Специалисты, я знаю, что вы тут есть. Помогите, пожалуйста!

Бицепс плохо растет. При этом рабочий вес потихоньку растет — за 2 мес. на 5 кг.

Делаю подъемы штанги стоя — 45 кг макс на 8 раз, это рабочий. Z-образный гриф сидя — 38 кг 10-12 раз рабочий.

Обычно на бицепс программа — 6 подходов подъем стоя, 4 подхода Z-гриф. В промежутках — трицепс жим гантелей за голову. В две недели три раза тренировка исключительно на бицепс. Питание вроде в норме, сплю правда около 7 часов. Но мышца не растет, даже вроде похудела немного и стала пожестче.

Что не так и что с этим делать?

Tagged with:
 

109 Responses to Бицепс плохо растет

  1. Namode:

    Не слишком ли ты ее нагружаешь? Особо если уже долго так ебашишь — наверняка не успевает восстанавливаться. Дай паузу бицепсу неделю. А лучше — две. Вообще лучше руки не трогай это время — делай что-то еще.

  2. Surnes:

    Вот еще — объем сейчас в спокойном состоянии 36 см.

  3. Surnes:

    я об этом не думал, но вряд ли — кроме этого 1-2 раза в неделю я его не делаю вообще. Другие дни работаю жим лежа, приседы, плечи — там все ок.

  4. Surnes:

    Да, и еще важая вещь — в верхней части мышцы она нормальная, но ближе к локтю как-бы срезается и делается меньше по объему. Может, техника хромает?

  5. Namode:

    это же пучок волокон. Ну они же все вместе от точки А до точки Б. Как можно натренировать одно и то же волокно в одном месте и не натренировать в другом? Я могу ошибаться, но по-моему, форма пучка волокон определяется генетикой.

    Еще подумал по теме, что 8-12 — это конечно хорошо, но ты попробуй чтобы 3-4.

  6. Surnes:

    а по количеству подходов так и оставить? Просто поработать на массу большим весом?

  7. NikSpb:

    1. Попробуй поменять программу, у всех физиология разная, но я занимался 3 раза в неделю с одинаковым тренингом: жим, подтрягивания, тяга блока, жим ногами, плечи, бицепс, трицепс, пресс. Во всех упражнениях 3-4 подхода по 7-8раз. При такой программе жим вырос со 100 до 120кг, бицепс все также 18-20кг гантели на скамье, зато объем вырос с 36 до 40 в напряженном состоянии, грубо по 1см в месяц.
    2. К лету рост замедляется, может это сезонное?

  8. NikSpb:

    сейчас поменял программу, больше делаю на спину и на грудь, в разные дни по-разному. Руки все равно продолжают расти.

  9. Namode:

    черт его знает. хуже-то не будет)

  10. Surnes:

    ага, спасибо! В любом случае, думаю, мне надо чуть вес повышать и сокращать кол-во подходов и повторений. Хотя я тут еще бегаю по 5 км раз в неделю, может это тоже дает негативный эффект. Да, и лето.

  11. Ruaenko:

    В две недели три раза тренировка исключительно на бицепс.
    По-моему, не стоит делать отдельную тренировку на одну мышцу. Мышцы растут на больших весах, большие веса возможны в базовых упражнениях.

    От себя еще могу посоветовать чередовать разные упражнения на бицепс на разных тренировках. Забей ты пока на EZ-штангу, ебашь, например, гантели на парте Скотта или делай «молоток» стоя, подъем гантелей на бицепс с супинацией, опять же.

  12. Surnes:

    да, молоток не делал, а надо!

  13. Ruaenko:

    Еще, кстати, подтягивания обратным хватом.

  14. Aciite:

    а твой собственный вес за эти 2 месяца на сколько вырос?

  15. Surnes:

    никак не вырос, остался как и был — 70 при росте 169. Но я думаю, от пробежек часть жира ушла, а мышц набрал (грудных в основном). Выводы сделал по данным зеркала и жены.

  16. NikSpb:

    мне кажется, ты просто не восстанавливаешься. Попробуй ходить в зал пн и пт в течении месяца двух, и больше есть и спать. Хотя опять же, летом результаты будут хуже чем осенью, зимой. Имхо, летом лучше просто работать на поддержание формы, силы, а масса с осени попрет. Еще для себя выделил, что у у меня масса лучше прет, когда изолированные упражнения идут после боллее общих, своего рода, как добивание. Например, бицепс делаю в конце тренировки, а в начале подтягивания, различные тяги грифов и блоков, французский жим и тяга на трицепс через блоки, в дни, когда делаю жим лежа. У тебя может быть наоборот, найди свою идеальную формулу успеха, больше отдыхай.

