Меня зовут Женя, мне 27 лет, вешу 67 кг при росте в 185 см — в общем, обычный современный городской житель, поднимающий разве что пакеты из магазина и прокатный велосипед в парке.

Последнее время меня очень интересует тема «казуального» воркаута — хочется привести в порядок основные группы мышц, хорошо себя чувствовать и классно выглядеть. Никаких амбициозных целей типа поднимать 70 от груди через 3 месяца я не ставлю, качаться в традиционном смысле не хочу – я занимался этим в институте, и весь запал растерял уже тогда.

Над своим питанием я уже начал работать – буду переходить на «революционную» (как ее называют) диету 5/2 и увеличивать количество овощей, фруктов, рыбы и злаков в рационе, соответственно уменьшая количество потребляемого фастфуда.

Вторая часть задачи – тренировки. Большинство городских видов спорта или отнимают много времени, усилий и денег, или неинтересны, или ими банально негде заниматься. Наконец, далеко не все из них решают обозначенные мной выше задачи.
Ходить в спортзал я не хочу — во–первых, в Москве это очень дорого (при стоимости годовой карты в 50–60К стоимость каждого проведенного там часа получается запредельной), во–вторых, это скучно и быстро надоедает. Классный бассейн за нормальные деньги я пока тоже не нашел, но работаю над этим. Еще один перспективный вариант – это скалолазание.

В итоге я пришел к тому, что пока что надо сфокусироваться на домашних и уличных тренировках несколько раз в неделю по 20–30 минут. Чтобы это работало, необходимо подобрать универсальные и высокоэффективные упражнения, вот на эту тему я и хочу с вами посоветоваться.
Попробую сформулировать свои вопросы в виде списка:
— Какие упражнения вы можете порекомендовать для такого режима тренировки? Задача – прежде всего проработать грудь, руки (бицепсы/трицепсы) и плечи, немного нарастив мышечную массу, а затем поддерживая ее. Мыщцы живота – вторые по приоритету.
В интернетах рекомендуют т.н. плиометрические отжимания (в быстром темпе с подскоком) и различные виды подтягиваний. На чем сфокусироваться?
— Есть ли существующие программы тренировок со схожей концепцией для решения моих задач? Я уверен, что ленивых умников типа меня довольно много, а следовательно, для них должно что–то существовать.
— Наконец, имеет ли смысл смотреть какие–то тренажеры/снаряды для дома? В новой квартире буду оборудовать место для базовых упражнений. Покупать и хранить ненужные вещи я не хочу, поэтому никаких велотренажеров и гантелей я приобретать не планирую.

Заранее всем спасибо за советы. По итогам – если из этой затеи выйдет что–то путное – поделюсь выводами.

89 Responses to Казуального воркаута пост

  1. ead:


    вот для начала на отлично зайдет
    ну и плюс брусья добавить, если есть
    а еще все отжимания и подтягивания с разными хватами и постановкой рук для разнообразия

  2. ead:

    Вроде бы это сейчас самый крутой и современный тренажер.

    Казуальность воркаутности анлимитна.

  3. ead:

    Есть еще пара вариантов

  4. Sutre:

    http://www.schwarzenegger.com/fitness/po
    Вот для шибко ленивых 15 минут в день. Можешь ещё всякие инсанити итд посмотреть, был тут пост про это.

    По поводу диеты с твоими данными вообще не стоит париться, потому что, скорее всего, ты дрищ. Жри всё.
    А работа со своим весом, на мой взгляд, ещё более скучная чем штанга и гантели. И странно, сначала спросил про снаряды, а потом сразу написал, что гантели не купишь. о_0

  5. Zibega:

    ок, посмотрю, про инсанити мне писали, еще в том посте посоветовали некую серию P90X.

    Диета мне скорее просто нужна для сбалансированного питания, потому что вес весом, но здоровье реально зависит от еды.
    Под снарядами я имею в виду какие-нибудь крутые современные тренажеры, наверняка не все же из этого бесполезный хлам. )

  6. Tnaen:

    тренажеры отстой. Самое классное — свободные веса (гантели, штанги, гири). Ну или свой вес (отжимания, подтягивания, брусья).

  7. Sutre:

    небесполезный хлам штанга и гантели

  8. Zibega:

    Ну наверное тогда буду ориентироваться на свой вес, потому что делать дома миниспортзал с гантелями и штангой не готов.

