Ребзя, я неправильно качался года два. Сейчас хочу взяться за голову и все сделать правильно.

Начитался, понял, что занимался ерундой и сделал для себя такие выводы: делать только базу, не пропускать тренировки, работать с циклами нагрузки, вести дневник. 180 см, 70кг, 34 года. Жим — 50кг х 8, приседания — 50кг х 8, становая — 70кг х 8.

Наметил такую программу на 2 дня в неделю (больше не получится, так как буду ходить на бокс)

1й день тяжелый:
Приседания 4х8
Жим 4х8

2й день легкий:
Становая тяга 3х8
Легкий жим или жим на наклонной скамье 3х8

(подходы без учета разминки, через месяц-два переходим на 5 подходов по 8)

Вот только некоторые моменты мне неясны:
— у меня после качественных приседаний жопа неделю болит, я не понимаю, как можно на одной и той же неделе делать и приседания и становую тягу…
— а можно вообще приседания заменить становой тягой?
— будут ли нормально прокачиваться дельты? (у меня их вообще нет)
— будет ли хорошо прокачиваться спина только на становой тяге?
— если параллельно заниматься боксом, то, может быть, каждую мышцу качать по одному разу в неделю, а не по два?

Может быть есть лучшая программа на базу на 2 дня?

И еще, все говорят, делай базу. Вот лифтеры тоже делают только базу. Почему они похожи на толстых зверопободных монстров? В общем я думал, что разобрался, а все рано, уверенности нет в том, как правильно все делать.

72 Responses to Правильная тренировка

  1. Ruaenko:

    Причинно-следственная связь про лифтеров не верна. Не от занятий пауэрлифтингом становятся «толстыми звероподобными монстрами», а «толстые звероподобные монстры» становятся лифтерами и добиваются успехов в это нелегком занятии. Эктоморфу ростом 2,05 м приходится поднимать штангу значительно выше, причем за счет изначально меньшей массы мышц, чем кабанчику-эндоморфу.

    Кроме того лифтеры и билдеры тренируются и питаются по-разному. Даже база у них разная.

  2. Kepdin:

    — вот у меня жопа болит при качественной становой, т.к. там она и работает в основном, ну и от приседаний может, конечно.
    — можно, но не нужно, все же ноги лучше качать приседами.
    — при жиме дельты качаются, но лучше добавить обычный жим вверх.
    — при становой спина не качается, т.к. работают только прямые мышцы спины как мышцы-стабилизаторы, ну и трапеция, но тоже пассивно работает. лучше добавить что-нибудь на широчайшие.

    если у тебя только два дня в неделю, попробуй разбить тупо на верхнюю часть тела и нижнюю.

  3. Ruaenko:

    Приседания и становая — это разные упражнения, которые задействуют разные группы мышц (кстати, я 2,5 года назад такой же вопрос здесь задавал почему-то).

    С дельтами и «нормальной прокачкой спины» все сложно. Но с твоими смешными (извини) силовыми показателями над этим не стоит заморачиваться пока.

    И еще ставить становую как легкое упражнение это просто возмутительно.

  4. Ikser:

    5 х 5 есть программа, читал где-то. 5 х 8 по-моему пиздец какой-то

  5. Ruaenko:

    Кстати, да. Я бы так сделал:

    Верх
    1. Жим.
    2. Армейским жим.
    3. Подтягивания.

    Низ
    1. Присяд.
    2. Становая.

  6. Ruaenko:

    АААААА! Присед же! Прости меня, гфн!

  7. NamApp:

    5*8 — фигня, лучше 5*5. Если 2 силовые в неделю, то цикл должен быть на 2 недели: на первой присед/жим лежа, на второй — становая/армейский жим. Все тренировки тяжелые, вес больше, повторов меньше.

  8. Ssuuper:

    после присяда я обычно по полу доползаю до душевой, какая там становая…
    а становая не заменяет подтягивания?

  9. Ssuuper:

    то есть на 1й неделе 1й день присед 2й день жим или каждый день присед/жим?

  10. Ruaenko:

    Распределяй нагрузку правильно значит. Раз не можешь разделить на разные дни.
    Становая — низ спины, подтягивания — середина.