  17. NikSpb:

    блин, с телефона опечаток столько наделал..

  18. NikSpb:

    кстати, да, как вес изменился?

  19. Ruaenko:

    Поддерживаю про «добивание».

  20. Surnes:

    нууу я дома тренируюсь, и график гибкий — зависит от много чего, поэтому тренировки где-то 3-4 раза в неделю. Добивание попробую месяц поделать гантелями и не делать бицепс отдельно — может и получится. Хотя заметил, что в последнее время после тренировки бицепс не болит. Вроде и делаю изо всех сил, а он какой-то ровный.

    Насчет сна все сложно — дочке 4 месяца. Так что я рад и этим 7 часам подряд.

  21. Surnes:

    делаю, но боюсь пересушить — по 15 раз. Может гирю к ногам привязать как вариант?

  22. Ruaenko:

    Говоришь, дома занимаешься, значит будь поаккуратнее с привязыванием к себе гирь.

  23. Surnes:

    турник на работе как раз, в обед балуюсь, если что — сотрудники снимут!

  24. Ruaenko:

    Привязывай к себе сотрудника. Ок.

  25. Surnes:

    Проанализировав вышесказанное, и свою хронологию тренировок таки да, наверняка не успеваю восстанавливаться. Буду теперь больше бицепс «забивать» после базы и постараюсь пробежки сократить. Если что-то за месяц поменяется — отпишусь обязательно!

    Спасибо за советы, товарищи!

  26. Surnes:

    выше написал — почти нет.

  27. Aciite:

    мышцы растут, если ты получаешь энергии из пищи больше, чем тратишь. добавь 300-500ккал к рациону и сбалансируй БЖУ.

  28. NikSpb:

    тфу на телефон! медленно опускай, медленно поднимай

  29. NikSpb:

    если бицепс не болит, значит не забил. Делай бицепс после подтягиваний, раз дома занимаешься. И еще, попробуй все упражнения делать чисто, без читинга, медленно опускай, медленно опускай. Разницу сразу почувствуешь. Я хоть и делаю 20кг, но чисто, в скамье скотта. Смотрю как ребята дрочатся с читингом, не опуская до конца свои гантели по 40кг, и мне смешно становится, ведь у них ничего не растет. Я говорю им попробуй медленно до конца опустить и также медленно поднять.. они так и 15 кг не могут сделать 4 раза, а в подходе их 8 должно быть.

  30. OgoMsk:

    утверждение «лучше опускать до конца» на мой взгляд является спорным.
    Если штангу опускать до конца, и из него начинать позитивное сокращение, то получается что в промежутке между негативным и позитивным движением, будет пауза, когда мышца более-менее расслаблена, а это уже своего рода читинг.
    Работая же по сокращенной амплитуде движения штанги, во всё время повтора мышца напряжена.

  31. Namode:

    чтобы вывести из разогнутого состояния требуется куда больше сил приложить, чем чтобы начать движение из полуразгнутого положения. Если я разгибаю до конца — количество повторений достоверно падает. Так что не читинг.

  32. ead_rebob:

    Подпишусь-ка на этот пост, поскольку мне тоже полезно.

    В общем, моя история: бицепс отсутствует как таковой, внешне выражается лишь толщиной руки. Точно также при согнутой руке от бицепса до локтя остается промежуток, но при вытянутой он пропадает. Пробовал самые разные программы, включая медленные упражнения с закрепленным локтем около стены, различные суперсеты, молоты (поскольку думал, что нижняя часть отстает), упражнения с читингом и прочее. Не помогает.

    Вывод: Ебашить бицепс только после того, как более или менее закончишь со всем остальным. Тренировки с увеличенным отдыхом, как тебе посоветовали, не помогли. Теперь нужно попробовать усиленные и постоянные.

  33. OgoMsk:

    Чтобы иметь большой бицепс, нужно много приседать, %блогер%

  34. Ruaenko:

    Не в наезд, а для информации: какие веса у тебя в базе?

  35. ead_rebob:

    Жим 100, тяга 130, присед 110 (год назад было 150, в этом сильно ноги похудели, не могу сказать, что расстроен, выглядит лучше).

  36. Ruaenko:

    Это рабочие или одноповторный максимум?
    И еще, тебя размер или форма не устраивает?

  37. Surnes:

    да вот я думаю, тренировки именно на массу помогут — забивание бицепса большим весом на несколько раз после базы. И подтягивания — пока мышцу тянут хорошо!

