Здравствуйте мои анаболические друзья!
Занимаюсь буквально месяц с тренером, но парень молодой ему 22, хотя сам выглядит отлично и вроде нет причин не доверять, все таки хотелось бы узнать мнение со стороны, все ли ок по программе. Плюс назрел ряд вопросов по питанию и занятиям. Хочется независимого мнения.

1. Программу он мне поделил на «Грудь + Трицепс», «Плечи + Бицепс» и отдельно «Спина». Я ему просто сразу сказал, что она наиболее слабая и её бы хотелось пробить.
2. На первой же тренировке спросил у меня будем ли качать ноги, я сказал, что, наверное пока не надо. Исходя просто из того, что с моей никакой физ. подготовкой ноги у меня отожрут целиком день. Да и тут еще пока и не пахнет негармоничным развитием, дай Бог, если через год можно будет задуматься. Но как я понимаю, есть другие факторы заниматься всем телом, а не только верхом. Потому и вопрос на самом начальном уровне стоит сразу начинать полноценно с ногами, или можно сначала втянуться, а потом включить их, насколько тут допустима временная замена нагрузки на ноги аэробикой (велосипед, беговая) — мне просто аэробика полезна, живот есть. Короче, чё с ногами то делать?
3. Он мне пока показывает все возможные упражнения, какие-то отлично чувствую на каких-то устают совсем не те мышцы (но у меня пока в целом руки слабоваты). Но насколько я понимаю делает он все верно, то есть сначала идет базовое, например, жим штанги лежа, потом разводка лежа, потом еще что-то на выбор. Единственный вопрос у меня к спине, мы сейчас делаем обычно тягу блока сверху к груди или за затылок, потом гантелями или тренажером на себя, еще какие-то пляски (блокнот сейчас не с собой), но что-то ни разу не добрались до становой тяги. Тут возможно он меня пока бережет, у него самого травма спины с гимнастики, поэтому у него тоже набор упражнений без тяги, с другой стороны у меня в общем-то спина цела, поэтому вроде никаких препятствий нет. Становая на начальном этапе? Включать, нет?
4. По хавчику. Пересчитал по таблицам свой рацион, белочка у меня выходит примерно на 70-80 г. в день, при этом сам я вешу 93 из них конечно изрядное количества жира. Я себе уже взял банку протеина, скорее из-за того, что теперь на работе ЛЮТОБЕШЕННОХОЧЕТСЯЖРАТЬ, а на работе это самая удобная тема, пью на полдник, обедаю попозжее, но даже с ложкой протеина дневное потребление получается 95-105. Я вряд ли смогу себе с моей работой организовать нормальное 5-6 разовое питание. Из вводных вопрос, мне пока 100г. в день хватит или на начальном этапе или точно надо больше? Если больше то получится видимо только бодяжить коктельчики, финансово мне в общем-то необременительно, просто непонятно есть ли смыл налегать? Калории надо считать и стремиться к какому то повышенному потреблению?

Все те же вопросы я ему планирую задать в ближайшее время, просто хочу сравнить и узнать мнения.

49 Responses to Программа тренировок — нужен совет

  1. Namode:

    То-то я удивился что ног нигде нет.
    Я бы делал приседания. Это не только ноги, но и спина. Да и вообще, полезная нагрузка чуть не на все тело.
    Возможно, он не дает тебе тягу потому что это технически сложное упражнение с большим свободным весом. Может, хочет немного укрепить тебя тренажерами, а потом дать вес. У меня было похожим образом — мне тренер сначала давал мелкие веса на укрепление, большие для роста говорил пока не трогать.
    Другой тренер говорил что лучше поставить технику на автоматизм с мелкими весами и потом начинать растить их, чем сразу начинать делать большие веса, но неправильно. Я с ним полностью согласен.

    Про бег и прочее — это отдельная тема. Там ноги не при чем, в принципе. Основная фишка похудения — ограничение рациона. НО! если ты будешь ограничиваться и худеть, то остановится рост мышц. Так что тут чередовать только.

  2. RetSpb:

    спасибо, ну у нас месяц к концу подходит, я с ним ноги обсужу. А по ограничениям, я решил не худеть пока специально, там ничего не останется, если похудеть) Да и на начальном этапе под нагрузкой вес сам уходит немного, то есть я по весам за месяц немного прибавил, а штаны при этом начали немного спадать.

    А ты сам кстати бегаешь?

  3. Aciite:

    2. Приседать
    3. Тянуть
    4. Белка довести до 180г в день. Количество приемов пищи не играет роли. Если хочешь жрать, что хочешь, то считай калории.

