит?

    Всегда считала, что протеинами «догоняются», если в дневном рационе не хватает белков и калорий (что присуще скорее мужикам и совсем уж малокушающим девочкам). Не так?

  78. Amamo:

    Совмещаем этот комментарий с постом про желание ебаться после тренировки и получаем, получаааееем… что-то как-то меня не туда занесло.

  79. Amamo:

    Можно я после тренировки буду пить ряженку?

  80. Reyite:

    У whey-протеина есть еще одно достоинство — он быстро усваивается организмом. А тот же творог будет усваиваться долго, всю ночь. А в это время организм, измученный нарзаном тренировками, будет жрать твои мышцы. И ляжешь ты вечером спать девочкой-качихой, а проснешься утром скинни-фэтом.

  81. Tnaen:

    как эту картину из мозга теперь удалить?

  82. Zzzode:

    не переживай, он немного сгустил краски 😉

  83. Amamo:

    Кстати о «девочке-качихе». Успокойте меня, пожалуйста. С тех пор, как я начала тренироваться, я несколько увеличилась в пропорциях. Понятно, что это мышцы кровью наливаются и всякое такое, но крупнее я становиться ну никак не хочу. Хотелось бы сохранить примерно те же пропорции, но с меньшей дряблостью и лучшими контурами. Я же не стану слонихой, правда?

  84. Reyite:

    Ваще-то девочки увеличиваются на 1-2 размера, лишь посмотрев на штангу и гантели в спортзале. Когда девушка перестает называть гантели/штанги обобщенным словом «эти штуки», а знает название каждого предмета — это еще минимум один размер в плюс. Когда девушка приходит в инет и просит советов по составлению или корректировке спортивной программы — еще +2 размера как с куста. Ну, а начав заниматься со штангой или гантелями, девушка может начинать покупать одежду в мужском отделе.

    Ты не перестарайся там, мы за тебя волнуемся…

  85. Amamo:

    Я уже готова откусывать уши каждому из знакомых, кто, узнав о моем новом хобби, обеспокоено говорит «ты главное там не перестарайся»)

  86. Reyite:

    забей на них. Женщине в спортзале сложно перестараться — уровень тестостерона в женщине не позволит её мускулам расти в такой же динамике как у мужчин. То, что показывают в интернете — это киборги, жрущие ведрами ААС и гормон роста, тебе (и любой женщине) не грозит стать таким монстром. А вот подтянуть тушку, стать стройнее, приобрести мышечный тонус и осанку — это да, это можно. Если это «перестараться» — то старайся изо всех сил.

  87. Xzrre:

    а что, в британии хороша ряженка?
    лучше пей BCAA. они предотвратит катаболизм до нормального приёма пищи. можно разводить их в ряженке.

  88. GebRU:

    Ага… расскажи нам тут. Сама то ноешь после каждой треньки, что все тело болит.

  89. GebRU:

    Смотря какая цель. В любом случае, сначала белок, потом быстрые углеводы.

  90. Ekieen:

    не после каждой именно больно

  91. Sutre:

    это очень по-буржуйски, восстанавливать энергию БЦАА

  92. Xzrre:

    красиво жить не запретишь!

  93. Ruaenko:

    Я иногда думаю, что шейкер протеина после тренировки — это основная причина, по которой я вообще этим всем занимаюсь.

  94. Amamo:

    У меня проблема в том, что я не люблю сладкое в принципе. Ну то есть вот этот приторный химический вкус, что клубничного, что бананового, что шоколадного — фуфуфу. Хотя я понимаю пользу подпитки организма сразу после тренировки, я предпочитаю ехать домой и закидываться там вкусным тунцом. Может правда брать с собой тунца в зал и жрать его руками? Я даже не знаю.

