Качаны!

Я долго общался с двумя тренерами в моем зале на тему всяческих программ и упражнений, и они мне сказали одну интересную вещь: можно набрать хорошую массу и форму без приседаний вообще. Я склонен им верить, потому что они в целом говорят достаточно грамотные вещи, да и сами выглядят очень неплохо с точки зрения формы и мышечной массы.

Так вот, вопрос. Где же взять такую программу или как ее составить? Сколько не лопатил интернет, везде хотя бы один день тренировок — приседания, становая и прочее.

Дело в том, что у меня достаточно сильно развиты ноги за счет занятий велосипедным спортом более 10 лет, и вообще желания приседать особо нет. В добавок, у меня слабая спина, поэтому становая и приседания мне противопоказаны в принципе, так что лучше без них.

Я так понимаю, что нужно сделать двухдневный сплит А-Б-А-Б-А-Б…, где А — Плечи и грудь, Б — спина, руки, допустим. Или как еще? И какие упражнения подойдут?

70 Responses to программа набора массы без приседаний

  1. ead:

    Нагрузка на спину по любому должна быть. Начни с небольших нагрузок — типа, делай после тех же приседов такое упражнение — . Небольшой вес, 10-15 повторов в 3-4 подходах, четкая техника. Очень хорошо укрепляет низ спины и бицепс бедра плюс, уравновешивая нагрузку от приседаний. Чередуй этой упражнение с обычными гиперэкстензиями. А также делай всякие упражнения, укрепляющие мышцы кора — начни с самой прочтой и нужной планки. Укрепишь мышцы кора — усилишь безопасность позвоночного столба, сможешь побольше веса в становой брать. Спиральный цикл развития силы и мышечной массы.

    Вообще, ты забыл указать самое главное — цели и задачи. Чего ты хочешь от своей программы — стать экс-жиробасом? Перестать быть дрищем? Пожать 240 кг? Поднять хуем двухпудовую гирю? Определись с целью твоих тренировок — и отсюда надо будет рисовать программу, потому что для разных целей используются разные программы и методы достижения этих целей.

  2. ead:

    Спасибо за советы!

    Вот думаю заняться по программе этого парня . Она выглядит достаточно неплохой и не много времени занимает.

    Цель вот такая: спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net image

    Сейчас у меня рост 178 и вес 78. Думаю, что можно более менее что-то подобное из себя выжать.

  3. ead:

    Почему никто не упомянул
    Стабилизирующие мышцы задействованы меньше, зато отлично можно технику отработать, если новичок.
    Я вот по своему опыту (у меня грушевиданя фигура, 194ростом, узкие плечи, узная грудная клетка и широкий таз + жопа booty style) приседания чувствую как надо только в этой машине, пробовал со свободным весом — просто олипм. гриф — ну пипец, спина уезжает вперед, ноги длинные, спина слабая и длинная, травму получить очень легко. И сколеоз у меня тоже присутствует. Так вот, я заменил приседания на один раз в неделю в этйо машине, второй раз жим ногами лежа. Ну и становая с прямыми ногами. О прогрессе пока рано говорить, вторая неделя идет, но я хотя бы чувствую, что работают нужные группы мышц.

  4. OlzRU:

    Barbell squat — это самое главное упражнение из всех вообще возможных упражнений. Оно влияет практически на все тело. Ты не нарастишь себе конские ноги, если будешь делать его раз в неделю.
    Алсо, что такое «слабая спина»? Врожденный дефект? Серьезная травма? Или просто лень? Никто ж не заставляет тебя сразу 100кг на становую брать. Начинай потихоньку и спина слабой быть перестанет.

  5. Reyite:

    Кратко: нет приседаний — нет полноценной программы. Нет становой — нет полноценной программы. Резюмирая: нет нормальной программы без базовых упражнений, есть дрочево бицепса в силовой раме.

