Не нашел пост про подтягивания.

Ситуация: тренер как-то показывал подтягивания. Не объяснял технику, а просто подтягивался типа «так надо». При этом, он сильно выводил ноги вперед, отчего тело занимало положение под углом в 45 градусов к земле. В таком виде он тянул.

Однако, как я понимаю, подтягивания — это аналог тяги вертикального блока к груди или за голову. Вот технику этого упражнения он ставил дотошно. И в нем не было никаких лишних отгибаний. Наоборот — спина, руки и трос составляли прямую линию.

Подтягиваться могу и так и так. Если делаю как тягу блока — спину почти не чувствую, только в верхней точке. Если прогибаюсь — чувствую как работает спина, но не уверен в технике. Словестных описаний по этому поводу не нашел. Видюшки все странные и недостоверные. Кто где как делает. Короче, какчо?

Ну и чтобы пост не был однобоким, предлагаю сделать его про подтягивания вообще. У меня еще вопросы есть внутри.

спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net размер 491x500, 58.23 kb

Tagged with:
 

89 Responses to Пост про подтягивания.

  1. ead:

    прилично отгибаюсь назад при тяге, нежели сидеть аки струна
    мне кажется оно так вернее

  2. 4ipon:

    узкий хват, широкий хват, с весом, одной рукой, просто повисеть минуту другую, главное включить это упражнение в программу

  3. Namode:

    Вопрос такой: как правильно получить красивую спину? Количеством подтягиваний или наращиванием веса?
    Имеет ли значение как вешать вес? Преимущества у жилета перед поясом есть?

  4. Namode:

    Пока писал тут вот это все — гуглил картинки. Возможно, я опешил тогда от тренера и увидел что он просто сильно прогибается в спине и выставляет грудь далеко вперед. Ноги при этом все равно вниз. Про этот прогиб нигде не читал. Оно правильно?

  5. 4ipon:

    какой рабочий вес становой?

  6. Namode:

    вот кстати еще вопрос.

    Тренировки можно проводить 3-4 раза в неделю. Причем есть суббота-воскресенье, которые неплохо бы сделать тренировочными. Будни — как угодно. Хоть каждый день.

    Раньше делал как:
    =Суббота
    Грудь, плечи, трицепс
    =Воскресенье
    Ноги, бицепс
    =Будни
    Тяга, тяга к животу

    Сейчас купил турник и все изменилось. подтягивания забивают спину и бицепс. Брусья забивают трицепс. Как поудобней разбить нагрузку чтобы она разносилась в течение недели и можно было успевать восстанавливаться?

  7. Sniwet:

    русский язык сегодня хромает, да..

  8. ead_dews:

    Я в подтягивании следую двум правилам:
    1) нет рывкам, раскачиваниям и прочим читам;
    2) негативную фазу упражнения сделать хотя бы на 1,5-2 раза медленнее, чем положительную.

    Использую прорезиненные перчатки, чтобы висеть подольше без дискомфорта.

  9. Namode:

    с «провисеть» проблем нет. Предплечья прокачались. Делаю рывки только на финальной паре раз, когда без них не вытягиваю. В остальном — гладко, ровно. Про негативную фазу не всегда вспоминаю пока.

  10. 7ykcuk:

    Прилично прогибаюсь и при тяге (хотя ее почти не делаю), и при подтягиваниях.

  11. Enielo:

    Подтягиваюсь давно и регулярно.
    Основными техническими моментами считаю подбор правильной ширины хвата: в верхней точке угол между предплечьем и плечом должен быть близок к 90?, в нижней точке руки полностью распрямляются, в верхней точке подбородок должен быть на 1-2 см. над перекладиной. Не нужно совершать никаких фрикций на турнике, все должно быть плавно. Ноги слегка согнуты в коленях и скрещены в области голеностопа, для меня это самое удобное положение.
    Замедленная негативная фаза, на мой взгляд, не продуктивна. Имеет смысл только в период застоя, но тогда лучше сменить общий темп: пусть в итоге сделаешь меньшее число подтягиваний, но сделай их максимально быстро. Отягощения тоже дают хороший результат, но здесь надо правильно подобрать вес: ты не должен сутулиться в верхней точке.
    Практика показывает, что при подтягивании без отягощения 1 разминочного подхода из 2-5 подтягиваний достаточно, чтобы показать макс. результат в следующем подходе, с отягощением нужны 2 разминочных подхода. Но все это индивидуально. Полезно иногда разнообразить тренировку подтягиваниями до груди и всякими склёпками, выходами, переворотами.
    Хорошо если кто-то может тебе помочь, когда ты работаешь до отказа.