  95. Zzzode:

    ценность подпитки сразу после тренировки is overrated 🙂

  96. Ruaenko:

    Очень странное заявление. 🙂

  97. Zzzode:

    ну во-первых ничего страшного если не будешь закрывать это мифическое «углеводно-белковое» окно прям сразу после тренировки не случится(при адекватном суточном калораже), во-вторых после тренировки есть небольшой пик выработки гормона роста, который будет нейтрализован инсулином, который поднимется после приема пищи 😉

  98. Ruaenko:

    А то, что я, если не выпью протеин сразу после тренировки, готов упасть рылом в кафель в душе — что про это говорит мифология?

  99. Zzzode:

    ну а здесь на сцену с ехидным хихиканьем должны выйти адепты коротких тренировок 😉
    ну и я ж не говорю что оно не нужно или бесполезно, а лишь о том что важность несколько переоценена.

  100. Ruaenko:

    Хахаха. Ок.
    Тренироваться не больше часа и после тренировки не есть — такой план внушает доверие.

  101. Aciite:

    если хочешь предотвратить катаболизм, то лучше вообще не заниматься спортом.

  102. Reyite:

    c 22 октября я буду в Лондоне, готов привести тебе дозу вкусни и мжвячни whey протеин от Optimum Nutrition со вкусом Moccha-Capucino. Первая доза, сама понимаешь, бесплатно, могу даже на брудершафт. Попробуешь и оценишь вкус — нифига он не химичесикй, а очень даже ням-ням.

  103. Xzrre:

    или закидываться во время BCAA, протеиновыми коктейлями, мясом и прочими углеводами.

  104. Xzrre:

    вот как можно заниматься, что бы было такое состояние?
    я не с иронией, мне действительно интересно. я после тяжёлых тренировок спокойно одеваюсь и еду на работу, где уже нормально обедаю. чувствую, конечно лёгкий голод, но не более того.

    пример тяжёлой тренировки для меня: тяга 160х3 на три подхода(с разминочными получается 10 подходов). потом подходов 5 на жим узким хватом. ну и ещё пару упражнений подсобки.

  105. Sniwet:

    у всех разный метаболизм.
    мне вот остается только завидовать тем, кто может час спокойно ехать домой после треньки, я прям чувствую как желудок жрёт всё подряд в поисках энергии.
    и да, тоже тренька максимум 50 минут

  106. Ruaenko:

    Вот вчера:
    подтягивания широким хватом (свой вес 89 кг) — 10х4
    тяга штанги в наклоне (70 кг) — 10х4
    тяга гантели одной рукой в упоре (42 кг) — 10х4
    шраги с гантелями (по 30 кг) — 12х4
    пресс (скручивания) по системе табата
    1 час 40 минут

  107. Sutre:

    : Я вот коротко тренировался. Делал в один день приседания 5х5-8, потом ходил выпадами 4х20 (по 10 на ногу). 2 раза было такое, что после 2 подхода выпадов я шёл в раздевалку, пил грамм 100 своего «гейнера» и шёл дальше тренироваться. Потому что я уже ничего не соображал и казалось, что я сейчас вырублюсь.
    Потом ещё были 2-3 упражнения, но они так не изматывали.

  108. Amamo:

    Вчера решила немного увеличить количество подходов, увлеклась и наебашилась базы так, что попытки после становой поделать еще выпадов с утяжелением закончились провалом. Я смогла сделать ровно три выпада, а потом мои ноги затряслись и послали меня нафиг. Очень смешно. Жру гречу, овсянку, куриные грудки, свежие овощи и тунца.
    Когда там уже жир у меня на ногах переработается в мышцы, йоу?

  109. Reyite:

    наверняка уже начал перерабатываться. самое время показать жопу ноги.

  110. GebRU:

    Вопрос — с какой радости жир должен переобразоваться в мышцы? Вот опиши хотя бы концептуально био химически

  111. GebRU:

    процесс.

  112. Tnaen:

    в блоге полностью исчезло чувство юмора у читателей. Это печально. Даже тэги айрони не спасают авторов.