  6. Gatsby:

    dobroe-zlo: У меня сколеоз небольшой. Мне вообще врачами противопоказаны нагрузки лишний раз на спину. Но я ее успел укрепить в юности, на велосипеде. Все-равно стремно делать приседания и становую с такой спиной.

  7. Emaes:

    Beach body detected. А вообще, если нельзя совсем нагрузка на спину может лучше бассейн? Или если все таки можно, то надо?

  8. Gatsby:

    Хорошо, я понял. Значит придется делать приседания. А со становой что? Ее можно чем-то заменить? Мне реально стремно с моей спиной делать становую. У друга такая же спина как у меня, так у него все хрустит пиздец спустя 12 лет качалки. Он конечно здоровый как кабан стал, даже КМС получил, но вот что-то теперь ему со спиной совсем не весело, как он говорит.

  9. Emaes:

    становую с маленьким весом. Пустой гриф не позор

  10. Gatsby:

    Для начала или вообще?

  11. OlzRU:

    у меня врожденный вывих тазобедренного сустава. мне врачи вообще кроме как на велосипеде никак передвигаться не рекомендовали в детстве.
    вот уже три года тягаю железо и не умер. главное не охуевать, следить за нагрузками и за ощущениями.

  12. Sgeain:

    +1 я сейчас фигачу 6-ю неделю p90x и результатами доволен

  13. Reyite:

    Ну вот с больной спиной тебе только жимы ногами по его программе и делать. Надеюсь, что ты уже записался в блог-блогу? И какой, скузэ муа, в пизду рост мышечной массы при 8-10 повторных сетах?

    Есть хорошая фраза, повторяемая многими хорошими методистами: не судите о программе по человеку, её рекламирующему.

  14. Gatsby:

    А что не так в его программе?

    Можешь помочь мне составить свою?

  15. Droes:

    вот давно хотел такой вопрос поднять, сделаю это тут, так и быть:
    я не делаю становую тягу. когда занимался дома (гриф был до 80кг) делал, пришел в зал и перестал.
    из базовых упражнений стараюсь делать по одному упражнению на группу мышц минимум (в день ног делаю присед, добиваю жим платформы. в день груди делаю жим гантелей лежа (да, не штанга, кисти болят, от гантелей вообще перестали болеть) добиваю жимом гантелей под отриц. углом и тренажером бабочкой). так вот вопрос:
    в день спины я иду сначала на гиперэкстензии (х20, потом 15кг блин и 12-12-12) выполняю. низ спины забивается кровью, все хорошо. далее иду тянуть тренажер вниз (хаммер), тяга к животу трос и на добивочку тяга вниз к груди обратно хватом тоже трос, бицепс задействовать и спину в другой плоскости напрячь, этого достаточно?
    становая это конечно база бла-бла-бла, но если посудить? ноги качаю в день ног, низ спины и спину задействую тоже немало, нужна ли становая тяга?
    почему перестал делать сразу отвечу — не нравится упражнение, как подтягивание например. так как я ростом чуть ниже двух метров растяжка долго не позволяла держать спину ровно при тяге и пр моменты, ну не пошло упражнение.

  16. Emaes:

    для начала. я был бы мудаком если бы стал советовать тебе что то конкретное ни разу тебя не видев и не зная твоей ситуации. но основы TomSawye внизу изложил правильно.

  17. Moron:

    dobroe-zlo: я вот сейчас с ходу не смог найти статистику по сколиозу, но помню у нас в классе, после очередной флюорографии или рентгена какого-то, не помню, чуть ли не половина класса прочитала у себя в результатах — легкий сколиоз. Так что, думаю, легкий сколиоз довольно распространенное явление, о котором не все даже знают.

  18. Moron:

    dobroe-zlo: ой, это я не тебе, а топикстартеру

  19. Gatsby:

    Ну у меня не знаю какой. Но спина не ровная, как у многих. То есть если я выпрямлюсь, то у меня в районе поясницы будет сильный такой прогиб вперед.