  12. Namode:

    круто, спасибо. Вопрос такой. Если турник с «рогами», загнутыми книзу, мне все равно подбородок над перекладиной выносить? Получается вылет солидный над линией хвата. Такое у меня получается первые раз 5-7. Потом уже не дотягиваюсь так высоко.

  13. Isaev:

    меня в подтягиваниях беспокоит немного другой аспект — сведение лопаток. практически я его не ощущаю. когда «на земле» делаю имитацию подтягивающего движения, то лопатки сводятся «на отлично». На перекладине же, ничего подобного и в помине не наблюдается. Пока думаю, что дело в том, что подтягиваюсь, в большей степени, за счет бицепса, нежели мышц спины. Об этом говорит и количественный результат: больше 10 раз чисто сделать практически не могу, подключаются уже рывки.
    а что у вас с лопатками?

  14. Salero:

    Вот, я переводил как-то тыц

  15. Enielo:

    выноси пока получается, а потом старайся держать одинаковый уровень. Если есть что-то наподобие высоких брусьев, что угодно где можно взяться за 2 параллельные перекладины, то периодически подтягивайся и на этом.

  16. Enielo:

    как именно ты имитируешь подтягивания? возьми легкий гриф и любую ровную палку и все поймешь. Попробуй подтягиваться до груди. Я вот тоже не ощущаю и думаю, что это не проблема, все таки это упражнение немного отличается от тяги блока.

  17. Iavort:

    охренеть, мне мтс только что сказало, что данный блог заблокирован по решению суда (

  18. 4ipon:

    пошли смс, разблокируй сайт!

  19. 4ipon:

    Существует малое количество людей, которые могут выполнять подтягивания правильно — полностью задействуя широчайшие мышцы спины. Большинство опускаются вниз, едва достигнув перекладины подбородком. Некоторые могут коснуться грудью, но при этом округляют плечи — полагаясь на лопаточные мышцы — привычка, которая может привести к травмам плеча. Многие не до конца расслабляют плечевые суставы в крайней нижней точке и не подбирают их на пути вверх, что тоже может привести к неприятным последствиям.

    Настоящие подтягивания выполнить достаточно сложно:

    Начните с хвата чуть шире чем ширина плеч. В полном висе заприте локти и сведите лопатки. Ваша голова должна находиться между плечей, в то время как задействуются широчайшие мышцы спины и сокращающие лопаточные мышцы.
    Из этого положения начните подтягивать себя к перекладине, концентрируясь на том, чтобы прижать локти к бокам. Не думайте о предплечьях. Также не следует концентрировать внимание на нагрузке — исследования показывают, что атлету стоит концентрироваться на рабочих мышцах, для достижения оптимального действия мышц, даже если вас не интересует бодибилдинг — для вашего блага, сосредоточьтесь на широчайших мышцах.
    Тяните себя наверх до тех пор, пока не коснётесь перекладины нижней частью груди, лопатки сведены, а плечи заведены назад. Трицепсы обеих рук должны касаться широчайших. Задержитесь на 1-3 секунды наверху.
    Опускайтесь вниз в обратном порядке до полностью висячего положения. Это должно занять у вас около 4-х секунд.

  20. Namode:

    у меня охуенный турник. Я на нем по-всякому подтягиваюсь.

    спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net размер 500x375, 61.41 kb

  21. 94rnes:

    по-вскому не получится — коленки об шубу сдерёшь.

  22. Namode:

    такие же сомнения у меня. Но мышечная боль в спине на следующий день показывает что нужные мышцы-таки напрягаются.