  113. Amamo:

    Вообще-то я хочу, чтоб жир сошел только с ног. Похудеть только одним местом. А чтоб везде в остальных местах все осталось как есть. Ведь я не хочу быть качком мужеподобным. А биохимия, ну, у меня же хороший метаболизм, поэтому если я буду много приседать с гантелями по 2 кг, то жир с ляжек сойдет точно, я знаю, я читала в журнале Космополитен.

  114. Zzzode:

    ну знаешь вода тоже на прямую в электирчество на гидроэлектростанции преобразуется 😉

  115. GebRU:

    Тег айрони вот ни хрена не спасает от человеческой глупости.

  116. GebRU:

    Просто продолжаем жрать, гречку овсянку и ебошить в зале и писать хуйню в блоге, я тут ебошу в зале, типа правильно ем, а жир не уходит. Потом, когда надоест, ну чисто гипотетически представим такую ситуацию, можно будет почитать, что такое углеводное чередование и дядечку Лайла Макдональда — он что-то там писал в интернетах, я даже сам видел и читал. Даже на тему жиросжигания.

  117. GebRU:

    ну знаешь, когда идиот умничает, это кажется хуйней. Лучше я тупить иногда буду 😉

  118. Amamo:

    Я не поняла, ты мне тут тактично намекаешь, что я неправильно жру и мне надо не есть углеводов в виде вкусной и полезной овсянки и гречки?

  119. Xzrre:

    хорошая становая является первым и последним упражнением на тренировке

  120. Amamo:

    А где можно почитать в какой последовательности лучше делать упражнения, кстати?

  121. Ruaenko:

    Чем более энергоемко и технически сложно упражнение, тем ближе к началу оно должно стоять на мой взгляд. Но возможны вариации: например, если ты хочешь прибавить вес в каком-то определенном упражнении, то его можно поставить первым. И еще есть принцип предварительного утомления, но тебе это не скоро понадобится.

  122. Amamo:

    Окей, логично. А по питанию что скажешь? Можно я буду есть сложные углеводы, белок и овощи в разумных количествах и не заморачиваться?

  123. GebRU:

    ты даже тактично можешь жрать пироженки с булочками запивая колой, если ты хочешь увеличить свой жировой запас. Какое дело сирому да убогому плебею до тайных замыслов богини .

  124. Ekieen:

    а я вот поняла, что не знаю у тебя программа на жиросжигание или на набор мышц сейчас?
    от этого зависит как заморачиваться углеводами

  125. GebRU:

    ну как бы это было понятно с самого начала…

  126. Ekieen:

    «~52 кг, хочу немного рельефа, силу..» 12 повторов в подходах, углеводы без расписания
    Ну ок, убедил)

  127. Amamo:

    Я нихуя не поняла. Ты приравниваешь гречку в пироженкам с колой и называешь меня жирдяйкой, что ли?

  128. Amamo:

    Ну, меня тут уже закидали ссаными тряпками, но я не подумала, что сжигание жира и набор мышц это взаимоисключающие явления. Ну, то есть, я своим весом, в целом, довольна. Недовольна скорее общим отсутствием тонуса и некой свойственной телкам дряблостью, которая особенно критичной мне тоже не кажется. Ну есть у меня характерные места с жировыми отложениями, да. Предыдущая практика показывает, что я могу дохудеться и до 48 на беге и воде, но общей композиции тела это не меняет, а лишь делает меня несчастной из-за лишений. Соответственно, сейчас мой план — сбалансированное и не слишком обильное питание без особых заморочек и комбинация аэробных нагрузок с силовыми. В моем понимании, это как раз должно привести к тому, что, с одной стороны, расходуются запасы жира, а, с другой стороны, из-за повышенных силовых нагрузок, набираются мышцы.

    Но, возможно, я дебил и все делаю неправильно.

  129. GebRU:

    Там Лайк тебе уже ответила, хуй кто его знает твои цели… Хотя какие блядь цели » хочу немного рельефа, силу и фан» — это все, блядь, противоречит друг другу.