  4. Aciite:

    вот еще хорошая статья к последнему пункту, считать или не считать http://articles.elitefts.com/nutrition/g

  5. Namode:

    изредка. Сначала по дорожке фигачил в конце каждой тренировки. Сперва по 4, потом по 12км. Потом завязал. Потом начал бегать по 4 по деревне где живу. Потом на меня снизошло дао и сказало что для похудения такие нагрузки полезны, но не очень. Куда полезней меньше жрать. И стал я меньше жрать и худеть без спорта.

    Сейчас железки тягаю.

  6. Civite:

    ты не написал, чего хочешь от тренировок:
    — быть красивым
    — быть сильным
    — быть здоровым
    все сразу не получится, определись с приоритетами

  7. Fiaoff:

    у меня тоже спина слабая очень — её не форсирую, боюсь усугубить.
    но ноги при этом делаю от души, вместо присяда пока жим ногами. хотя бы для того, чтобы в будущем ноги не тормозили прогресс в тяге.
    а по времени, может попробовать Ноги+Плечи и Спина+Бицепс или наоборот?

  8. Htomo:

    чо, красивым и здоровым вообще никак, да? пичалька.

  9. 94rnes:

    хочешь быть похожим на гей-икону?)

  10. Namode:

    я хочу. что нужно делать?

  11. 94rnes:

    с тобой лично я не знаком и не могу раскрывать секреты бывалых.

  12. Ffones:

    ну вот, а нам рассказывали, что блог — сайт друзей 🙁

  13. Namode:

    вот как ты запел!? А говорил что я особенный и что тебе понравилось!

  14. RetSpb:

    слушай, я с Димой загляну тогда по случаю и блокнот захвачу, если не против?

  15. RetSpb:

    Поговорил сегодня с тренером.

    Ноги включаем, как раз ноги+плечи. Только наоборот спина+трицепс и грудь+бицепс. Просто в силу того, что руки пока слабоваты и любое базовое на спину или грудь грузит их соответственно.

    Про белок он мне подтвердил, сказал выходить на 180, как раз.

    Единственное насчет тяги становой. Я его спросил, он как то поморщился, но договорить не успели. В понедельник вторник расспрошу подробно, почему он её не любит так.

  16. RetSpb:

    да у меня все просто. В конечном итоге хочется быть красивым, у меня есть излишек жирка, но т.к. если его согнать останется гребаное ничего, которое что бы превратить во что-то придется снова усиленно кушать, для себя я это вижу так: массонаборный курс или несколько, пока не упрусь в свой первый потолок, а потом сгонять жир. Ну а после, буду посмотреть. Либо меня все устроит — Ок. Красивый. Тогда только пару раз в неделю для поддержания формы. Либо подсяду на это, тогда куда кривая выведет.

  17. Namode:

    наверное личное предпочтение или неприятная история или еще что. Народ от спорта такой. Если что в голову втемяшит, так это враг народа и никому не несет пользы — только вред.

  18. 94rnes:

    я обманул тебя.

  19. Sorokin:

    Так если спина слабая, на ноги упражнений нет, какая становая? Конечно тренеру не охота отвечать за твою спину. Он тебе конечно с маленьким весом технику поставить может, но он же не нянка, а ты как новичок всякое можешь выкинуть в его отсутсвие и спину угробить, а он виноват будет.

  20. Fiaoff:

    я на таких же парах остановился. на плечи приоритет — их после ног, где руки не участвуют (присяд-то я не делаю). с трицепсом лучше всего — можно и после спины поделать.

  21. Civite:

    стоп.
    Я за советами. Вы уж извините, что похожих тем много.
    У меня наконец–то устаканилась жизнь и я стал регулярно ходить заниматься два–три раза в неделю в зал. Работаю с тренажерами, никаких сверх результатов на грудь спину 50–60 кило не более, то есть только мышцы в тонус привел за месяц занятий. И вот теперь встал ряд вопросов:
    1. Я всегда весил 86 кг, но за последние пару месяцев набрал до 94. У меня и при 86 живот был небольшой, но сейчас мне он уже совсем не нравится. Вопрос такой с чего начать — сгонять жир или набирать массу? Цель есть и та и та, а с которой начать правильно не ясно.
    2. В свое время занимался дома с гантелями и эффект от них казался мне получше чем с тренажерами — лучше проработка что–ли. Новичку(не абсолютному, но все таки) стоит начинать с тренажеров или со свободных весов?
    3. Вдогонку ко второму — стоит ли взять тренера для проработки техники со свободными весами?
    Ну и совсем буду благодарен, если буквально вкратце накидаете программу тренировок или хотя бы принципы, исходя из ответов на предыдущие пункты.
    Написал бритый бобер , 15.03.2011 в 09.13 | 18637.83 | в мои вещи / в избранное. обновить комментарии

    Вот расскажи теперь, что происходило в эти 15 месяцев и чем оно тебя не устроило. А то вдруг это просто дежурный ежегодный пост.

