качканы, помогите разобраться: от чего зависит число подходов и повторений?

почему кто-то делает по 3 подхода, кто-то по 5? на что это влияет?

и про повторения тоже: ну примерно что-то слышал, про меньше на силу, больше на рельеф, но хотелось бы как-то обобщить знания

и до кучи про цикличность тоже интересно, что за циклы, какая у них должна быть длина, как их рассчитать правильно

если где уже обсуждалось или есть какой хороший материал — покажите где и я не буду вас тут доставать тупыми вопросами 🙂

24 Responses to от чего зависит число подходов и повторений

  1. Jpoff:

    а, ещё про веса подскажите — все подходы с одинаковым? или каждый надо увеличивать? в чём разница? как правильно? от чего это зависит?

  2. RbkSm:

    Ебаш базу!

  3. Jpoff:

    ебашу само собой
    хочется ебашить правильно

    тренер написал все упражнения — 4х10 с одинаковым весом, в интернетах пишут кто что — кто 3х8, кто вес постоянный, кто лесенкой

    хочется разобраться что когда и как надо делать, чтобы делать с умом, а не впустую в зале корячиться

  4. RbkSm:

    Ну вон ссылки почитай, я вот ща почитаю.

  5. Xzrre:

    грубо, можно выделить три задачи силовых тренировок: развитие силы, увеличение мышечной массы, развитие силовой выносливости.
    сила это в первую очередь ЦНС + связки. что бы прокачать свою нервную систему, надо работать с субмаксимальными весами: 80-100%+
    1ПМ на малом количестве повторений. где-то от 3 до 6. чем меньше количество повторений, тем больше вес надо брать, и большее количество подходов. когда я работаю на 3 повторения, у меня обычно 10 подходов. если на 6 повторений, то 5 подходов.

    работа на гипертрофию идёт в режиме 8-12 повторений. вес 60-80% 1ПМ
    на выносливость это 15+ повторений и вес 30-50% 1ПМ.

    Так же надо обращать внимание на интервал отдыха. Он тоже сильно зависит от режима, в котором идёт работа. В силовом режиме в качестве энергообеспечения используются КрФ, который даёт быструю но короткую генерацию АТФ. Для полного восстановления КрФ требуется 3-5 минут. ИО зависит уже от конкретного веса. Если вес порядка 95% ПМ, то интервал отдыха может составлять около 7 минут.

    Гипертрофия мышц лучше стимулируется в условиях анаэробного гликолиза. Поэтому достаточно подождать, когда вымоется молочная кислота из мышц и продолжать подход. Обычно это 60-120 секунд. Дольше ждать не имеет смысла.

    Выносливость тема отдельная и там тоже есть различные подрежимы. Но интервал отдыха, зачастую, должен быть короче, чем при работе на гипертрофию.

    Конкретный режим работы так же зависит от упражнения и тренируемых мышечных групп. Не имеет смысла задрачивать базу с небольшими весами на 10+ повторениях. Лучше поработать с большими весами, они дадут более мощный стресс для нервной системы и вызовут сильный гормональный отклик. Особенно это касается приседа и становой тяги. Хотя жим лёжа имеет смысл поделать в 8-10 повторениях. Но всё же база — это для развития силы впервую очередь.
    Мышцы с большим содержанием медленных волокон, например икроножные или прямая мышца живота, лучше будут стимулироваться в высокоповторном режиме.

  6. Jpoff:

    «Но всё же база — это для развития силы впервую очередь.»

    а почему тогда новичкам советуют базу для набора массы?

  7. Jpoff:

    спасибо, буду курить

  8. Xzrre:

    нельзя эффективно массу набирать не имея хоть какой-то силы.
    база адаптирует организм к высоким нагрузкам. укрепляет суставы и связки, развивает ЦНС.
    а так же стимулирует выработку тестостерона и гормона роста, что весьма актуально для натуралов.

  9. FfoSm:

    Я хотел запилить новый пост для тупых вопросов, но попробую здесь, чтоб не плодить сущности.

    А именно вопросов по 5/3/1. Программу я составил вот тут, может, кому пригодится.

    Собственно, вопросы:

    1) сколько отдыхать между подходами / упражнениями?
    2) что делать, когда первый месяц кончится? Снова вводить в таблицу цифры, которые получились — если да, то какую неделю первого месяца брать?
    3) как точнее рассчитать нужные веса для программы? Я вбивал сколько кг могу поднять на 10 раз, за неимением другой инфы на тот момент. Есть ли смысл делать на 1 раз и считать от него?

  10. RbkSm:

    Ну так там вроде когда преодолел свой максимум, тогда берешь новую цифру за максимум и ебашиш все заново, соотвтственно пересчитав все под новую цифру.

  11. Reyite:

    1) Я на разминочных подходах отдыхал 1.5-2 минуты, на основных — бывало и 5 минут, на подсобке 1-1.5 минуты. Короче, на основных подходах отдыхай долго — не только до успокоения дыханя, но и до восстановления сил и ЦНС (этот не всегда можно отследить по внешним факторам). 3-5 минут — минимум, лучше отдохни подольше, но сделай следующий подход полностью и не ломая технику из-за накопившейся усталости.
    2) Начинай новый 4хнедельный цикл. Вендлер рекомендует прогрессировать понемногу — добавлять по 5 кг к прошлому максимуму для приседа и становой и по 2.5 кг для жимов лежа и стоя. От себя могу добавить, что я иногда прибавлял больше для одних упражнений, а иногда приходилось и повторять цикл с прежним весом для других упражнений — все мы разные и упражнения прогрессируют по разному.
    3) Не парься, начинай с максимума, рассчитанного от 10-типовторного максимума, на следующий цикл сам поймешь какую цифру брать в качестве максимума. Главное не торопиться — лучше прогрессировать понемногу, но долго, чем быстро поломаться.

  12. Sutre:

    Лучше подольше отдохнуть и настроиться. Мне помогает лучше собраться дыхание перед подходом — глубокий вдох и резкий выдох, раз 5-7. Ещё читал, что через 4-5 минут наступает гиперкомпенсация креатинфосфата в мышцах.
    После цикла вводишь цифры, полученные на третьей неделе. Я иногда их занижаю.
    Максимумы лучше, конечно, на 4-6 раз считать. Но вначале можно не париться. Я делал так, что после первой неделе, в тех упражнения где я делал больше 10 раз с расчитанным весом, накидывал 2,5-10кг на вторую неделю.

  13. Jpoff:

    подскажи тогда за одно — вес в повторениях — как выбрать? постоянный? нарастающий? от чего это зависит?

  14. Sniwet:

    45 (20 — гриф)

  15. Nimack:

    50+50=120 😉

  16. Rremo:

    50+50=120,
    logout

  17. Sniwet:

    надо футболку выпускать для любителей помолоть языками в зале

    «О чём со мной говорить? Я под протеином!»

  18. Jpoff:

    очень хорошие статьи, спасибо!

  19. Rremo:

    играл как-то в фоллаут и там нужно было в за раз принести много снаряги в магазин продать, чтобы больше поднять накололся такй штукой

    спорт и здоровый образ жизни sportsmenoff.net image

    сила +1, интеллект -1
    в итоге интеллект до минимума упал и когда подошел к продавцу и начал диалог мой персонаж на все вопросы мог ответить только
    — Urrr

  20. Zzzode:

    всё правильно сделал

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Plohihpokupok.net