  11. NamApp:

    1-я неделя 1-й день приседания и подсобка, 2-й день — жим и подсобка. Можно комбинировать тяжелый присед и легкий армейский жим, скажем, во второй день — тяжелый жим лежа и легкую становую. На второй неделе наоборот. Понятно, что кроме базы надо еще делать другие упражнения, типа подтягиваний, отжиманий на брусьях, тяг, пресса…

  12. Ssuuper:

    значит, трех базовых (жим, присед, становая) не хватит и нужно обязательно добавлять подтягивания?

  13. Kepdin:

    для разнообразия еще добавить тягу штанги в наклоне или гантели с упором на скамью.

  14. Nfgam:

    1. поболит и перестанет.
    2. нет.
    3. скорее всего нет.
    4. скорее всего нет.
    5. сейчас это можно не принимать во внимание.

    по лифтерам. во-первых, лифтеры тренируются в совершенно других режимах. во-вторых, на толстых монстров похожи только толстые лифтеры, в легких категориях приличные лифтеры похожи на худых монстров. в-третьих, называть базовыми только три лифтерских упражнения — неверно.

    микроцикл на 3 недели может выглядеть, например, так:
    1. тяжелые приседания, жим лежа на горизонтальной скамье, подтягивания или тяга верхнего блока
    2. легкая становая тяга, жим лежа на наклонной скамье, шраги
    3. средние приседания, жим стоя, подтягивания или тяга верхнего блока
    4. тяжелая становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье
    5. легкие приседания, жим лежа на наклонной скамье, подтягивания или тяга верхнего блока
    6. средняя становая тяга, жим стоя, шраги

    тяжелые приседания или тяга — это что-нибудь вроде 5*5 с тем весом, с которым можешь сделать 6 раз. средние — 4*8 с тем весом, с которым можешь 10. легкие приседания — это можно вообще делать приседания в ножницы или со штангой на груди. легкая становая тяга — ну там 3*8 с еще меньшим весом. при этом «можешь сделать» — это в смысле без серьезных искажений техники и с полной амплитудой.
    жимы все можно делать 4*6-8 с такими весами, чтобы каждый подход можно было еще продолжить не больше чем на 1-2 повторения, без отказных подходов. шраги можно не делать, если нет настроения. подтягивния или тяга блока — обязательно; лучше подтягивания.

  15. Ssuuper:

    а была такая инфа, что начинающим первый год-два делать ТОЛЬКО базу и незаморачиваться. Короче, столько разной инфы, я даже не знаю кого слушать…

  16. NamApp:

    Не надо заморачиваться всякими говнами типа сгибание-разгибание бедра, гакк-приседания и трицепс-машина. А классику делать надо — подтягивания, отжимания, тяги блоков, жимы гантелей…

  17. Ssuuper:

    судя по картинкам в становой тяге и в приседаниях работают одни и те же мышцы на ногах (жопа, бицепс и трицепс). Значит, если на одной неделе делать и то и другое — это убивать жопу и ноги 2 раза в неделю. Это нормально? Они вообще будут восстанавливаться за 2-3 дня? Я думал, что на ноги и жопу надо минимум неделю.

  18. Ssuuper:

    вот вычитал: Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю — такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.

  19. Ssuuper:

    я что-то про циклирование в этом случае не понял. То, что я знаю о циклировании, — это постепенное повышение весов в течение 12 недель, например, а потом сброс до начального веса + 10% etc. А тут получается циклирование в циклировании. То есть в эти 12 недель надо увеличивать веса и в то же время в течение каждого 3х недельного цикала их сбрасывать? Это как?

  20. Zzzode:

    микро и макроциклирование все дела 🙂

  21. Nocnow:

    Скажи а что ты делал такого 2 года, что у тебя рабочий жим 50кг? Пух поднимал что-ли?

  22. Ssuuper:

    : да сам не знаю… просто не получалось добавлять блины на каждом занятии… тормознулся на 45-50 кг и все. А про циклирование нагрузок и прочего не знал. Вот и дрочил одну программу 2 года, со всякими перерывами.

  23. Ssuuper:

    причем помню, что в 15 лет бицепс делал с 16 кг гантелями. А сейчас выше 12 не получалось.

  24. Kamain:

    ох блин, только что вчиталась в пост. 180 см, 70кг, 34 года и жим 50 кг? Чувак, у тебя жопа с техникой, 146%. Найди тренера, пускай научит тебя правильно жать (приседать, тянуть).