  9. Tnaen:

    гантели/гири позволяют почти всё развить. Под штангу стойки всякие нужны, а гантели/гири займут минимум места. Ну или курить идеологию турникменов, здесь таких не много, но вроде есть тоже.

  10. Grauper:

    жри всё подряд, ебани дома турник, и вот http://harrycloudfoot.com/2012/05/11/sel

  11. Ffones:

    у меня турник на косяке болтается — чо-та как-то не айс, на площадочке лучше.

  12. Zzzode:

    сделай миниспортазал с гирей — места мало, время на тренировку много не надо, турникменом сраным дразнить не будут, сплошной профит.

  13. Pogll:

    Чувак, это все рассуждения в пользу стеснительных ходить в зал и блаблабла про не хочу жать 70. С такими данными тебе надо развиваться комплексно, стабилизаторы подтянуть. Поэтому надо делать базу. Если принципиально в зал ходить не хочешь, то купи тяжелоатлетический ремень, цепь, и вешай на пояс блины. Ну или в рюкзак клади. В качестве базы можешь делать подтягивания (спина), брусья и ожимания (грудь), присяд с блинами (ноги). Без весов ты научишься много раз подтягиваться, но результат по фигуре тебя вряд ли порадует.

  14. Pogll:

    Ну и пойми, что в зале до тебя никому нет дела, все раньше были дрищами или жиробасами, к новичкам обычно относятся скорее доброжелательно и всегда помогут. Опять же если нет денег на тренера — старшие товарищи не дадут травмироваться по незнанке. Иди лучше в зал, короче, а там и турник есть и все остальное.

  15. Onaam:

    50к в год? Это ты куда ходить решил?

  16. Ybbain:

    только World Class, только хардкор!

  17. Neenes:

    у меня рядом с домом годовой абонемент 10К стоит, где ты там
    обычный фитнес без бассейна

  18. Onaam:

    Угу. Урановые грифы с ртутными блинами. 🙂

  19. Ybbain:

    бадюк прямо в грусть вгоняет этим видео — становую, говорит, нельзя, брусья тоже нельзя

  20. Ybbain:

    присед со штангой тоже нельзя!

  21. Murero:

    Упоминания самых модных диет, казуальных уоркаут бади трицепс стрит блядь запутался слов мне все это напоминает Ежика, тот тоже вместо тренировок ( которые неумел) тянул теорию (которую тоже не).
    Мальчик 185/67 — иди ебашить железки, все остальное тебе демоны нашептали! Вот прям теперь помолись и в зал.

  22. Emaes:

    пукать тоже нельзя

  23. Nruode:

    ты, Перси, ебанулся, если заглядываешься на P90X, и не хочешь менять образ жизни. Это программа превращает всю твою жизнь в отдых между тренировками. Если тебе не хватает воли, чтобы изменить образ жизни, на эту программу можешь даже не смотреть.

  24. Kcibad:

    мне кажется, это для тех у кого руки под хуй заточены

  25. Tinega:

    во–первых, в Москве это очень дорого (при стоимости годовой карты в 50–60К

    В Коньково, например, я хожу в нормальный зал (все нужные тренажеры есть, норм вентиляция и т.д.), стоит в районе 11к в год (в прошлом году по акции брал в 9к). Думаю и в других районах такие же есть.

  26. Ffones:

    недостаточно хипстерское место, видать.

  27. Tinega:

    главное не написал, бассейн — Лужники.

  28. Tinega:

    да, и
    Классный бассейн за нормальные деньги я пока тоже не нашел
    Последний раз когда считал, там было порядка 120р. по абонементу за 45 минут. Нормально. Бассейн хороший, и большой плюс — открытый, очень приятно плавать.

  29. Tinega:

    ну да, бомбоубежище, переоборудованное в зал. Выглядит очень хардкорно, массивные железные двери с ручками-вентилями и всё такое.
    Заодно если китайцы бомбу сбросят, далеко бежать не надо будет.

  30. Ffones:

    что качку хорошо, то хипстеру мейнстимово.

  31. Emaes:

    чувак приходит на блогу качков и говорит — чуваки, я понимаю что типа изменить тело надо изменить там образ жизни, что это годы трень и питания и вообще.
    Но мне это скучно и не надо, я хочу бицуху. но в зал не пойду. и гантели покупать не буду. и что бы не дольше 20 минут.
    что вам, жалко ему что то посоветовать?

  32. Onaam:

    Конечно жалко. Это ж у всех бицуха будет за просто так, а нам штангу тягай?