  38. Surnes:

    не ну технично всегда лучше делать, чем читинговать! Вот вчера заметил — делал стоя бицепс весом 45 кг — 8 раз чисто, по зеркалу контролировал. Взял 50 — еле-еле сделал 4, и то на 5 разе даже приподнять не смог! То есть если я теперь пойду на 2 раза с весом 52 например, то я его даже не смогу поднять без читинга! Но пошел на это для дальнейшей динамики роста.

  39. Surnes:

    такая же фигня, только у меня когда сгибаешь — шарик видно, а разгибаешь — просто толстая рука. Дошло до меня еще вчера — надо антагонистами заниматься не меньше, то есть трицепсом!!! Начну делать его тоже французским жимом — раньше пропускал как-то.

  40. ead_rebob:

    Рабочие на 5-6 повторий.
    Объем 37, как у автора, но дело даже не в нем, а скорее в форме, а именно, в её отсутствии. Можно даже сказать, что со стороны выглядит, как просто толстая рука.

  41. Ruaenko:

    У меня примерно такие же веса (правда лежа сотку выжму раза два-три всего), но рука 40 и биц очевиден.
    Вспомни про трицепс. Он тоже задает форму руки. И жим гантели на парте Скотта.

  42. ead_rebob:

    С трицепсом как раз все хорошо, веса растут, все дела. На французском жиме только вес мал и постоянен (35), ну да ладно.

  43. Ruaenko:

    Молодец, что с трицепсом хорошо. 🙂
    Моя точка зрения на ситуацию такова: ебашь базу, достаточно отдыхай и хорошо питайся. Всё будет. Не может не быть.

  44. Surnes:

    Бобер, ты крут! Я блин только 80 лежа жму :

  45. Surnes:

    Чтобы все по местам расставить, покажу сам бицепс!

    спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net размер 207x500, 33.19 kb

  46. Ruaenko:

    К черту бицепс, над плечами работай. 🙂

  47. Surnes:

    о, а можно поподробней????

  48. Namode:

    я не понимаю как циферка веса связана с ростом. Главной мне кажется циферка максимального количества повторений в подходе. Вот если она большая, то рост остановится. А чтобы ее уменьшить — надо накинуть вес.

    То есть цель — не набрать рабочий вес, а оставлять прежним количество повторений. Разве нет?

  49. Surnes:

    ну да, так и есть! Я о том говорил, что большой вес без читинга не одолею.

  50. 7ykcuk:

    Я как-то помнится тоже мучал бицепс кучей упражнений и нифига он у меня не рос. :
    Забил на все это и сделал упор на базу (жим и присед).
    Как дошел до нормальных весов, так и руки выросли.

  51. Ruaenko:

    Я когда-то писал пост на эту тему. Там есть дельные советы.

  52. NikSpb:

    поддерживаю!

  53. NikSpb:

    не согласен, работая с меньшей амплитудой движения будут меньше растягиваться волокна и, соответственно, будет меньше микротравм, а значит и роста правильного не будет. Да я понимаю, можно дрочить гриф с амплитудой 15-20градусов, да от этого крови больше прильет, да мышцу раздует быстро, но также быстро и сдует, когда кровь отойдет. Кроме того, работая с малой амплитудой, идет малая нагрузка на сухожилия и связки, а это значит, что ваши мышцы будут развиваться быстрее сухожилий и когда вы возьмете большой вес, и сделаете его чисто, то легко порвете сухожилия и надолго забудете про спортзал. Надо прежде все о здоровье думать, а не о размере бицепса. Я уже не говорю о том, что могу месяц не ходить в зал, но при этом не потеряю в силе и объеме, ну разьве что совсем немного, в отличии от этих дрочеров из зала, которые снчала раздуются, месяц не походят и сдуваются, либо вообще не растут, за счет своей неправильной техники.

  54. NikSpb:

    Маленькая ремарка: 1. 2/3 объема руки, это трицепс, хотите большие руки делайте жим лежа + добивающие упражнения в конце тренировки. 2. Чтобы у бицепса была округлая форма — делайте разгибания/сгибания рук с гантелями в скамье скота и обязательно с ПОЛНОЙ амплитудой, опуская до конца, при этом надо следить за тем, чтобы костяшка мизинца при хвате гантели должна быть всегда выше костяшки большого пальца на протяжении всей траектории движения. И движения должны быть медленными. Разницу в ощущениях сразу заметите.