  25. Namode:

    базовых несколько больше, чем принято об этом думать)
    Подтягивания, тяги (к животу, в наклоне, к подбородку, к груди), жимы (армейский, из-за головы).
    Это навскидку.

    Я базовыми называю упражнения, которые многосуставные и дают ударную, но не изолирующую нагрузку на специфические мышцы.

  26. Namode:

    мне кажется, или дядька на картинке далеко вывел колени?

  27. Kepdin:

    а с чего ты взяла, что дело именно в технике? я при своем весе в 80 кг очень долго пытался с тренером пробить жим больше 50 кг, и до сих пор так на этом и застрял. сейчас бегаю по врачам, сдаю все возможные анализы, слежу за питанием…тут много нюансов, в том числе и мышечный предел, который можно пробить только циклированием или другим обманным путем. думаю, если со здоровьем у меня все в порядке, то буду тоже начинать циклы.

  28. NamApp:

    В технике дело, в технике — жим на раз меньше своего веса говорит о том, что либо жмет неправильно, либо жмет редко, либо жрет много. Историю про невозможность нормального жима для перенесших операцию по удалению гинекомастии, скажем, оставим пока за скобками. Аналогично к становой в полтора веса…

  29. Kamain:

    потому что для мужчины таких параметров это очень мало. Я в зале постоянно наблюдаю как пытаются жать исключительно плечами и руками, вместо того чтобы задействовать грудь и спину.
    В особенности организма, на самом деле, я тоже верю. Но это все же чрезвычайная редкость. А вот хреновая техника распространена повсеместно 🙂

  30. Kepdin:

    ну, скажем так, ты права. я вот не чувствую грудь, когда жму, хотя очень пытаюсь ее максимально задействовать. я всегда при жиме зову тренера подстраховать, а, заодно, прошу посмотреть, как правильно жму. еще ни один не сказал, чтобы со стороны были видны какие-то ошибки — хват, траектория, прогиб спины, упор на лопатки и расстановка ног, ну вот не к чему докопаться…а грудь не чувствую…на брусьях отжимаюсь, такое ощущение, что работают все мышцы, кроме груди. и только разводку я делаю исключительно мышцами груди, но все же говорят делать только базу!

  31. Kepdin:

    да, в жиме гантелей я тоже грудь не чувствую, хотя там-то уж грудь хорошо должна работать!

  32. Namode:

    а потом болит?

  33. Kepdin:

    после разводки болит всегда. если без разводки, то очень редко болит после жима. то же касается и всех остальных мышц. т.е. бицепсы-трицепсы болят только если делать изоляцию.

  34. Nfgam:

    То, что я написал — это «микроцикл», схема чередования развивающих, стабилизирующих и восстанавливающих нагрузок. Делать какой-то макроцикл при твоем уровне смысла нет, будет достаточно, если ты просто несколько раз пройдешь по этому микроциклу, по возможности соблюдая требования к нагрузкам (скажем, на очередной тяжелой тренировке ты поставил тот же вес, что был на тяжелой тренировке в прошлый раз, сделал нужное количество повторений, но чувствуешь, что мог бы сделать еще 2 — и тогда на следующий подход в этой же тренировке ставишь больший вес). Ну и «постепенное повышение весов в течение 12 недель» — это ты что-то не то знаешь, так нормальные люди не делают в любом случае.

  35. Ssuuper:

    вот та же херня, такое впечатление, что нарастил, что положено по генетике, а дальше — застой. Ну и еще надежда на приседания и тягу сейчас есть. Вычитал, что пока в них не будет результатов, то ничего расти не будет. А я их с горем по полам всегда делал.

  36. Ssuuper:

    а я когда делаю жим, то такое чувство, что грудь могла бы еще больше вынести, а трицепсы и дельты дают сбой. Последние повторения не удаются именно на конечной стадии, там где грудь почти не участвует.

  37. Namode:

    ну значит недогружаешь грудные на жиме. Одно из трех, либо мало повторов, либо малый вес, либо хреновая техника) Если после жима болит передний пучок дельт, то точно техника плохая.

  38. Dn2one:

    Разводи руки локтями в стороны перпендикулярно телу при жиме. Будешь тянуть грудные мышцы хорошо и они начнут реагировать.