    Рельеф — это жиросжигание, кубики видны при 10% жира.
    Сила — это массонаборные тренировки и таки заплывание жиром, боль каждую теннировку и после, низкопвторные упражнение с увеличением веса на каждой!!! каждой!! тренировки.
    Фан — это простая физуха типа группового фитнеса или легкого кроссфита или таскание тяжести с достаточным количеством углеводов, что бы просто хватило сил на работу.

    Вот и как бы все цели исключают друг друга. Ты это определись, что ли. А то когда нет цели, хуй его знает какой будет результат.

  130. Amamo:

    Фан. Я, в первую очередь, хочу фан. А фан для меня, в плане занятий спортом — поднимать тяжести и бегать под музыку.

  131. GebRU:

    «Соответственно, сейчас мой план — сбалансированное и не слишком обильное питание без особых заморочек и комбинация аэробных нагрузок с силовыми. В моем понимании, это как раз должно привести к тому, что, с одной стороны, расходуются запасы жира, а, с другой стороны, из–за повышенных силовых нагрузок, набираются мышцы.» — почти в цель.

    Только питание должно быть целенаправленным. И вбиваем себе в голову
    1 — 70% жира сжигается на кухне.
    2 — 100% мышц набирается в спортзале с тяжестями.

    Как только эти две аксиомы вбиты в голову, расставлены цели. Определилась с уровнем лишений (до 5 ти дневных тренировок либо только жрать на пол ведра меньше). И идем читать Ultimate Diet 2.0 от Лайла МакДональда. Он как раз шарит в том, что бы жечь жир и растить мышцы. Почитаешь, возвращайся — расскажу как это реализовывать на практике.

  132. Sutre:

    у тебя как-то все жутко хардкорно. Думаешь если просто тренироваться базой в свое удовольствие и грамотно питаться ничего не получится? А то ты так всё пишешь, будто ей выступать надо будет

  133. Amamo:

    Ты так говоришь, как будто ты говоришь вещи, которых я не знаю. Ну, то есть, эти аксиомы у меня вбиты в голову уже лет 5 так. Жру я немного, в будни жру много белка и мало углеводов, за день съедаю в районе 1400 ккал при основном обмене в районе 1350, если верить калькуляторам. В выходные я, да, немного расслабляюсь, жру больше углеводов, меньше белка. Опять же, ведрами не ем. Благодаря этому, последние 4 года мой вес сначала упал с 60-61 до тех 52, которые я имею сейчас, а потом там и остался. Ну, за исключением того периода, когда я ебнулась и дохуделась.

    Исходя из моих познаний физиологии, я не могу себе навредить, если я занимаюсь аэробными и силовыми, и жру при этом белок, овощи и, до двух дня, сложные углеводы. А выхи, так и быть, немного простых, что уж там. Мне нравится моя схема питания и пока что ты не сказал ничего, что бы заставило меня задуматься о том, чтоб ее поменять.

  134. Amamo:

    Вот именно, спасибо! говорит так, что можно либо хардкорно качаться и жрать по книжке, либо быть жирдобасом. Что-то мне подсказывает, что есть некая середина.

  135. Ekieen:

    ну.. Не Макдональдом же единым, не аксиома же

  136. GebRU:

    Можно — зависит от цели. И времени, которое хочется потратить.

  137. Tnaen:

    «перегнать жир в мышцы» это уже мем блог. Тут типа своя субкультура. А ты такой дерзкий пришел и поясняешь всем с вертушки (в других постах тоже). Некрасиво же.

  138. Ruaenko:

    Вот ты тут резкий ворвался. Ты чо за хуй-то?

  139. Zzzode:

    > 1 — 70% жира сжигается на кухне.
    > 2 — 100% мышц набирается в спортзале с тяжестями.

    спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net image

  140. Amamo:

    У меня следующий вопрос в рубрике «от нубаса». Вот у меня «предпростудное» состояние сегодня. Когда вроде не болеешь, но голова немного в тумане, горло першит и немного насморк. Сегодня у меня была запланирована тренировка. Пропускать не хочу, но навредить себе и слечь на все выхи тоже не хочу. Каковы должны быть мои действия?