  33. Pogll:

    Ох блин, не заметил про «скучно и быстро надоедает».

    не хочу перекачаться [x]
    где купить модные шорты [x]
    по программе йожика [x]

  34. Wvoega:

    чуваки, а чем отличается P90X от P90X2

  35. Tinega:

    У меня вот на правой руке бицуха норм за просто так.

  36. Grauper:

    Ну если есть логика то должно быть вторая часть сложнее первой, кто первую часть прошел и ему заебок, переходит на вторую.

  37. KonEkb:

    В общем, иди в зал и не парь головы. Первый месяц можно ходить и делать все подряд, на те мышцы, которые не болят. Потом сам начнешь соображать, интересоваться и составлять программу.

    По поводу цены ты чего то загнул. Хожу в отличный зал за 2200 в месяц. Узнавал цену в соседний модный зал со скаладромом, там чото около 25к, если брать на год. Так что хватить оправдывать свою лень, бегом в зал. Если лениво железки тягать, то фигачишь 20 минут на элептическом тренажере и 25 минут на турник-брусья-пресс и мокрый-довольный идешь домой. Зал это не только раздутые качки и железо с дикими весами.

  38. Onaam:

    bychara: мне кажется это уже подпадает под запрет пропаганды гомосексуализма 🙂

  39. Zibega:

    Да я на нее пока и не смотрел, мне просто название сказали. )

  40. Zibega:

    Я живу в центре, тут не особо повыбираешь.

  41. Zibega:

    Ну скучно в зале, зачем такой консервативный подход? )

  42. Zibega:

    Слушай, ну мне кажется, я достаточно нормально все рассказал. Естественно, если бы я хотел нарастить массу, я бы не выебывался и записался в зал. А мне надо просто подтянуться, и я уверен, что для этого есть более лайтовые методы.

  43. Zibega:

    Ок, спасибо, посмотрю на Лужники.

  44. Zibega:

    Я даже не знаю, в какой стороне Коньково, чувак, я там даже не бывал ни разу. Зачем мне искать зал на окраине, если я живу в центре?

  45. Zibega:

    Спасибо, вот это уже лучше по цене, территориально вроде тоже ок.
    За упражнения тоже спасибо. 🙂

  46. Zibega:

    Чуваки, хочу прояснить пару моментов.
    1) Мне нужно заниматься в центре. Ездить в Коньково, Бирюлево, Мытищи или в другую пердь 3 раза в неделю я не хочу — это будет отнимать очень много времени и в итоге убьет весь смысл.
    Там выше только посоветовал конкретные места на Савеловской за нормальные деньги, их я посмотрю.
    2) Я готов заниматься, тут дело не в штанах и хипстерности зала. Может, кого-то раздражает, что я вместо гантелек хочу найти комплекс упражнений с собственным весом, но мне правда кажется, что это более простой и эффективный вариант на старте.
    Записаться в зал или купить гирьки я успею, если пойму, что мне это реально нужно.

  47. Zibega:

    Я быстренько погуглил отзывы, но не понял, это хуйня или правда работает?

  48. Akkain:

    КОНЕЧНО РАБОТАЕТ! ТЯН НЕ НУЖНІ!

  49. Ecein:

    Последние 150 лет, множество людей, среди которых профессиональные спортсмены, медики, ученые занимались тем, что искали наиболее эффективные методы построения красивого и эффективного тела. Были разработаны десятки программ, тысячи людей построили на них тело, появились целые индустрии, которые занимаются этим: тренеры, книги, спортпит, тренажеры.

    Большинство склоняется к варианту — начинать с базовых упражнений под присмотром тренера, чтобы он поставил правильную технику. Также необходимо нормализовать питание. И продолжать до наступления результата.

    Но, блин, ТЕБЕ КАЖЕТСЯ, что есть более простые варианты. Блядь, не надо слушать других людей, не надо ходить тренироваться к профессионалам, достигшим результатов. Надо просто прислушаться к себе и делать то, что ТЕБЕ КАЖЕТСЯ.

    Человечество исчерпало себя.

  50. Zibega:

    В том-то и дело, что я во все эти чудесные девайсы не верю, но отзывы странные

  51. KonEkb:

    ну например, если цель стать просто подтянутым и сухим качком, то можно без тренажерки.
    Если же цель мало-мальски набрать вес, то без тренажерки будет ух как сложно

  52. KonEkb:

    по ценам я привел варианты которые я нашел в пешей доступности от своего дома. Так что яндекс мэпс с запросом тренажерный зал тебе в помощь.

