Жена хочет ходить в тренажерный зал и попросила составить ей программу. Зал большой, набит всевозможными тренажерами под завязку. До этого она на тренажерах не занималась. Составил программу на первые пару месяцев. Цель — научиться пользоваться тренажерами и свободными весами и не отбить желание упражняться в дальнейшем. Думаю, все упражнения нужно делать 2*20. Или лучше 3*15?
Программа внутри, подкорректируйте пожалуйста.

Tagged with:
 

57 Responses to программа для жены

  1. Repam:

    Приседания «в ножницы»
    Отведение бёдер сидя на рычажном тренажёре
    Упражнение на икры из Р90Х
    Тренажер, имитирующий жим штанги
    Сведение рук в тренажере „бабочка”
    Отжимания от брусьев в тренажере
    Пресс

    Тяга на верхнем блоке за голову
    Гиперэкстензии
    Жим Арнольда
    Подъём гантелей перед собой
    Сгибание рук со штангой
    Сгибание рук с гантелями попеременно сидя
    Пресс

    Сгибание ног на тросовом тренажёре
    Разгбание ног на тросовом тренажёре
    Разведение рук в тренажере Пек-дек
    Подъём гантелей перед собой
    Сгибание рук со штангой
    Сгибание рук с гантелями попеременно сидя
    Пресс

    Приседания на одной ноге
    Приведение бёдер сидя на рычажном тренажёре
    Жим гантелей лежа
    Разведение гантелей лежа
    Разгибания рук на тросовом тренажёре
    Пресс

    Подтягивания в тренажере
    Тяга нижнего блока сидя
    Разведение рук в стороны с гантелями
    Подъём гантелей перед собой
    Сгибание рук со штангой
    Сгибание рук с гантелями попеременно сидя
    Пресс

    Сгибание ног на тросовом тренажёре
    Разгибание ног на тросовом тренажёре
    Упражнение на икры из Р90Х
    Жим гантелей лёжа
    Жим гантелей на наклонной скамье
    Разгибания рук в наклоне
    Пресс

  2. Droes:

    6 дней в неделю? Где свободные веса? Откуда столько икр и прочего, я даже все не прочитаю

    1 день:
    Гиперэкстензия
    Становая тяга
    Тяга тренажера вниз или тяга блочного тренажера вниз (так уж и быть добьем спину)
    Разгибания рук с гантелями (поочередно или одной)
    Можно еще на трицепс поставить

    2 день:
    Жим лежа, с пустым грифом, с маленькой штангой 10кг, как угодно
    Бабочка, сведение рук с тренажере
    Подъем штанги или гантелей на бицепс

    3 день
    Приседания со штангой
    Жим платформы или выпады
    Что-нибудь на плечи, армейский, жим гантелей вверх.

    Все делать 4 подхода по 8-12 повторений, как это надоест, посмотри в процессе на другие тренажеры и поймет что ей интереснее делать, если желания есть, его ничем не отобьешь. А если нет, то ничем не мотивируешь

  3. Repam:

    3 раза в неделю
    Она тренажерами и штангами вообще никогда не занималась.
    Предлагаешь 47-килограмовой девушке жать по очереди со здоровенными мужиками?
    Я не уверен что она пустой гриф 15 раз от груди пожмет.
    Наберется опыта и сил, заменим тренажеры на базу.
    Штанги обычно заняты, а тренажеры пустуют и к ним страховка не нужна.