  22. RetSpb:

    сын родился)

  23. Civite:

    поздравляю, но на отмазку не тянет

  24. RetSpb:

    жена кстати так не считает, мне сейчас то, когда ему уже почти полтора года и то приходится с оглядкой на неё и ребенка заниматься. Только в эту субботу пресекал нытье на тему «Куда ты собрался заниматься, выходные-семья, что на будни нельзя перенести?»
    А так я кстати всё сделал по твоему же совету из первого комментария:
    Начал с массонабора и взял тренера, что бы он прежде всего поставил мне технику со свободными весами.

    Вчера взвесился — полтора кило за месяц (правда не знаю сколько из них жира) и впервые с 21-ого года, у меня грудь, хоть на 3см, но больше талии стала)

  25. Kepdin:

    вот мне тренер тоже так вначале делал программу, и после спина+трицепс очень тяжело делать грудь, т.к. трицепсы не успевали восстанавливаться и жим делал кое-как. потом я стал делать грудь+трицепс, стало лучше, а когда стал делать только базу, вообще прекрасно стал себя чувствовать! так что ставь технику с тренером и переходи на базу самостоятельно.

  26. Atpank:

    ты серьезно, качаешь руки что бы потом качать грудь?

  27. 013ega:

    А какой смысл вообще самому грузиться? Здесь как принцип выбранного доктора: тренеру виднее, чего делать. Какой смысл был, скажем, отказываться от ног?

  28. RetSpb:

    Отчитаюсь кратенько.
    По совету друзей включил ноги. Становая пойдет с этого цикла. В общем все, как завещали старшие товарищи.
    По результатам: С мая мой вес ходил с 93 до 95, вернулся к 93 и сейчас 96 о_О. Но хорошо, что замерялся
    Обхват груди с 109 до 113
    Обхват руки с 35,5 до 38
    Талия со 108 до 104.
    Вроде вокруг все замечают, что я увеличился в размерах, мне судить трудно. Но вроде визуально все мышцы появились на теле, скажем даже не мышцы, а фигура типа офисное туловище стала приобретать мужские очертания. Единственные мышцы, которые пока не видел это пресс, т.к. он под жиром и широчайшие спины, хотя по весу в нагрузках на спину прогресс большой, но опять же не было становой, начинаю с этих выходных её включать, посмотрим.

    Всем спасибо за советы еще раз!

  29. GTkenko:

    брошу 5 копеек.
    Много прог перепробовал…
    Вобщем, сплит — разбивка тренировок по группам мышц в разные дни — это удел химиков, у них и тренажеры работают и вообще все не так как у натуралов.

    Сплит по нагрузке как бы проще, чем тренировка на всё тело в один день, потому что обычно включает не более одного базового тяжелого упражнения, а так же чисто методически значительно проще в плане построения графика тренировок — поэтому его часто дают новичкам.
    А новичкам в первые пол-года в принципе пофиг на все эти теоретические изъебы — их от всего переть будет.
    Но сплит не даст тебе полноценного и гармоничного развития мышц, особенно кора.

    Более того, сплит, по большому счету, в принципе не возможен, потому что, например, даже при подтягиваниях у тебя будет работать жопа апосредованно, а при жимах — спина и ноги!
    Так что сплитом в итоге ты вообще можешь даже ухудшить свои результаты в будущем, ну а плато так и вообще неизбежно в течении года.

    Вощем, подумай на этот счет, поболтай с тренером…

  30. GTkenko:

    Да, становая — это не для спины — это для жопы и разгибателей, остальное — побочный продукт. А базовым оно является, потому что многосутсавное и дает, наверное, наибольший стимул для выброса гормонов.
    Присед тоже заебись, кстати!

  31. FfoSm:

    я вначале ваще плевался и от становой, и от приседа, а теперь меня от стойки не отогнать.