  53. Namode:

    только прогрессив маскл воркаутинг, только хардкор!

    Ты пойми, тут люди сидят, которые давно и плотно этим занимаются и изучают. И отделили зерна от плевел. Модность не делает тренировки лучше. Потому что твое тело было сформировано где-то 60 тысяч лет назад и подчиняется все тем же принципам.

    А принципы простые: приспособление при наличии возможности.

    То есть, нужно дать стресс, запустить программу приспособления и дать возможность восстановиться и приспособиться. Первое — задача тренировок. Второе — питания.

    Вот и все.

    К чему ты собрался приспосабливаться — дело твое. Каких результатов ты хочешь — тоже дело твое.

    Просто если ты хочешь какой-то прирост массы, то эффективней делать с отягощениями по 6-12 повторений в подходе.

    На самом-то деле, судя по всему, тебе сейчас можно делать что угодно вообще. Вот прям реально что угодно. Хоть отжимания, хоть подтягивания, хоть базу. Главное — жрать. Просто на подтягиваниях ты хорошо проработаешь спину и бицепс. Кажется, тебе этого недостаточно. Кроме того, упражнения с собственным весом имеют естественные ограничения в росте. Потому что очень быстро ты выйдешь за пределы 12 повторений и тогда рост остановится и начнется просто прокачка выносливости, которая с массой не связана.

    Так что ты определись чего же ты хочешь на самом деле и спрашивай. А тут тебе подскажут по делу. Только не совершай мою ошибку — не думай что ты умнее всех и сейчас сам во всем разберешься, применишь пару хитрых методик и супер-план питания и КАК ПОПРЕТ! Истина проста и стара как мир. Ее знают все. А все что новое появляется — это маркетинг для таких, как мы с тобой хитрецов.

    Реально, теория проста как три рубля. Потому что механизмы, которые в тебе эволюция за десятки, сотни тысяч лет отточила, не могут быть сложными. Они бы тогда ломались часто.

  54. Namode:

    чтобы подтянуться, нужен турник. На нем подтягиваются)

    Так-то, кажется, ты фантазируешь что месяц зала сделает из тебя хряка. Но к сожалению, это не так. За пару-тройку месяцев в зале, с программой по базе ты как раз-таки подтянешься. Причем гармоничней и качественней, имхо, чем на турничках и с отжиманиями.

  55. Ofowet:

    посмотри тут: http://www.madbarz.com/all-routines
    я для себя открыл недавно. у меня в парке есть брусья и турник. начал с самого малого, а до этого тоже в зал ходил. щас не хожу пока. турника и брусьев вполне хватает.
    хотя, у меня очень много других увлечений. на велике на работу 34км каждый день, сквош по выходным с друзьями, футбол по средам с коллегами. ну и бассейн тоже на выходных.

  56. Ofowet:

    работа только с своим весом 🙂

  57. Ecein:

    Можно, но куда как сложнее. Я думаю, что можно изобрести специальные позы, чтобы дрочить, и при этом качаться, и так, просмотрев все фильмы браззерс подкачаться. Но зачем?

  58. Zibega:

    Окей, спасибо за ответ по делу. У меня суперожиданий нет, но перед глазами есть пример друга, который в зал не ходит, просто периодически подтягивается, отжимается и что-то делает на турниках — у него нормальные чуть подкаченные руки.
    В общем, я изучу «модные» программы, если пойму, что эффекта не будет, начну ходить по старинке в зал.

  59. Zibega:

    Ну понятно, что не месяц. 🙂

  60. Zibega:

    О, спасибо большое, очень крутой сайт. 🙂 Поищу рядом с домом брусья и турник.

  61. Ecein:

    И не два и не три. Сейчас самое время заняться, чтобы к следующему пляжному сезону получить красивое тело.

  62. Nfgam:

    sportsmenoff.net/comments/1027647

  63. Namode:

    в твоем случае эффект должен быть от чего угодно, видимо. Лишь бы кушал.

  64. Namode:

    если повезет

  65. Tinega:

    Не тупи. Это пример того, что такие залы есть, и их достаточно много. Они не так распиарены, как хипстерские world class, поэтому они у тебя не на слуху.

  66. Ffones:

    ууууу. Ну раз так сильно нищеебствуешь в центре, съезжай в бутого.