  39. Dn2one:

    до генетического предела тебе как до луны пешком. Все застои у тебя в голове это 100%. Прибавляй хоть по 500 грам, но каждую тренировку до собственного веса можешь идти спокойно, ничего страшного с тобой не случиться. Я сам через это прошел. Сидел как ты на 50 кг несколько месяцев. Просто в определенный момент начинаешь подсознательно бояться жать больше и голова выключает мышцы. Надо в таком случае тупо класть больше на гриф и жать изо всех сил и веса пойдут.

  40. Gatsby:

    Продублирую сюда свою программу.

    Понедельник (спина–плечи–ноги)
    Подтягивания
    Гиперэкстензии
    Махи с гантелями стоя (на дельты)
    Ноги

    Четверг (грудь–ноги)
    Жим гантелей лежа
    Разводка гантелей
    Ноги
    Пресс

  41. Ssuuper:

    за 2 дня у тебя успевают восстановиться ноги? Счастливчик.
    Ты после подтягиваний можешь делать приседания? Людям с такими данными вообще любая программа подойдет, что ни делай — все растет.

  42. Nfgam:

    забудь пока вообще про «данные», «положено по генетике» и прочее. ты фактически еще вообще не занимался еще нормально, откуда тебе знать, как у кого восстанавливаются ноги и после чего?

    кроме того, , судя по другим упражнениям, скорее всего не столько приседал, сколько страдал какой-нибудь хренью вроде сгибаний-разгибаний ног на тренажере.

  43. RbkSm:

    Ну и какие же разные? Именно целевые.

  44. Ruaenko:

    Я не понял твоего вопроса.
    У меня, например, в становой работает низ спины, ягодицы и бицепс бедра, а при приседе большей частью квадрицепс, потом ягодицы, есть статическая нагрузка на спину, а бицепс бедра практически не чувствую.
    Пауэрлифтеры когда жмут лежа, используют практически все тело, подавая импульс от самых ног, так может и жим лежа запишем в упражнения, способные заменить присед?

  45. RbkSm:

    В становой ты встаешь из приседа — какие мышцы работают? Квадрицепс, двуглавая, ягодичная, разгибатели спины. В приседании то же самое. Другое дело, что та же двуглавая в приседании меньше может работает, но целевая для приседания, квадрицепс (да и ягодичная), работает и в становой по полной тоже.
    Или есть какие то разные станвые и у кого-то там работает шея, а у кого-то работает голень?
    Странные фразы «У меня, например, в становой работает …», я-то, дурак, думал,что у всех одни и те же мышци и в одних и тех же упражнениях они и должны работать.
    И я не говорию, что одно заменяет другое, но мыщци-то совпадают.
    Ну если я не прав, то пусть кто-то разьяснит по хардкору.

  46. Ruaenko:

    Ты сам-то вообще с железом занимаешься?

  47. RbkSm:

    Вообще да.

  48. Ruaenko:

    Тогда я не понимаю, почему ты пишешь такую хрень.

  49. RbkSm:

    По пунктам.
    Если конечно становая — это у нас румынская тяга, тогда да, херь получается.

  50. Sutre:

    а как ты питаешься и какой у тебя примерный распорядок дня?

  51. Ssuuper:

    раньше был постоянный стресс на работе со всеми вытекающими, сейчас не работаю и восстановил нормальный режим (6 утра — 10 вечера) и питание.

  52. Sutre:

    5-6 раз питаться, профицит калорий, баланс БЖУ — про это ты всё в курсе наверняка, да?

  53. Kepdin:

    я сам по началу думал, что движения в этих упражнениях почти идентичны, а, значит, и те же мышцы задействованы в равной степени. но в теории оно не так, и на практике я в этом тоже убедился. в приседах нагрузка на ноги гораздо больше за счет более глубоких приседаниях, чем в становой, и меньше нагрузка на низ спины и ягодицыпсы за счет меньшего разгибания туловища. в становой, наоборот, основная работа это разгибания туловища, которое в нижней точке, если ты правильно делаешь становую, находится параллельно земле. если тяга классическая, то полуприсед снимает лишнюю нагрузку с задней части бедра равномерно распределив ее на переднюю часть. ну и сама штанга находясь либо в руках либо на плечах по-разному распределяет нагрузку на мышцы. так, например, в приседах штанга на плечах задействует больше мышц стабилизаторов, чтобы удерживать все тело в правильном положении, оттого его делать несколько сложнее, чем становую, и рабочий вес в приседе будет меньше, чем в становой.