    топикстартеру: качай плечи, иначе потом большие руки будут странно выглядеть. Я обычно каждую тренировку 2-3 упражения делаю на плечи, всегда разные, перед добиванием бицепса.

  55. Surnes:

    делаю жим штанги и гантелей наверх, но редко, правда. Что б еще добавить?

  56. Reyite:

    добавь тягу штанги к подбородку: http://www.bodyzoom.ru/upragnenia/spina/

  57. Zzzode:

    ебаште становою пацаны и не страдайте хуйней 🙂

  58. Sorokin:

    Я что-то не понял про костяшки

  59. NikSpb:

    а, забыл сказать, у меня рост рук идет, когда в программе есть присед, или жимы ногами. Суть в том, что чем больше мышщ задействовано на тренировке, тем больше тестестерона вырабатывается. Поэтому без базовых упражнений руки не вырастут) ну или будут расти значительно медленнее.

  60. Surnes:

    базу я делаю, это основное. Правда приседы пока не получается больше 80 из-за того, что стойки не купил — гемор с поднятием тяжелой штанги на плечи. Летом куплю стойки и буду уже качественно базу делать.

  61. Nihno:

    Сантиметром измеряй свои параметры(пузо,грудь, руки и т.д.), так будет нагляднее.

  62. NikSpb:

    1. протяжка — тяга штанги к подбородку. 2. подъем гантелей перед собой. 3. разводка гантелей стоя. 4. жим гантелей или штанги сидя. Про правильную технику в интернетиках полно статей и видео.

  63. NikSpb:

    а не дешевле ходить в зал?

  64. NikSpb:

    k-s: положи руку на стол перед собой, ладонью наверх. Сожми кулак. Посмотри на костяшки пальцев — в таком положении мизинец выше большого.

  65. NikSpb:

    да и вообще в зале другая атиосфера, там и заниматься хочется, дом — он все же для отдыха. Если конечно у тебя не огромная квартира с кучей комнат и возможностью оборудовать одну из них под хороший зал.

  66. Surnes:

    ну примерно так и есть — в зале все лежит, скамья, 2 штанги, гантели. Мне так быстрее выходит, чем в зал ходить, тем более что вечером в очередине стоять на лежак как-то не прикольно. Ну а дорого — да, хотя походы в зал тоже недешевые. Главное, что удобно и время экономит. Атмосферу раммштайном добавляю.

  67. Namode:

    для меня главный аргумент был во времени. Так место позволяет и я могу хоть каждый вечер выделять время. Без очередей. А в зал пиликать — это минус два часа у меня. Плюс очереди.

    Минусы домашней качалки — инвентарь и страховка. Некому поддержать на жиме том же.

  68. NikSpb:

    специально с ноута зайду, приложу фото того, что я имею ввиду)

  69. NikSpb:

    ну что я могу сказать, везет вам, у меня нет возможности дома все это в однушке разместить.. а до зала мне 10 мин (метро+пешком), на машине за 5 мин доезжаю. Ну и всегда могут подстраховать в зале. Бывает в последнем подходе это очень нужно..

  70. Sorokin:

    Нипанятна. Вот картинки из интернета

    спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net image

    спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net image

  71. Sorokin:

    Страховочная рамка?

  72. NikSpb:

    k-s: ну вот на первом фото видно, что костяшка мизинца на одном уровне с костяшкой большого пальца и руки немного сведены внутрь друг к другу, а вот если взять не гриф, а гантелю, и представить, что руки параллельны друг другу, то костяшка мищинца будет выше костяшки большого. Из изолированных на бицепс я делаю только это упражнение, и бицепс замечательно растет, но надо учитывать, что у меня еще перед этим тяги штанги и блоков. Т.е. в скоте просто добиваю.

  73. NikSpb:

    я тут спиздел немного, сегодня померился, уже 41,5

  74. NikSpb:

    ты бегать перестань и больше отдыхай, вырастешь, я за 5 мес. уже 12кг набрал и жирок скинул при этом. Правда с наступлением духоты и жарких денечков, вес стал на месте топтаться, но я не переживаю, летом так всегда.

  75. Ruaenko:

    А у кого-нибудь есть такая проблема, что говно к шерсти прилипает один бицепс меньше другого?
    У меня так всю жизнь. И до тренировок вообще, и сейчас. Разница всегда была и есть в 1 см. И больше левый, а я — правша. Причем разницы в силовых показателях нет вообще никакой.
    Меня это уже давно не парит, но вот вспомнил, и интересно стало, не мутант ли я.