  4. Droes:

    Перечитал, что сам написал. Могу пояснить если что, почему сделан такой выбор. Откуда ты взял про 2х20 или 3х15? Ну и кстати мне кажется шесть дней в неделю скорее надоедят, нежели три. Если упор был на традиционный пресс+ноги, то эффекта не будет. Я если делаю хорошо ноги или грудь, они болят потом дня два-три. А для начинающего первая тренировка ног = ходьба в раскорячку всю рабочую неделю и боязнь низких сидений и унитазов, так как с них надо вставать! Лучше проработать раз в неделю нужную группу мышц хорошо, чем трижды ее бомбить без толку. Растут они не по дням к сожалению, а месяцами 🙁

  5. Droes:

    ты ее одну в зал будешь пускать? сам не хочешь подстраховать сходить? если нет возможности, не спорю, с грифа 20кг она не начнет жать, а меньше штангу кто-то должен подать. жим штанги лежа можно заменить жимом гантелей, они от 1кг начинаются. Зачем 15 жать? делай 8. Я например больше 12 вообще никогда не делаю, забивается все уже, независимо от веса

  6. Civite:

    2×20, 3×15 — недостаточно радикально, нужно 1×100, иначе мышцы отрастут.
    поскольку даже пустой гриф столько раз не поднять, заменяем его бодибаром.
    далее.
    женщины любят заниматься в коллективе, чувство локтя, так сказать. находим 15-20 единомышленниц, загоняем с бодибарами в комнату.
    еще нужен массовик-затейник — показывать на личном примере в реальном времени выполнение упражнений. для этого сгодится любой симпатичный худенький мальчик с курсов фитнес-тренеров.
    и конечно, ритмичная поп-музыка! гангам стайл отлично подойдет.
    вуаля, мы организовали женскую тренировку с отягощениями!

  7. Repam:

    ты ее одну в зал будешь пускать? сам не хочешь подстраховать сходить?
    Будем стараться ходить вместе. Но в зале полно развлекух кроме тренажеров (бассейн, танцы, фитнес, интервальные тренировки, капоэро и т.п.), так что не факт что мы будем в тренажерке в один и тот же день и не факт что она будет четко 3 дня в неделю тягать железо. А если я ее буду постоянно страховать, то моя тренировка растянется часа на три.

  8. Droes:

    я ходил с женой, ходили в один день, делали упражнения вместе, никаких проблем. а так удачи конечно, тренажерки затягивают 😉

  9. Moron:

    В больших залах всегда много тренеров, и для новичков у них есть более-менее стандартные программы в зависимости от цели. Одного часа с тренером будет достаточно, чтобы пройтись по всем тренажерам из программы, расписать для какого тренажера какой выставлять вес и позицию скамейки… профит!

  10. Repam:

    занимались по одной программе?

  11. Droes:

    ну я делал примерно то, что написал выше: спина-трицепс, грудь-бицепс, ноги-плечи. жена делала практически то же самое, только где-то заменяли штангу гантелями, где-то убирали упражнение из-за сложности. я если честно не вижу разницу в программе для М или Ж, мышцы одни и те же, для тонуса хватит и примитивнейшей программы

  12. Repam:

    иначе мышцы отрастут
    да пусть растут, давно мечтает о здоровых бицепсах.
    Хотя, я с тревогой думаю о том, сколько она будет жрать, если качалка затянет. Сейчас она в 1.5 раза легче меня, а ест столько же

  13. Repam:

    выставлять позицию скамейки
    О, важная деталь, спасибо.

  14. Repam:

    понятно.
    Спасибо за советы, так и поступим.

    Пост закрыт

  15. Xzrre:

    2×20 по-моему вполне может отбить желание тренироваться. лично у меня самые сильные болевые ощущение после тренировок именно от работы в режиме 20-30.
    если работать в 8-10 повторениях, то чувствуется тонус, но боли нет.

  16. Reyite:

    Бля, я свою жену не мучаю всякими тренажерами. Она после разминки делает всего три упражнения (по три подхода) — приседы, становая и жим лежа. И свободна, идет делать растяжку и заминку. Чего ебать вола со всякими тренажерами? Только база, только хардкор!

  17. Ruaenko:

    Том, тебе пора зарегестрировать партию Базанаци. 🙂

  18. Repam:

    приседы, становая и жим лежа.
    в один день?

  19. Sutre:

    а почему бы и нет?

