Физкульт привет!
Кто–нибудь может помочь составить программу тренировок в тренажерном зале для девушки, т.е. меня?

52 Responses to Нужна программа тренировок в тренажерном зале для девушки

  1. Murofzz:

    Составление программ по фотографии, дистанционный контроль веса, телепатическое исправление осанки и др. на стронг–часть блогае.
    Барышня, сообщите ваши ТТХ, опыт и состояние.

  2. Akiag:

    Рост 168, вес 68 кг, образ жизни достаточно активный летом велик, зимой сноуборд, сейчас хожу на йогу и в бассейн, стараюсь правильно питаться, но иногда не могу отказать себе в маленьких радостях типо макдака и шоколадки. Хотелось бы немного подкачать бедра и пресс. Была на одном занятии с тренеров в тренажерном зале, сказал, что спина слабая, вот над ней надо наверное тоже поработать…

  3. _dews:

    Подсушиться бы. 68 кг многовато я думаю. Ваша норма около 55–60 кг при таком росте (в зависимости от комплекции). Я бы бегал через день по 40–60 минут для начала в течении месяца. Результаты обязательно увидите.

  4. Akiag:

    блин, не 68, 58 кг.

  5. Civray:

    в смысле, сколько времени планируете уделять тренировкам в неделю?

  6. Sedot:

    Быстро ты подсушилась )

  7. Akiag:

    2–3 раза в неделю

  8. Civray:

    ну я б тогда порекомендовал 1 раз в неделю выделять на какие–нибудь дамские групповые попрыгушки (тайбо, памп, степ и т.д.), а остальные 2 раза распределить так:
    1) ноги + грудь
    2) плечи/руки + спина

    например:
    1)
    приседания в гакк–тренажере 3х10
    сгибания ног в тренажере лежа 3х15
    разведение ног в тренажере 3х15
    сведение ног в тренажере 3х15
    икры в тренажере 3х20
    жим гантелей лежа 3х10
    жим гантелей на наклонной скамье 3х10/либо аналогичное упражнение в тренажере

    2)
    тяга вертикального блока к груди 3х12
    тяга горизонтального блока к поясу 3х12
    гиперэкстензии 4×15–20 (сначала без веса, потом, если будет легко, понемногу добавляйте вес)
    жим гантелей сидя 3х10
    сгибания рук с гантелями сидя 3х12
    разгибания рук на верт. блоке 3х12

    пресс — в конце тренировки на ваше усмотрение.
    перерыв между подходами около 1 мин, вес подбирайте такой, чтоб последние 1–2 повторения делать с ощутимым усилием

  9. Akiag:

    спасибо, буду проповать, по результатам отпишусь)

  10. Murofzz:

    начни с общих комплексов — каждую тренировку понемногу прорабатывай все группы мышц, нужно войти в тонус.

  11. Onav_ro:

    Если тренер сказал, что спина слабая — стоит верить тренеру.
    Здесь помогут
    гиперэкстензии: 3 подхода по 15. Интенсивность должна быть такая, чтобы, например, последние два повторения третьего подхода давались с ощутимым трудом. Начинайте с положения «руки за спиной», затем, когда станет легко — руки перед грудью, затем руки за головой, затем можно брать гантели. Длина скамьи такая, чтобы чувствовались не только мышцы поясницы, но и ягодицы. В процессе выполнения упражнения не торопитесь — примерно секунду опускаемся, секунду поднимаемся. Следите за техникой: не перегибайтесь сильно вверх, не опускайтесь вниз настолько, чтобы поясница расслабилась, не округляйте спину — всегда держите прогнутой. Голова всегда высоко поднята, на лице счастливая улыбка.

    горизонтальная тяга:
    ставим на тренажер ручку такую как на этой картинке, тянем к животу — чтобы центр ее попадал посередине между пупком и солнечным сплетением, 3 подхода по 15 повторений. Следите за техникой: сидим на скамье уперевшись ногами, ноги при этом чуть согнуты. Поясницу прогнуть, спину чуть отклонить назад и зафиксировать в таком положении, то есть вперед–назад в процессе выполнения не наклоняться. Голова высоко поднята, на лице все та же счастливая улыбка. Начинаем движение от плеча, максимально соединяя лопатки, потом дотягиваем ручку до живота. Важно: не тянем ее всю дорогу руками, не раскачиваемся всей спиной, а именно плечами работаем.

    вертикальная тяга:
    Все те же 3 по 15, хват прямой или обратный, ширина от среднего до узкого — мы ведь не хотим вырастить себе на спине широчайшие мышцы как этакие «крылья», как у борцов? А вот подтянутые руки нам пригодятся.
    Следите за техникой: садимся, регулируем валик для коленей так, чтобы нам было сидеть комфортно, так чтобы не приходилось подгибать ноги под себя, но и вверх мы их поднять не могли (опять же, посмотрите на вышеприведенную картинку). Спину отклоняем чуть назад, поясницу прогибаем, головой смотрим на наш верхний блок, не забываем про улыбку. Также как и в случае с горизонтальной тягой, начинаем движение с плеча, сводим лопатки, потом руками дотягиваем рукоятку, тянем ее ровно к центру груди.

    Вот как–то так мне видится спина.