  76. 7ykcuk:

    Да нормальная ситуация, симметрия вобще редко встречается.
    У меня тоже одна рука чуть больше другой, да и пофигу, визуально, один фиг, незаметно никак.

  77. Namode:

    похожая фигня. Не знаю насколько больше левый, но он еще и немного сильней, если я правильно понимаю. Примерно на одно повторение больше могу сделать. Я это связываю с переломом правой руки. Хотя давно было и должен был восстановиться уже давно, но хз.

  78. Ruaenko:

    : Успокоили окончательно. 🙂
    А какие только икспирименты я в свое время не проводил над своими рученками — ололо.

  79. ead_rebob:

    У меня вот трапециевидная и широчайшая справа больше, чем слева, а ты тут со своими руками.

  80. Ruaenko:

    А не может быть, что у тебя сколиоз, например?

  81. ead_rebob:

    Сколиоза вроде нет, искривление есть.

    Полагаю, что на это еще годы ношения сумок на одном плече повлияли, сейчас больше с рюкзаком хожу.

  82. Zzzode:

    : ядумаляодинтакой 🙂

  83. Ruaenko:

    : : : Обнимемся же, кособокие мои братья-качки!

  84. Sorokin:

    мне кажется положение костяшки мизинца относительно большого пальца зависит исключительно от толщины рукоятки. Чем толще она, тем выше поднимается мизинец.

  85. Onaam:

    У меня год назад была схожая проблема: бицепс не откликался на нагрузку так, как надо — то есть на тренировке он вроде как работал до отказа, но пост-фактум — и не болел, и не рос, то есть закислить мышцу классическими методами не удавалось.
    Пробить его тогда удалось стато-динамическими упражнениями — то есть выполняя упражнения с небольшими весами, но медленно и не с полной амплитудой, чтобы в течение всего подхода мышца была постоянно напряжена, до характерного тремора. Если интересно, гугли «профессор Селуянов», «изотон».

  86. OgoMsk:

    подтверждаю. Плюс сокращенной амплитуды еще в том, что всё повторение выполняется равномерно, без рывка в начале, как если бы выполнять по полной амплитуде. Лично у меня, в случае с рывком, любят включаться дельты, снимая нагрузку с бицепса.

  87. NikSpb:

    k-s: в том числе, но просто попробуй)

  88. Civite:

    бицепс — маленькая мышца. мне кажется, на физкультурном уровне его качать необязательно, отрастет вместе с трицепсом. я и не качаю:

    хотя, наверное, если б качал, он был бы больше. но мне лень.

  89. Surnes:

    Здорово! Я примерно к тому же стремлюсь. Если не секрет — ты только базу делаешь, и такой результат? Или все же на руки и плечи что-то добавляешь?

  90. ParSpb:

    абсолютно согласен, но автор занимается дома (насколько я понял) и не может нормально делать базу

  91. Civite:

    жму лежа в основном. Тяну и приседаю под настроение. Прочее — в гомеопатических дозах.

  92. Ki4ack:

    «незнакомка»? 🙂

  93. Ruaenko:

    Меня еще в музыкальной школе приучили дрочить «от кисти», а не «от локтя». Так что у незнакомки железное алиби.

  94. Nfgam:

    Тут, кстати, можно заметить, что отдельно бицепс тебе и не нужен: если бы у бицепс был таким же, как сейчас, а объем дельты соотносился с ним примерно как у тебя, вся конструкция выглядела бы просто как кусок мяса и могла бы вызвать разве что гастрономический интерес.

  95. Surnes:

    приседы только не выходят (пока — в проекте покупка стоек), а так становая и жим лежа получается.

  96. Surnes:

    Итак, вняв советам, получил прибавку в объеме бицепса на 1 см! За две недели. По весу поднимаемому тоже почувствовал.

    Спасибо вам, ребята! Буду продолжать.

  97. Emaes:

    Автору уже советовали отстать от бицепса и делать базу? Особенно присед?

  98. ead_rebob:

    Собственно весь пост и советовали. И про ноги говорили для большей выработки тестостерона.

  99. 94rnes:

    Фантомные напряжения.

  100. Surnes:

    Итак, как и советовали выше — полгода делал классическую базу, для этого бросил полностью домашние упражнения и пошел в зал. Однозначно проблемы ушли, и все с бицепсом и плечами начало налаживаться. Так что дома, как ни крути, заниматься не тот коленкор.

    База — она наше все!

  101. Enyead:

    Сколько лет занимаешься?

  102. Civite:

    сколько путин президент

  103. Ffones:

    то есть на 4 года бросал?

  104. Enyead:

    Ебать ты старый!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.