  20. Reyite:

    Да. Девочкам необязательно тянуть предельные веса. Силовые упражнения им нужны для поддержания мышечного тонуса. А базовые упражнения позволяют задействовать максимальное количество мышечных групп при малом количестве упражнений. Она не тянет сотку и не приседает с соткой, я за неё приседаю и тяну много. Дочка (ей 15) и базовые не делает — пока лишь на турнике подтягивается и бегает по дорожке. Но штангу и гантели уже поглядывает — я ей сказал, что когда у неё встанет вопрос недовольства формой или размером своей жопы — пусть приходит ко мне, начнем приседы осваивать. Сын (17) приседает и жмет — но тоже несильно, он армрестлингом занимается и ему эти доп. упражнения вроде ОФП.

    Зато мы всем своим спортивным семейством можем ушатать любых соседей, если возникнет необходимость :))))

  21. AbuCap:

    Может быть имеет смысл для начала какие-нибудь групповые, если она не занималась, там худо-бедно, но технику работы со свободными весами тренер контролирует, а в промежутках показывать ей технику работы на тренажерах?
    По поводу программы, слишком много «верха» для женщины. Начинать лучше с 15 повторений в три круга.

  22. Zzill:

    Что-то я запуталась. Новичку как лучше заниматься?
    Делать совокупно верх-низ в один день или 1-3-5 чередовать верх и низ?

    Я полтора месяца занимаюсь, начала сразу с чередований. 12-15 мин разогрев на дорожке, потом час на силовых и 20-40 мин кардио на велике, дорожке или эллипсе. Первые недели полторы был ад с «раскорячкой», которую описал . Сейчас норм.

  23. OB_ort:

    Вот неплохой сайт с готовыми программами и приложением заодно http://www.jefit.com

  24. AnsSm:

    А я отдельный пост стесняюсь делать, поэтому я тут спрошу.
    Я пару месяцев как к спорту тянусь. И мне тренер составил программу, но она какая-то странная на мой взгляд.

    1 день:
    пресс
    выпады (хожу по длинному коридору туда сюда 3 раза около 30 шт. в одну сторону)
    жим ногами вертикальный 4х15
    полумостик (не знаю как назвать — лежа на спине поднимать зад максимально высоко) 4х20 + 4х15 на одной ноге
    Сведение согнутых ног лежа на животе 4х15
    пресс
    жим ногами горизонтальный 4х20
    разведение ног в тренажере 4х20
    Сведение согнутых ног лежа на животе 4х15
    пресс
    20 минут дорожки

    2 день
    пресс
    выпады
    Боковые подъемы вверх 4х20 (на каждый бок)
    наклоны с гантелей 4х15
    пресс
    подъем на платформу 4х20 (получается по 10 на каждую ногу)
    скручивания в тренажере 4х20
    отведение ноги назад в тренажере 4х15
    пресс
    20 минут дорожки

    и чередовать, обещал через месяц что-то другое дать.

    Это нормально? А то у меня ляжки скоро как у конькобежца будут. А спина, руки, вот это все? А разве не должен тренер перед тем как сотавлять программу, посмотреть что ты можешь сделать? Или учесть твои какие-то особенности? У меня например немного гимнастики в далекой юности и куча травм, мне некоторые упражнения больно делать.

    Помогите мне позязя, господа силачи!

  25. Sniwet:

    а ТТХ мы должны по фотографии вычислить?

  26. AnsSm:

    а ой! 30 лет, 176 рост, 57-59 кг вес. Болит спина между поясничным и грудным отделами, не могу гнуться назад, например, и скручивания вправо с большой осторожностью. Старый перелом и множественные подворачивания ног не дают мне бегать и прыгать в скакалку, хотя я думаю что если еще потренироваться и скинуть килограмм 5, то может получиться. Что еще рассказать?