  23. Namode:

    да, собираюсь повесить на стену мат какой-нибудь. Хуй например. Но в принципе, не очень мешает — вылет турника довольно большой.

  24. ead_dews:

    мои черно-желтые полоски передают привет твоему навороченному монстру.

  25. Nruode:

    нижней частью груди? Это в районе солнечного сплетения, что-ли? Это ж почти выход силой с двух рук получается. Трицепсы касаются широчайших — это как сделать, если широчайшие не как закрылки торчат? Как-то невероятно звучит.

  26. ead_dews:

    и кстати эти валики поролоновые придумал какой то уёбок. Самый ништяк забинтовать рабочие поверхности пластырем тряпичным, оставив мягкие трубки только для брусьев. (параллельными рогами я практически не пользуюсь — бесполезный хват, оставил для красоты)

  27. Htomo:

    Ваша голова должна находиться между плечей Ахуеть!

  28. Namode:

    а мне удобно с валиками. Мозоли не натираются, хват надежный получается. Мне очень нравится, а вреда никакого. Да и красиво пока не грязно.

  29. Namode:

    желательно, чтобы она была прикреплена к туловищу шеей диаметром не менее 20см.

    Имеется в виду, наверное, что она не ходит вперед-назад.

  30. KriNo:

    Это просто побочный эффект от стремления подтянуться выше или дотянуть блок ниже, на мой взгляд.

  31. Namode:

    что именно?

  32. KriNo:

    отклонение туловищщщя

  33. Civite:

    бесполезный хват? много ты понимаешь

  34. Ettort:

    Хуй знает…
    А надо ли вообще?
    Вот у меня становая рабочий 150 сейчас, при этом подтягиваюсь я не больше 10 раз. Собственный вес 80.
    Это что, означает что надо задрачивать подтягивания? Есть смысл вообще?

  35. ead_dews:

    честно говоря мне не очень комфортно на этих двух рогах подтягиваться. Ну разве что предплечье чуть по-другому работает. Я компенсирую узкими прямым и обратным хватом, когда ладони практически соприкасаются.

  36. Namode:

    на параллельном хвате грузится практически только бицепс.

  37. Namode:

    как говорил мне мой тренер, в подтягиваниях работают такие мышцы, которые в других упражнениях особо не задействуешь.

    У тебя тяга 150, а подтягиваешься 10. Очевидно что мышцы для тяги у тебя развиты, а для подтягиваний — нет.

    Надо или нет — думаю, каждый для себя сам решает. Но как по мне, так это одно из базовых упражнений, лучших для спины.

  38. Nrocuk:

    Когда ты просто подтягиваешься, то можешь хоть грудь выпятить, хоть ноги уголком держать. Но если ты подтягиваешься с весом, то центр тяжести сильно опускается и тогда уже выпятить грудь чуть ли не труднее, чем лишних пару раз подтянься.

    Подтягивайся просто без рывков, плавно и будет тебе счастье.

  39. Ekozlo:

    Посоны, и я впишусь с говновопросом в тему.
    Подтягивания ВСЕГДА были моим слабым местом. Я широким хватом могу подтянуть 1-2 раза максимум. Вес 78кг. Руки у меня достаточно сильные. Спина не знаю.
    В чем проблема? Как натренировать это?
    Сделал на прошлой тренировке 3х10 подтягиваний на тренажере с «помощью» 36 кг, чуть не ахуел.

  40. Namode:

    Подтягиваться 1-2 раза регулярно, чо. Я понимаю проблема когда ни разу не можешь. А когда хоть раз можешь — нужно просто пробовать. Так я научился еще в школе. Начинал с одного раза с рывком. В пик — 16 раз. Потом все просрал. Сейчас — 13, кажется.

  41. Ekozlo:

    Ну как лучше, пыжиться с 1-2 раза со своим весом или постепенно убирать груз «помощи» но делать стабильно 3х10?

  42. Namode:

    тут моя квалификация заканчивается) Думаю, большинство училось абы как со своим. То есть, это работает. Я бы тоже так делал. Имхо, всякие подсаживающие штуки — это для того чтобы научиться 1-2 раза со своим весом.