  32. Kepdin:

    тренера всем новичкам дают сплиты и сами не знают других программ. так что тренера нужны только для того, чтобы поставить технику, а дальше пытаться самому.
    вот смотри, например, мой список всех упражнений:
    1. жим лежа и в наклоне (гантели штанга), жим узким хватом, брусья
    2. приседы, жим ногами
    3. становая, тяга в наклоне (штанга гантели), подтягивания
    4. жим стоя (гантели штанга), тяга к подбородку
    и вот из них мне все равно приходится делать сплит на три дня. я могу конечно и на два дня сделать, и, даже, в одну тренировку уместить, но тогда ведь это будет одна тренировка в неделю? как лучше-то?

  33. GTkenko:

    Программа строится в зависимости от задач, опыта и уровня развития человека.

    Я для себя выбираю проги, где каждая тренировка задействует всё тело:

    1. Жим лежа в том или ином виде + подсобка
    2. Спина (тяги, подтягивания) + подсобка
    3. Ноги (присед, становая) + подсобка.
    4. Плечи
    5. Биц/Хват
    6. Пресс, Кор

    Не более 8 упражнений в тренировку. Сплитование и в моем подходе присутствует, но в том плане, что разносятся по дням тяжелые базовые упражнения. Т.е. я не херачу кажду треньку становую, присед и жим лежа. Но мышцы всего тела так или иначе прорабатываются каждый день.

    Вообще, мне очень нравится практически всё, что говорит и рекомендует Дмитрий Смирнов из MH.
    Неделю занимаюсь по его массонаборной проге
    http://www.mhealth.ru/form/fitness/progr

    Очень нравится! Она не для новичков, и мне кластерные подходы эти не оч нравятся — счетать сложно, путаюсь, но прозанимаюсь и тогда буду оценивать.
    В любом случае, эту прогу можно подогнать под себя.

  34. RetSpb:

    интересная тема, но у меня всё тот же начальный уровень, я не уверен, что потяну много в один день, в любом случае месяца через два планирую отказаться от тренера и тогда точно начну эксперименты. Кстати что такое кора?
    Да и такой вопрос, у меня скоро вероятнее всего начнется достаточно свободная жизнь с возможностью посещения зала хоть ежедневно, имеет смысл вообще заниматься каждый день в любой форме? Ну то есть например сплитуя попарно или даже вообще по одной группе в день? Или при ежедневном тренинге на начальном уровне никакого восстановления(роста) не будет?

  35. GTkenko:

    Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).
    Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.
    Но вот Смирнов, я заметил, порой в кор засовывает все мелкие мышцы-стабилизаторы, в том числе плечевого пояса, спины.

    Опять же, смотря какие цели ты приследуешь.
    Если много времени — потрать день, просмотри все ролики Дмитрия Смирнова из серии Фитнес Онлайн на сайте журнала МН — я выше ссылку давал, там найдешь…
    Очень хорошо он всякие мифы развенчивает и полезные советы дает.

    Если хочешь нарастить мясцо — тренируйся через день.
    Хочешь схуднуть — можно и 4-5 дней в неделю тренироваться.
    Но проги в обоих случаях будут существенно отличаться.
    Если у тебя спортивный спец-тренинг, то тут уже можно и каждый день…

    Никаких разбиений по группам мышц делать не надо! Это удел проф-билдеров с соответствующей фарм поддержкой.

    Сколько раз ты подтягиваешься, отжимаешься, приседаешь — без веса разумеется?
    Вообще, на начальном уровне достаточно турника, брусьев, фитбола, медбола и скамейки, но это ж скучно, особенно когда рядом мужики штангами гремят 😉

    Вощем, я бы на твоем месте, наверное, упростил бы для себя массонаборную прогу, что я выше давал, там, кстати, была упрощенная версия — где-то в тексте ссылочка.
    В свободные дни походил бы на стретчинг, йогу.

  36. RetSpb:

    спасиб, я уже поглядел МХ прогу, ок — ща время будет посмотрю Смирнова. Но ты прав насчет железок, хочется хардкору — штанги, гантели, вот это всё. Медбол выглядит на их фоне блекло, хотя эффективность оспаривать не буду, просто не знаю, что это.
    Суть в чем, пока сплит (спина+бицепс, ноги+плечи, грудь+трицепс) на мне работает. Хотя я отчетливо понимаю, что если ты не занимался ни чем и ни когда на тебе будет работать все, включая отжимания от пола и прыжки через скакалку.
    У меня проблема работать с собственным весом пока, я выше писал жирка хватает, вес 96 кг, что много, я отжиматься начал на брусьях только месяц назад, а подтягиваться с небольшой компенсацией тренера только пару недель назад. То есть сам широким хватом подтянусь в лучшем случае 2-3 раза, ну на брусьях 4х8 сделаю.
    А так я за изучение альтернативных мнений, поэтому за Смирнова спасибо!