  27. Ruaenko:

    Добро пожаловать в клуб «Боюсь Перекачать Жопу». Надеюсь, ты в нем не задержишься.
    Ягодицы и бедра составляют в сумме большую часть мышц всего человеческого организма. Работая над ними, ты самым быстрым и эффективным способом запускаешь свой метаболизм. Жир горит, мышцы растут, сердце работает, настроение улучшается, наступает счастье.
    И это все не считая того, что мы говорим о самой распространенной женской проблемной зоне.
    Короче, все правильно тренер написал.

  28. Zzill:

    а я, наоборот, хочу попу-орешек.

  29. Ruaenko:

    Что значит «наоборот»?

  30. Zzill:

    Наоборот — значит «хочу накачать ноги и жопу».

    При росте 168 и весе «до» в 69 кг за полтора месяца удалось согнать объем (и 5 кг веса). Догонялась Охуелитом и витаминками (кидайте помидоры). Жопа на вид округлилась, но зрительно больше всего объема ушло с живота-бедер, на ногах чувствуется мясо, но жира еще много. Может, дело в том, что тренировки были раздельными на верх и низ (проще говоря, я тренировалась неправильно), может, мало времени прошло, но прогресса на ноги совсем как-то мало (по сравнению с прессом-спиной-руками).

  31. AnsSm:

    я ваще не боюсь перекачать жопу. Если её будет заметно на моем туловке, я не против. Но ляжки то мне зачем огромные? А спина как же? Все ради неё и замышлялось! Мышечный корсет, вот это все. Или потом?

  32. Ffones:

    ты хоть раз перекачанную жопу с никакущей спиной видела?

  33. Ruaenko:

    Я ваще не боюсь перекачать жопу.
    Но ляжки то мне зачем огромные?

    спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net image

    Собачка может привести тебя в один из сотни постов, где обсуждалась эта тема. Общий смысл таков: даже если ты захочешь раскачать огромные ляжки, ты будешь сильно удивлена, как это непросто сделать.

  34. AnsSm:

    Дяденьки! Я ж не настоящий сварщик! Я не знаю с какой стороны к тренажеру подойти, это все для меня новое. Мне никогда не надо было ничего себе накачивать, только худеть и тянуться.

  35. Zzill:

    а мне понравилось про какашки, мышцы и воду. Спокойнее как-то стало 🙂

    А вот с базой грустновато. Преимущественно из-за техники. Некому проконтролировать и подстраховать, если что. Присед в Смите — это все-таки присед в Смите… Получается, без тренера никак?

  36. Ruaenko:

    Меня уже несколько раз закидывали блинами за такие речи, но я не вижу причин не делать базу без страховки и не ставить себе технику самостоятельно. С дуру, конечно, можно руку сломать, участвуя в соревновании по армресленгу в офисе. И можно делать и становую, и присед перед зеркалом с пустым грифом (или с гантелями, если гриф пока слишком тяжел), контролируя движения и акцентируясь на работе каждой мышцы.

  37. Zzill:

    у меня проблемы со спиной были, вот и очкую.
    А так я очень даже не против. 🙂 Пойду на ютуб.

  38. AbuCap:

    не будет огромных ляжек, не надо смотреть на бразильских самок качка, у них своя атмосфера. Пока ты не укрепишь мышцы кора(туловища), ты просто не присядешь с тем весом, который способен нагрузить жопу.

  39. AbuCap:

    возможно, ты в меня сейчас будешь кидаться блинами, но имхо лучше когда кто-то ставит технику(если до этого вообще ноль). По своему опыту: поставила сама себе технику по книжечке, потом все таки пошла к тренеру, ибо терзали смутные сомнения. Выяснилось, что надо было сразу к тренеру. Люди разные, кто-то умный, картинок-видео хватает, кто-то типа меня, надо поставить и заставить делать правильно.