  43. Nrocuk:

    Чё пыжиться. Для тебя главное — КПШ. Можешь один раз. Подтягивайтся один, но 10 подходов. Можешь 2 — подтягивайся два, но 10 подходов. Елси регулярно будешь подтягиваться, то быстро начнёшь и 5 и 10.

    3 по 10 — это 30 раз. Вод и подтягивайся 30 раз по одному. Звучит дебильно, но реально за два месяца ты начнёшь 5по5 или даже 6по5 подтягиваться, а это те же 30 раз.

  44. Namode:

    Если прикинуть, то увеличение количества подтягиваний на таком количестве — это, по сути, увеличение силы. А увеличение силы предполагает малое количество повторений.

  45. Sutre:

    я когда-то тоже не мог подтягиваться. Дома был турник, и проходя из комнаты в комнату делал как мог одно подтягивание, отталкиваясь ногами от дверного косяка. потом уже 2 мог сделать сам. За лето до ~10 раз дошёл обратным хватом.
    чуть не ахуел — это же одно из лучших чувств на тренировке!

  46. FfoNo:

    Физкульт-привет.

    Ситуация не очень простая.

    У меня есть только турник и брусья. Брусья и турник, и больше ничего. Нет возможности купить гантели/штангу и ходит в спортзал.

    Что можно сделать (комплекс упражнений чтоли) с помощью турника и брусьев?!

    Подскажите пожалуйста

  47. NIVer:

    А может кто турник посоветует проверенный не дорогой, у меня минимальное расстояние между стенами ~80см и в самых широких местах до 120см. Сколько смотрю в итернетах, турники от 60см и до 80~90 см, как то стремновато, получается на максимум его придется раздвигать, вЫдержит ли меня (~85кг).

  48. Namode:

    Турником и брусьями можно полностью проработать руки и спину. Добавить отжимания широким хватом и будет еще грудь. Если есть упор для пресса, то еще пресс.

    Короче, тебе можно делать только офп, так сказать. Особого прироста мышц не ожидай. Но выносливость и рельеф можно качнуть. Особенно если дополнить обычными упражнениями без турника вроде отжиманий, приседаний разных, сплит-приседаний (выпадов), всяких стоек на руках.

    А вообще, добавить к твоему спортзалу гантели и сразу комплекс упражнений солидно увеличится.

  49. Namode:

    psix: выше вешал фотку своего + ниже была ссылка на похожий. Той же фирмы. Гугли «Идеальный турник» — найдешь что нужно. Там разные по цене и функционалу. Я пользуюсь и доволен.

  50. NIVer:

    дааа, у тебя турник что надо, я б тоже такой забабахал, только хозяин хаты, где я живу, не оценит моей склонности к спортивным упражнениям. Буду искать.

  51. Namode:

    psix: тогда зацени специальный турник, который на косяк крепится. Он дырок вообще не требует. Видел такой в спортмастере. Выглядит надежно.

  52. Nrocuk:

    А косяк выглядит надёжным?

  53. Namode:

    без понятия. Сомнения у меня тоже есть. Но продают, покупают и вроде как пользуются.

  54. Iamnes:

    у меня от этой хуйни косяк растрескался.
    а и хуй с ним, с другой стороны.

  55. 94rnes:

    у одного тут от этой хуйни брат умер.

  56. Isaev:

    растрескался и умер

  57. FfoNo:

    С мышцами у меня все ок. При росте 186 вес 90, при этом не жира (бывший спортсмен)
    Но сейчас со спортом пришлось уйти в глухую завязку.
    Остались турник и брусья.

    Еще думаю штангу прикупить

  58. Namode:

    мы недавно обсуждали вопрос домашнего зала. По сути, он сводится к скамье, стойкам, штанге, гантелям и турнику. Этого достаточно чтобы прорабатывать все что угодно хоть на похудение, хоть на силу, хоть на массу. Были бы блины.