  141. Ruaenko:

    Я пользуюсь формулой: нет температуры — можно тренироваться, иногда даже отступает начавшаяся было зараза. Но тут все равно все на ощущениях, ведь тренировка — это стресс, и болезнь — стресс, может весьма неприятно наложиться, если не прислушаться к своему организму.

  142. Aozzlo:

    Выпить бульон, витаминки и лечь спать пораньше, тренироваться с легким недомогании в связи с инфекцией как минимум бесполезно. С силовыми вообще лучше завязать до выздоровления иначе проболеешь до следующего лета.

  143. Ruaenko:

    А зачем пить бульон?

  144. Aozzlo:

    От насморка помогает на отлично.

  145. Ruaenko:

    Но он же жiiiiiiiiiрный и бесполезный!

  146. Atpank:

    не в бровь, а в глаз.

  147. Aozzlo:

    Если из костей делать, то не жирный.

  148. Reyite:

    пиздец, скоро в пост ворвется уринотерапия. или хотя бы советы подышать над свежесваренной картошкой.

  149. Aozzlo:

    У нас в деревне есть небулайзеры для ингаляций. Они, кстати, полезны при бронхите.

  150. Reyite:

    Пишет себе человек на блогу: Вот у меня «предпростудное» состояние сегодня. Когда вроде не болеешь, но голова немного в тумане, горло першит и немного насморк
    И тут ему в ответ хуяк лопатой по лицу: бронхит, игнгаляции, бульончик!
    Картинка сама напросилась:

    спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net image

  151. GebRU:

    Не, ну а хули тут половина блог врачей-телепатов ставящих диагноз по интернетикам.

  152. GebRU:

    У нас с тобой была долгая дискуссия на тему — скорости получения результата и отказа от «привычных» радостей жизни.

  153. Ekieen:

    а) у всех цели разные тоже
    б) способ не один, ты же достаточно однобоко гнешь линию выше, я про это

  154. Ruaenko:

    А другая половина — выступающие бодибилдеры, не меньше.

  155. GebRU:

    ТС вообще цель не озвучила.

  156. Ruaenko:

    Да все она озвучила. Чего доебался?

  157. Ruaenko:

    О! Даже в карму мне насрал.
    Сходил бы что ли повбивал себе что-нибудь в голову, увеличивая веса, пар бы выпустил.

  158. Aozzlo:

    Согласен. Но лучше перебдеть.

  159. Reyite:

    да зачем перебздеть? Всё по самочуствию. Закинулся витамином С и пошел в спортзал, не планируя в этот день пиковых подходов, провел тренировку средней легкости и домой. Скорее всего, насморк под таким натиском просто отступит, убоявшись.

  160. Aozzlo:

    А если инфекция посерьезнее? Насморк не только у простуды симптомом бывает. Тем более если в горле першит, то возможно это ларингит, который при таком подходе быстро перейдет в ангину, а потом и осложнения даст.

  161. Reyite:

    или в волчанку…

    спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net image

  162. Aozzlo:

    Тут тоже один шутил, сейчас каждое лето на ИБС жалуется.

  163. Sutre:

    не пиши херню, там он пишет, что это наследственное.

  164. Aozzlo:

    И при этом себя так нагружает при ангине, которая всегда славилась адовыми осложнениями. Ну, короче, я считаю что нельзя больным заниматься. Все-таки здоровье вернуть сложно, поэтому рисковать не стоит.

  165. Aozzlo:

    Да и наследственными могут быть разве что пороки сердца врожденные. Да предрасположенность к ожирению. ИБС почти всегда приобретается, а лечение вообще исключает силовые нагрузки.

  166. Rremo:

    когда 2+ раз в неделю занимаешься нормально — ничего не болит сколько не упарывай

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Plohihpokupok.net