  54. Ssuuper:

    да, с одной поправкой, у меня тенденция к набору весу в области живота, поэтому последний прием пищи у меня — только протеиновые продукты и 2й-3й день после тренировки — весь день только протеины с овощами. На ночь, тоже спорный вопрос, но решил за 4 часа до сна ничего не есть и протеиновые добавки не принимать. Прочитал этот совет у Яна Кинга, хз…

    Кстати, насколько эффективен гейнер/протеины сразу после тренировки, если есть возможность правильно поесть в ближайшие 30 минут? Просто добавки у меня аппетит перебивают часа на 3, потом тупо ешь без удовольствия.

  55. Sutre:

    ты 4 дня в неделю живешь без углеводов? (овощи не в счет, если меньше 2кг). за 4 часа до сна ничего не есть, спать 8 часов — 12 часов организм голодает. круто. При 180/70 — «тенденция к набору весу в области живота» как-то смешно даже

  56. Ssuuper:

    а мне вот не смешно, сейчас 180/66 и 4,5 см подкожный жир на животе.

  57. Sutre:

    если ты пару дней в неделю проводишь без углеводов, то это неудивительно

  58. Ruaenko:

    Твой организм в панике пытается отложить хоть что-то, чтобы потом ты не сдох на своих бесполезных тренировках «на совесть».
    Ты делаешь неправильно абсолютно всё.

  59. Ssuuper:

    спасибо, займусь этим вопросом подробнее

  60. Ssuuper:

    ну вот такие у меня советчики были

  61. Sivko:

    бро, ты потерпи маленько, я уже недельку написываю пост подробной программы с описаниями и пояснениями, по которой занимаюсь я сам. правда она расчитана на 3 дня в неделю.
    чтоб был стимул ждать, поделюсь результатами: я раньше занимался боле менне норм, потом был перерывчик в год, и в этом году, начиная с рабочим весом в жиме 50-60кг, спустя 6 мес на раз я толкнул 120, спустя еще пару месяцев — 130, при своем среднем весе в 70кг, щяс рабочий вес 80-90, на становую я так не впираюсь потому что спина и без того вся хрустит, присед — артроз коленей, так что делаю сидя под углом, но там вешаю ваще на глаз. ваще максимально стремлюсь делать аккуратно и без фанатизма чтобы не повредить чего, но с каждым новым преодоленным этапом, все сложнее сдерживаться. скинул бы в пост черновик — там уж чутка осталось, ток меня лишили такой возможности) ну и поделом
    а ес чесн хз как можно уместить все в 2 дня, такая прога априори будет гораздо хуже, т.к. спустя час-полтора интенсивных тренировок, эффект от упражнений сделанных тобой стремится к нулю

  62. Ssuuper:

    ок буду ждать спасибо

  63. Civite:

    вот видишь, человек, который пишет «щяс ес чесн хз», сразу располагает к себе и вызывает доверие. не то что некоторые.

  64. Nfgam:

    да, я знаю. у карнеги первая редакция книги «как завоевывать друзей» состояла из одного предложения: «ес чесн — хз». это потом уже пришлось переписать, чтобы лучше продавалась.

  65. Gatsby:

    Почему хренью то?

  66. Gatsby:

    Все программы индивидуальны, и все люди тоже индивидуальны.

  67. Ssuuper:

    ага, но на качок-блоге они осбенно индивидуальны, всем спасибо, конечно, но, блин, этот менторский тон, и когда тебя, взрослого человека, начинают учить жизни… да ну нахуй. Всем успехов в новых начинаниях, короче!

  68. Civite:

    менторский тон? это ты еще советов ёжика не читал

  69. Nfgam:

    Тон совсем не сразу стал таким: для этого понадобилось, чтобы ты проявил наличие устойчивого мнения по вопросам, в которых совершенно не разбираешься, независимо от своей «взрослости». «это может быть в москве вы крупная фигура, а у нас вы еле-еле поц».

  70. Ruaenko:

    Иди уже отсюда, взрослый человек. Жми свои 50, раз такой гордый.

  71. Sutre:

    прям почти драма на стронг-блоге!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Plohihpokupok.net