  59. 94rnes:

    можно ещё облегчить проект, отказавшись от стоек и штанги в пользу гантелей.

  60. FfoNo:

    а кинь в меня ссылкой пожалуйста. где можно почитать об упражнениях с гантелями

  61. Namode:

    все же, не очень удобно делать некоторые упражнения гантелями. Но да, можно легко ими обойтись. Хотя что-то подсказывает что на блины придется потратить значимо больше бабла.

  62. 94rnes:

    да ладно тебе кошмарить)
    Практически все упражнения со штангой имеют удобные аналоги с гантелями.

  63. 94rnes:

    чувак, может всё же гуглъ?

  64. Namode:

    это я понимаю. Просто гантелями трудней за счет удержания балланса и все такое. Так-то я понимаю что тош на тош и даже гантелями (за счет дополнительных усилий) вроде эффективней.

  65. 94rnes:

    мне больше нравятся гантели тем, что можно практически во всех упражнениях делать супинацию/пронацию.
    Могу сказать, основываясь на личном опыте: как только я перестал жать штанги и заменил все жимы на гантельные с пронацией — у меня значительно меньше стали болеть мои травмированные дельты.

  66. Kepdin:

    читал про то, как научиться, когда совсем не умеешь. нужно делать негативные повторения, т.е. не важно как ты телепортируешь свое тело в верхнюю точку, и медленно опускаешься и так десять раз. если два раза можешь сам сделать — делаешь, а потом восемь негативных. или не восемь а сколько сможешь, главное, чтобы это были медленные негативные повторы. можно пять подходов и более, можно через день или, даже, каждый день. говорят, широчайшие сложнее всего переутомить и проще восстановить.

    сам никогда не подтягивался и не отжимался на брусьях и только недавно начал ходить в зал. тоже подтягиваюсь и отжимаюсь на тренажере с «помощью», но прогресс ооочень медленный. вот думаю, может, правда попробовать с этими негативными повторениями? в 30 лет как проще научиться, если с рождения никогда ни разу не подтянулся?

  67. Onaam:

    единичку в начале забыл? 🙂

  68. Namode:

    проще. Я в зале не был уже давно, а дома штанга в 75кг — все никак не докуплю блинов. Когда ходил в зал тягу не делал. Да и веса тогда были значимо меньше.

  69. Lamno:

    А тут есть практикующие подтягивания на одной руке? Как развиваться, мужики? У меня больше двух раз пока не получается, а хочется раз 15 хотя бы и вообще выход силой научиться делать. Или мне лучше сразу в Шаолинь ехать с такими хотелками?

  70. Yitort:

    при мне нормальное подтягивание на одной руке делал только тощий мальчишка 50 килограммов весом.

    я и одного не могу, хоть и достаточно худой и опираясь на вес таки сильный.

  71. Snozlo:

    есть. Подтягивайся до груди, а потом уже постепенно начинай пробовать выход на две через одну руку, и только потом сразу на две.

  72. Enielo:

    На счет подтягиваний на одной руке не скажу, я и раза не могу подтянуться. Чтобы делать выход силой практикуй подтягивания в максимально быстром темпе, полностью распрямляя руки в негативной фазе, ну и подтягивания до груди, как уже советовали.

  73. Gatsby:

    Понедельние — подтягивания, среда — брусья, пятница — отжимания от пола. Например. Но я сам еще стою перед этим вопросом и ищу информацию.

  74. Gatsby:

    Я так понимаю, что подтягиваться нужно к груди. То есть стараться грудью достать до перекладины. Вот это и будет правильная техника. А куда при этом ноги смотрят — не важно, они лишь компенсатор центра тяжести, который у каждого человека свой.

  75. Gatsby:

    Брусьями и турником можно раскачаться очень хорошо! Но все зависит от генетики. Я сейчас сам перешел в зале с железа на турник + брусья. Пока что пытаюсь найти подходящую для себя программу, пробуя все на самом себе. Возможно, через несколько месяцев напишу пост об этом.