  40. Ruaenko:

    А я и не говорил, что лучше без тренера, кстати. Но и без него обойтись можно, если быть внимательным, аккуратным и не торопиться с весами. Сейчас в интернете миллионы видеороликов билдеров и лифтеров, чемпионов, тренеров и еще кого угодно. С правильной техникой, вариантами выполнения, биомеханикой движения, с обсуждением распространенных ошибок и вероятных травм. Я сам регулярно прошу жену снять на видео мой подход, например, становой (или любого другого упражнения). Оцениваю технику, сопоставляю внутренние ощущения с реальным движением и вношу коррективы, если надо.

  41. Ruaenko:

    А тренер в курсе про проблемы?

  42. Zzill:

    нет его у меня.

  43. AbuCap:

    ты все верно пишешь, я завидую тем кто в состоянии сам себе поставить технику. Сейчас попробую объяснить свое псение над данным моментом: за 10 лет с железом, я насмотрелась таких круглых спин и прямых коленей, что самой аж больно. Причем, когда подходишь к неофиту, вежливо(я не всегда ору матом) предлагаешь помочь, в ответ, посылают. Поэтому, я за «заплати денег, чтобы показали». Как-то так.

  44. Zzill:

    Блин, ну где вы таких неофитов находите?

    Ко мне бы кто подошел по делу, я бы спасибо десять раз сказала…

  45. Zzill:

    лет 5 назад были проблемы с позвонком. Снимок делали, все дела. Доктор прописала массаж, таблэтки и запретила ворочать тяжести, дабы я не заработала грыжу (спасибо школам и университетам — у меня позвоночник был немного спиралькой, как сказала врач). Таблетки я не пила, массажа не было.

    Буквально через полгода пошла в зал, еще спустя 2 месяца снова сделала снимок (врач проверенный и авторитетный). Ничего. Более того, он мне сказал, что с позвоночником все в порядке. Даже искривлений нет.

    Честно говоря, не знаю, что это было: то ли непрофессионализм врача №1 (хотя снимок я видела, там и вправду все было не так гладко все), или спасибо качалке. Занималась я без тренера, но под присмотром приятеля.

    Так вот к чему я это все развела… Времени много прошло с тех пор. Я тогда полгода где-то отзанималась. После бросания позвонки напоминали о себе, когда много времени проводила в сидячем режиме.
    Сейчас занимаюсь — снова все в порядке. Но вот становую делать пока ссыконтно из-за спины, а присед — еще и (стыдно признаться) из-за равновесия 🙂
    Накручиваю, наверно, да?

  46. AbuCap:

    ежегодно наблюдаю две волны миграции с апреля по июнь и с ноября по январь(в основном бабы). Я сама уже просто не подхожу, себе дороже.

  47. Ruaenko:

    Ой. Я тебя перепутал с «тред-стартером» .

  48. Ruaenko:

    Осторожность в отношении позвоночника — совершенно не лишнее дело.
    Не обязательно делать становую (да и что угодно другое) с большим весом, но лучше делать с палкой от швабры, чем не делать никак. Такое мое мнение.
    Кстати, есть вариант приседа не с грифом на плечах, а с гантелями в руках опущенных вдоль тела. Получается, на мой взгляд не труЪ — симбиоз становой и приседа — но при таком варианте снижается осевая нагрузка на позвоночник.

    спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net размер 500x390, 26.05 kb

  49. Ruaenko:

    Что-то я зачастил с ссылками на другие посты, но видимо день такой.

  50. Zzill:

    Пообщалась с тренером. Методично и терпеливо «приседал» меня два подхода. Нарисовал мне общую картинку «что делать и как». «Забил» за 3 упражнения так, как я сама не «забивалась» за 6. Люблю его.

    В общем, да… Хочется с тренером на постоянку…

  51. Sport:

    Есть мнение что женщинам сплит не нужен.

  52. KonEkb:

    есть мнение что первое время всем новичкам не нужен сплит, а только фул бади, только хардкор.
    Еще есть мнение, что женщинам из-за особенностей физиологии классическую становую лучше заменить на румынскую

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.