  37. FfoSm:

    я даже читать запутался, что ж будет, если ее делать начать.

  38. GTkenko:

    Да, я 2 дня читал, прикидывал, составлял табличку учетную для себя — тренировочный план:))))
    На практике самый затык только в кластерных подходах — главное не запутаться сколько ты уже сделал + с непривычки к такой методе вес подобрать правильный, ну и народ смотрит как на ебанутого:)))

  39. Kepdin:

    спасибо, запутался) пока еще без этого всего позанимаюсь…

  40. FfoSm:

    прочел до конца (2 и 3 этапы), программа, что называется, не для средних умов.
    Плюс еще после 1-го этапа подразумевается 4 тренировки в неделю…

  41. RetSpb:

    Привет всем!
    Решил приподнять и поинтересоваться. В общем проблема такая за прошедшую осень болел три раза в итоге. Простудные. Каждая болезнь это недели две соплей, температуры, кашля. И еще неделя-две долечивания симптомов. Итого вся осень и часть декабря прошла в формате: выздоровление — 4-6 тренировок — заболел — выздоровление — 4-6 тренировок. В декабре решил, что ну его все нахуй, плюс работы навалилось. В общем пока со здоровьем все ок, но сейчас планирую снова начать ходить в зал и уже реально страшно, блядь. Летом вроде такой хуйни не наблюдалось. Если я правильно понимаю, железо=стресс, а стресс=снижение иммунитета. Есть у кого-нибудь рецепты его поддержания. Болячки демотивируют адово.

  42. Htomo:

    комплекс витаминов, достаточное количество жратвы и сна тебе в помощь.

    а будущей осенью не забудь вакцинироваться от гриппа. эта херня реально работает.

  43. Ruaenko:

    А можно посмотреть твое фото и узнать силовые показатели?

  44. Aciite:

    1. there is some evidence that vitamin C supplementation (e.g., 500 mg/d) following intense exercise may decrease the incidence of upper respiratory tract infections

    2. Studies indicate that zinc supplementation (25 mg/d) during training minimized exercise-induced changes in immune function

    3. Glutamine is relatively inexpensive and may be useful in doses of 5-10 grams/day to protect immune system function during periods of high-volume training. This is true for both endurance athletes and strength/power athletes who engage in some form of endurance conditioning during their training.

    http://www.jissn.com/content/7/1/7

  45. Ki3cuk:

    Чай из ромашки, малиновое варенье. Мед на ночь спокойной ночи малыши и тёплое молоко. Так же не забывай одевать шапочку, да и носки тебе бабушка наверно не зря вязала.

    А серьёзно: Брось курить если куришь, бухать поменьше. Витамины уже посоветовали. Практикуй контрастный душ, только начинай постепенно. (Хотя как по мне как раз во время резкого контраста сразу — заболеть сложнее). Но с душем не увлекайся — в инете много программ, но лучше всего не следовать строго, а по личным ощущениям.
    Как вариант в баньку ходить, для мышц тоже полезно.
    И насчёт ромашкового чая — не шучу, у нас на работе такой появился с осени вот в рабочие дни пил по паре чашечек и с осени ни одной болячки, раньше всегда раза два за холодный сезон болел, при том что я сейчас ещё на зимние рыбалки езжу на льду сижу.

  46. Thgcuk:

    Я спорт-витамины пью. Мне помогают не болеть. Orange Triad, Opti-man etc

  47. Dn2one:

    Иммунная система конечно подвержена влияниям, но не стоит его переоценивать. Чтобы повредить имунную систему, надо либо чтобы стресс был таков, чтобы огранизм начал вырабатывать кортизол, который подавляет все системы включая иммунную, либо чтобы стресс был хроническим — много месячным. Очень сомневаюсь, что ты тренируешься настолько сильно, чтобы у тебя кортизол начал вырабатываться. В этом случае, ты бы после каждой тренировке лежал на полу и подыхал от усталости. На хронический стресс от занятий тоже не похоже, так как ты только начал занимться. Так что болячки твои скорее всего наоборот от того что иммунная система у тебя слабая. А слабая она от того, что мало занимаешься, плохо ешь, мало пьешь. Занимайся больше и все наладится. При простуде, кстати тоже можно заниматься. Ничего страшного в этом нет, тебе не 5 лет, главное следи за тем что не обезваживаешься.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.