  20. Sutre:

    если в зале есть трэп-гиф, то делать тягу с ним. Попроще, удобнее, безопаснее

  21. Sutre:

    а тебе какие врачи запрещали нагрузки? Обычные или спортивные?

  22. Zeles:

    у меня был большой сколиоз.. вода камень точит — постепенно нарастив мышцы спины сколиоз уменьшился. год занятий и врачи сдались запрещать то, что помогает.

  23. Gatsby:

    Что это?

    спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net image

  24. 7ykcuk:

    То, что ты описал больше похоже на лордоз. Сколиоз это же боковое искривление.

  25. Sutre:

    это Т-гриф, трэп —вот.

  26. Gatsby:

    Такого нет. А что насчет Т-грифа на замену тяги, кстати?

  27. Gatsby:

    А я даже не очень в этом разбираюсь. В общем, спина «колесом» немного. То есть я могу выпрямиться, но это не будет прям как палка ровно.

  28. Sutre:

    поищи описание, как делать становую с гантелями, тоже удобней и безопасней, чем прямой гриф

  29. Atpank:

    Это достойный пост для того что бы поделится моей трагедией, качканы, у меня от приседаний отросла жопа, прям очень отросла, ебучих 108 см против 120 в груди, на мой взгляд это хуёвая пропорция, есть ли рекомендации как атрофировать жопу продолжая делать базу?
    Из предпринятых мер, вместо классических приседов стал делать присед со штангой на груди.
    Осталась румынская тяга, чем её заменить или модифицировать?

  30. K-rEkb:

    за становую скажу: у меня была проблема — становую с 50 кг делал хорошо, правильно и вообще был молодцом. Стоило навесить буквально 5 кг и всё, пиздец, спина колесом. Я хоть убей не мог понять, что происходит. Технику ведь понимаю.
    Начал активно закачивать ноги + румынская тяга с маленьким весом. И вот как-то мне это помогло продвинуться в классический становой. Сейчас работаю с 110, правда опять какой-то ступор возник.
    Но у меня в принципе физиология странная, упражнения на спину идут с каким-то диким скрипом.

  31. Civite:

    накачай грудь нормально а то чо ты как дистрофан 120см это же смешно

  32. Atpank:

    никаких смешно, teh drama.

  33. NroSpb:

    Хрен его знает, мой тренер мс лифтер говорил, что ну мало ли что может быть, может человек жмет ногами 800кг, но не приседает, что с того.
    Присед это, конечно, одно из основных упражнений и, пожалуй, самое сложное и оттого самое полезное, но это не значит что, без него не может быть полноценной программы.

  34. Reyite:

    если человек жмет ногами 800 кг, то его коленям давно пришел пиздец и всё заменено на шарикоподшипники. Жим ногами «отличное» упражнение — при тупом угле вес нагрузки стремится сжать и смять коленный сустав, при остром угле — растянуть и разорвать его. Причем, нагрузка на коленный сустав и низ спины асболютно несоразмерная по сравнению с полезным воздействием на квадрицепс.

  35. Reyite:

    и как фронтальный присед поможет твоему горю с жопой? Фронтальный присед выполняется довольно глубоко — жопой в пол, так что мышцы жопы задействованы в полный рост в нижней амплитуде движения.

    Моё имхо — лучше иметь «большую», но накачанную и подтянутую жопу, чем что-то плоское и отвислое, пусть и малое в обхвате. Актуально и для женщин, и для мужчин.

  36. Atpank:

    Да вроде везде как на картинке рекомендуют его делать, суть не в этом, я приседая со штангой на груди меньше заваливаю спину вперёд (по понятным причинам) из-за этого больше нагружается квадрицепс. Ну это лично у меня так, вполне вероятно что в классическом приседе я отрастил жопу из за нарушения техники.

    Большая жопа визуально сокращает широкие плечи и спину, выглядишь как кентавр.

    спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net размер 300x200, 12.17 kb

  37. NroSpb:

    я, пожалуй, сегодня после приседа поразгибаю вместо жима)

  38. Reyite:

    Квадрицепс нагружается сильно, кто ж спорит. Но вот я приседаю глубоко в обоих видах приседа и после подсобки с фронтальным приседом у меня помимо напрочь убитых квадров присутвует и напрочь убитые глютеусы, которые вместе с квадрами радостно болят еще 2-4(!) дня после тренировки.

    P.S. На фотке у чувака могучий и ламерский недосед. Вот правильная картинка (из уроков Д. Смирнова, если чо):

  39. Atpank:

    Я опасаюсь приседать жопой в пол, и вообще любых сгибов коленного сустава больше 85-90 градусов, это мои беспочвенные предрассудки или так правда лучше?

  40. Reyite:

    мой личный опыт говорит об обратном — когда я пришел в спортзал, то был жиробасом с больными коленями. Даже без штанги не мог приседать — колени болели, хрустели и скрипели. Начал понемногу приседать — сначала с пустым грифом, потом с мелкими весами. И всегда старался приседать как можно глубже. Не гнал веса, приседал с 30-40 кг, но приседал глубоко. Где-то за полгода суставы окрепли, глубокий присед наладился — и начал понемногу прогрессировать в весах. И вот уже почти год приседаю глубоко. В последнюю тренировку (вторник) присел 170 кг. Больные колени? Не, не слышал.

  41. Ruaenko:

    Мне кажется, что в случае с глубиной приседа, если мы говорим о накачке, а не о пауэрлифтинге, нет такого понятия как «правильно». Я пробовал по-разному и в результате пришел к приседу до параллели, ну может чуть ниже, иначе коленям печаль. И сколько бы мне не приводили доводов о пользе хлопка жопой об пол, я на это не поведусь.

  42. Ruaenko:

    Я в свое время боролся с со своей жопой уменьшив веса в приседе и увеличив количество повторений до 20-24 в подходе. Весьма неплохие результаты получил.

  43. Atpank:

    Лифтёров, вроде учат приседать с лавкой. Что бы эти 90 градусов выдерживать, но может я какую то старую, неправильную книгу читал.

  44. Atpank:

    Кол-во подходов не увеличивал? 4-5?

  45. Ruaenko:

    Ну у меня всегда было 3-4, сейчас во всех упражнениях 4.
    И 3-4 разогревающих (начиная с пустого грифа).

  46. Gatsby:

    Кстати, у меня тоже колени хрустят. Что это?

  47. RbkSm:

    Ну все, тебе только на тренажеры к девченкам — разгибаниесгибание.

  48. Ahcaef:

    поясни, чем тебе плохи 8-10 повторные сеты??

  49. Ahcaef:

    попробуй приседать с меньшей амплитудой, там как раз вроде жопа меньше подключается

  50. Iawone:

    А у меня в грудном отделе позвоночника грыжа взялась откуда-то. И ещё там траблы какие-то есть со спиной, но это самое серьезное. Чем можно заменить приседания со штангой? Был в клинике у дикуля, док сказал типа становую делать можешь, но только правильно. Бог его знает что он имел в виду. А на позвоночник нагрузку давать и вес выше головы поднимать не моги типа.

  51. Sutre:

    можно приседать с блинами на поясе, стоя на двух плинтах.

  52. RbkSm:

    А на становой типа нет нагрузки на позвоночник?

  53. Atpank:

    я и так не приседаю жопой в пол, как советует . Если приседать со штангой на груди и давление распределять не на всю стопу или пятку, а на носок то включается именно квадрицепс, так думаю и продолжать делать, пока 3 шорты не лопнут.