  67. Tinega:

    чувак вообще не понимает, что ему не говорят ехать в конкретный зал, а показывают, что такое есть

  68. Murero:

    чтобы в зале не было скучно — тренируйся.

  69. Ffones:

    хотя бы между постами в инстаграм.

  70. Zibega:

    да я понял, чего вы привязались

  71. Wvoega:

    я в том году ввел себе простейшее правило, следуя которому мне удалось увеличить и объем, и рельеф, и общий тонус.
    Правило простое: каждый день, после работы, перед тем как зайти домой, я шел на турник. Когда у меня было настроение, я подтягивался, делая много подходов, разными хватами (фактически их четыре: обычный, широкий, узкий, обратный. сейчас в эффективности широкого я сомневаюсь), добавлял брусья и отжимания, приседания и пресс.
    Если настроения не было, я приходил и делал на максимум столько, сколько смогу.

    Со временем я втянулся, мне нравился турник и каждый раз, когда идя по улице я видел турник, я с удовольствием подходил и подтягивался на нем. Когда появился тонус, появилось желание заниматься чаще и больше. Я не гнался за результатом, не вел дневник, не пытался делать как можно больше, Я просто делал и кайфовал от этого.

    Но всё закончилось, когда началась зима.

    Сейчас, летом, я опять начал заниматься. Все ощущения возвращаются, вновь хочется делать больше и чаще и это касается не только турника. Но сейчас уже хочется чего то более правильного: программы тренировок, результатов, питания и прочего. Но торопиться мне некуда и я и не тороплюсь.

    Могу предложить попробовать так же. Если втянешься, то со временем сам сделаешь свою программу, по которой тебе будет кайфово заниматься и будет тебе счастье.

  72. Pogll:

    Подтягивание широким хватом — одно из эффективнейших (если не самое) упражнений на ширину спину (широчайших).

  73. Namode:

    если делать правильно.

  74. Akkain:

    если не потянуть плечо

  75. Sutre:

    можно ещё и подтягиваться неправильно?

  76. Xyher:

    Кстати, а как вся эта фигня согласуется с остеохондрозом и немного травмированной несколько лет тому назад (защемил что-то там) поясницей? Если я сунусь в обычный зал, меня не развернут с рекомендацией сначала по врачам побегать?

  77. Ffones:

    спортивный врач может дать щадящие рекомендации, если ему не всё равно. Но обычно всё равно. Лучше побегай по врачам.

  78. DnoCap:

    скалодром там отдельно оплачивается, если чо

  79. DnoCap:

    Бассейн — хороший — около трешки прям, на Красносельской, называется Коралл, он то ли новый, то ли после ремонта. Справка нужна, 3 года назад на вечер разовое посещение стоило 250 р.

    Насчет скалолазания — это такая специфическая штука, которая быстро убивает суставы, особенно при лазании без разминки и без поставленной техники, и не прибавляет ничего особенного к твоему внешнему виду, кроме кровавых мозолей на ладонях. В скалолазании решает техника — поэтому любой дрищ может лазать лучше красивого, накачанного чувака:)Но!!! сила тоже важна, и хороший тренер (хороший — тот, к которому ты ходишь постоянно, а не тот чел на скалодроме, который тебя страхует при «пробном подъеме на стену»), вполне вероятно, посоветует пойти в зал; а также бегать с утяжелителями, отжиматься, приседать, подтягиваться (особенно подтягиваться), тренировать растяжку и выносливость.

  80. Murero:

    Ну и чем закончилось?

  81. Ruaenko:

    Расстреляли меня.

  82. Neenes:

    ctrl-f синтол

  83. Murero:

    что я им, певец?

  84. PoGega:

    : под Jack3d в тренажерке совсем не скучно.

  85. PoGega:

    : Ключевое слово «кажется».

  86. Leebad:

    оказывается, можно 🙁

  87. Sgeain:

    да, это факт. я прошел 3 месяца P90X и скажу, что поход в зал стал для меня просто частью жизни.
    Раньше я выходил из метро и шел домой, то при P90X я выходил из метро, шел в зал, потом шел домой.
    Хорошая программа, результатом доволен — за 3 месяца набрал 6 кг и потерял 2 кг жира. Даже выше стал на 2 см )

  88. Iooeen:

    А у меня на левой. Да и плечо шире правого. Что я делаю не так?

  89. Onaam:

    дрочи правой?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.