  76. Isaev:

    таким образом, горизонтальный жим (отжимания и брусья) у тебя идет две тренировки подряд, а вертикальная тяга (подтягивания) только одну тренировку в неделю. ок.
    Если так не хочется делать общую тренировку, то почему бы не разбить дни по плоскостям?
    в понедельник горизонтальные и вертикальные жимы (брусья или отжимания от пола, и отжимания уголком с ногами на скамье), среда для горизонтальных и вертикальных тяг (подтягивания классические всеми вариантами хватов и горизонтальные подтягивания на низкой перекладине),
    пятница колено-доминантные и тазо-доминантные (приседания на одной ноге либо болгарские сплит-приседы, ягодичный мостик на одной ноге, подъемы голени), воскресенье пресс (скручивания, гиперэкзистенции, подъем ног в висе, планки всех видов)

    Но никак не вижу причин, почему не объединить это в одну тренировку. В час тридцать все шесть-семь упражнений укладываются спокойно, ничего не забивается, и перерыва в один день вполне достаточно, чтобы восстановиться.
    Так как прогрессии в весах при таком типе тренировок нет, то видоизменять придется тип подходов: обычные, комплексы, кластеры, круговая тренировка. От этого будет меняться характер тренировки: сила, гипертрофия, выносливость.

  77. Gatsby:

    В одной тренировке не получается. Нельзя после хороших рабочих 5-6 подходов на перекладине, взять и начать отжиматься на брусьях, а затем пойти и отжаться от пола. Одного дня не хватит для восстановления. Я попробовал на себе.

  78. Isaev:

    Можно, если отдохнуть 5+ мин. И зачем отжиматься после брусьев. Делай в одной тренировке или то, или другое (конечно, если ты не имел в виду отжимания уголком или стоя на руках, как вертикальный жим).
    Я практикую именно так, уже второй год пошел. Наличиствует прогрессия и визуальный эффект. Что еще надо?

  79. Gatsby:

    Распиши свою программу по дням и упражнениям тогда? Поглядеть.

    Моя сейчас проще гораздо. У меня ПН-СР-ПТ, и я чередую день — Подтягивания, махи на дельты (как дополнительное), день — Брусья, разводка в тренажере (как дополнительное). Получается одну неделю я два раза подтягиваюсь, другую неделю я два раза отжимаюсь. Мне нравится.

  80. Isaev:

    сейчас я выстраиваю круговую тренировку, в первый раз в этом сезоне.
    сперва делал 5 кругов, но многоповторность было никак не соблюсти. сейчас уменьшил до трех кругов с перерывом 5 мин, но добавил повторы практически в каждом упражнении. Скажем так, сегодня я надоеллся, и это уже хорошо.
    а упражнения всё те же: подтягивания, брусья (Chest Version), подтягивания горизонтальные на низкой перекладине, отжимания со скамьи уголком, болгарский сплит-присед, подъем ног в висе. На заминку бег 1.8 км.
    В четверг добавлю два упражнения: подъем на носки на одной ноге и аналог румынской тяги на одной ноге, но без штанги.
    конечно, если бы я занимался в зале, а не на улице, я б этой хуйней не маялся, и оставил бы только подтягивания, всё остальное заменив свободными весами.

  81. MmmCap:

    посижу тут

  82. Droes:

    брату купил такой, в косяк закрепили без проблем. Один нюанс: вот этой балкой на обратной стороне он не упирается в косяк, а должен висеть на плинтусе (или что там). Но в комплекте шли пара крюков для него, вкрутились с обратной стороны и все хорошо. Так что дырок потребует все равно небольших.
    выдерживает меня без проблем ~92кг.
    из минусов: приходится ноги в коленях сгибать, что бы повиснуть на нем. двери не очень высокие

  83. Isaev:

    лучше повиси

  84. MmmCap:

    не поверишь — прочитал и пошёл на турник :))
    я правда сейчас ещё вишу колбасой и пока только на 70% подтягиваюсь на один разок..

    но я знаю, что мне это надо и буду развиваться 🙂
    чесслово

  85. Namode:

    а меня эта гифка в ленте мотивирует встать от компа и сделать мост.

  86. MmmCap:

    дааа уж

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.