  54. Fraelo:

    гиперэкстензию, на спинку. наклоны.
    поправьте, качаны, если это противопоказано при таком диагнозе

  55. Fraelo:

    если цель выпадов — квадрицепс, то лучше блок с распрямлением ног, когда сверху голеней валик такой, хуй знает как он называется. а выпады тоже не самый лучший вариант для коленей, хотя и менее опасное, чем жим ногами

  56. Onaam:

    Собссно, у кого-то при приседаниях больше подключаются квадрицепсы, у кого-то — ягодичные мышцы. Попробуй приседать до параллели или даже чуть выше. Обратно ты жопу уже не втянешь, конечно, но хотя бы остановишь ее неконтролируемый рост. 🙂

  57. RbkSm:

    что с коленями там? Выпады делают после травм хуявм. Выпады не только вперед можно делать. Выпадами можно делать проходку (ну или как там называется), коода ты идешь вперед.
    А как на тренажере правильно садиться? Где должен быть валик? Как поднимать ноги?
    Я кстати и не знаю чем там жим ногами так опасен. Ноги можно ставить высоко и будет тот же 90 градусов, не отрывать поясницу от спинки(с учетом того, что это правило, то я не знаю каким хуем там нагрузка).

  58. RbkSm:

    ноги уже ставить и больше квадрицепс, шире — жопа будет сильнее работать. По идее так.

  59. Ffpeen:

    а вообще как тут говорили, надо начинать со спины, с ядра. низ-середина-верх можно забивать гиперэкстензией, только правильной, не нагружая жопу вообще, горизонтальной тягой блока к себе и верх — тяга блока сверху аля подтягивания, ну или просто подтягивания. Поправьте, если не так )

  60. RbkSm:

    Вообще спина — это и жопа в том числе, это одна из главных частей. С чего бы не загружать?
    Насчет смита — смотря как та приседаешь, не буду гворить, что я пиздец как разбираюсь, но сели приседать в стиле «как бы облакотившись на гриф, а не под ним», то на нормальных весах у тебя будет нагрузка на крестообразные свзяки и пизда твоим коленям. Такая же хуйня с гакк приседаниями в тренажере. Поэтому самое безопасное, как ни странно, — это приседания и выпады.

  61. Ffpeen:

    делать надо правильно, достаточно посмотреть 5 видосов на ютубе и попросить кого нить записать один раз как ты это сам делаешь в зале. В машине реально проще технику отточить.

  62. RbkSm:

    Технику чего? Приседания в смитте? Да. Приседаний со штангой? Нет. И как это правильно?
    Вот я тут у тренера спросил про жим, он мне говорит: короче руки в сторону, где 90 градусов между плечом и телом, опускать на середину,а то и верх груди, не опускать до конца.
    Но так же я слышалзнаючитал, что и угол может быть меньше и опускать надо к низу грудных и до конца. Так каких мне видосов смотреть?
    И почему упереться в гиф — это не правильно?

    спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net размер 402x281, 3.92 kb

  63. Ffpeen:

    я что на профи похож? я тебе говорю о своих ощущениях от упражнений согласно моим физиологическим особенностям, кому-то проще делать приседания со свободными весами, таких большинство. А гриф и при свободном весе, и в машине должен лежать на этих мышцах

    спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net размер 378x500, 65.42 kb

  64. Ffpeen:

    как в случае с мужиком. Т.е. на мышцах, а не просто на плечах. и опять же важна осанка.

  65. Emaes:

    жим ногами опасен как раз тем что поясницу отрывают практически все, если не отрывать поясницу и не блокировать суставы в конце то упражнение шикарное

  66. RbkSm:

    Ну если штангу себе на голову кидать, то даже сгибание рук на бицес становится опасным.

  67. Fiaoff:

    Браза, у меня сколиоз второй степени. с тех пор как я стал регулярно делать тягу спина стала чувствовать себя совершенно изумительно. само собой я ооочень неспешно поднимал веса. да и сейчас 110 всего делаю.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Plohihpokupok.net