  12. Akiag:

    Спасибо, без улыбки, чувствую, уже и не получится))

  13. Akiag:

    Эммм, не совсем поняла про жим гантелей, я этого никогда не делала, куда и как их надо жать? Если не затруднит про жим поподробнее пожалуйста)

  14. Onav_ro:

    (сейчас меня будут осуждать, но я все равно скажу)
    Если никогда раньше со свободными весами (гантели, штанга и т.п.) не тренировалась, то пусть кто–то покажет тебе правильную технику выполнения этих упражнений — тренер или опытный товарищ — потому что без этого а) велика вероятность ничего не добиться (затратив значительные усилия притом) и б) велика вероятность травмы.

    Про грудь: начни с тренажеров: жим от груди сидя и «бабочка»

    Про попу еще скажу, ибо у девочек это обычно больное место: лучшее средство — ежедневный многочасовой секс в позе наезд… э… по–моему, не туда пишу 🙂 Подъемы на степ плюс выпады, в перспективе — с отягощением.
    Это делается так:
    1. Степ поднимаем на такую высоту, чтобы с пола нога на него становилась под углом близким к 90 градусам. Дальше все просто — поднялись, спустились. Какой ногой поднимались, той же первой и спускаемся, и так по 10 раз на каждую ногу. За чем надо следить: стоим к степу не вплотную, а ровно так, чтобы согнутая в колене нога попадала на середину доски при подъеме. Корпус вперед не наклоняем, задней ногой не толкаемся, думаем головой, стараемся акцентированно подниматься ногой передней, включая ягодицу.
    2. Выпад — фактически такая лайт–версия приседаний на одной ноге. Передней ногой шагаем вперед, заднюю оставляем на носочке и начинаем приседать — так, чтобы колено передней ноги все время оставалось перпендикулярно земле. Корпус вперед не наклоняем, таз уводим как бы даже несколько назад. Сложное движение. Попытался сейчас найти видео — все делают неправильно, один колено вперед уводит, другой корпус наклоняет. Так делать не надо. 🙂

    Эти два упражнения можно выполнять в комплексе, типа поднялись на степ–спустились одной ногой, сразу ей же отступили назад и сделали на другую ногу выпад.
    Когда (если) станет легко — можно дополнительно взять гантели.

    Вообще есть куча каких–то специально–девочковых упражнений (судя по тому, что я наблюдаю в зале), в особенности для пресса, но в них я совсем не силен. Могу порекомендовать только привычные шарик и полу–шарик вкупе со скамьей. 🙂

  15. Akroksi:

    получилось чонить?

  16. 4raeb:

    Почему никто не советует вагинальные шарики?
    Эти мышцы должны быть самыми сильными. Иначе прощай мужское удовольствие…

  17. Iksnyzc:

    сжим вагиной три подхода по 8–10 повторений

  18. 4raeb:

    и не забываем анальные сжимы! 4 подхода по 12–15 повторений!

  19. Onav_ro:

    сразу видно опытных чуваков!

  20. 4raeb:

    а то! Ты, это, будут вопросы — обращайся.

  21. Murofzz:

    какой вес жмешь?

  22. Akiag:

    Занимаюсь, но пока без гантелей, никак не решусь подойти к кому–нибудь, чтоб мне показали, что с ними надо делать)
    Оказалось, что организм готов к нагрузкам в тренажерке только в первой половине дня.
    Итого: 2 раза в неделю йога+бассейн, 1–2 раза в неделю тренажерка+бассейн, в остальные дни беговая дорожка 40 минут+бассейн.

  23. Onav_ro:

    боишься гантелей? Не беда — воспользуйся аналогичными тренажерами. Жим сидя, жим от груди сидя же и «бабочка».

  24. Akiag:

    Спасибо, попробую к ним подрулить 🙂
    Еще после тренировки ужасно хочется есть, что делать, т.е. есть или не есть?

  25. Onav_ro:

    здесь мнения расходятся в зависимости от того, чего ты хочешь добиться и чем ты занималась.
    Мое мнение на этот счет таково:
    Если это была силовая тренировка, и ты хочешь укрепить мышцы, вердикт однозначный — есть! Причем чем скорее, тем лучше. Даже не так: за час ДО тренировки съесть что–то углеводное — банан, яблоко, на худой конец прямо перед тренировкой попить какого–нибудь сладкого сока (яблоко, виноград) или съесть шоколадку. После тренировки — сразу опять что–то углеводное, чтобы компенсировать затраты энергии и не дать сжигать мышечную массу, а потом в течение часа скушать белка: нежирное мясо (куриные грудки!), яйца, рыба (семга!), кефир или сыр на худой конец.
    Если это была кардионагрузка, и ты какбе хочешь сгонять жирок, вердикт не так однозначен. С одной стороны, есть сразу после тренировки — наверное, самый безопасный метод для желающих похудеть, главное — не переборщить с едой, но, поскольку организм в этот момент один хрен сожрет все что угодно, в худшем случае просто не будет никакого улучшения. Но ты не потеряешь мышечной массы. Ну, то есть, все равно потеряешь, но не так сильно, как могла бы.
    С другой стороны, если в течение некоторого времени не есть — догорит тот жир, что успел выйти в кровь из депо, а в случае часовой тренировки это может быть до 200–250 г — довольно значительно. НО — вместе с ним погорят и мышцы, потому что организму, как уже упоминалось, в тот момент похрен что жечь, лишь бы горело. Компромиссный вариант — не есть час, например, а потом все равно поесть белка.
    Еще важно: кушай витамины. Я сейчас имею в виду не столько овощи, зелень и лимончики — можно, конечно, и их, но необходимые количества их поглощения в день будут просто пугающими — а мультивитаминные комплексы для людей с повышенной нагрузкой. Я ем «мультитабс интенсив», потому что в любой аптеке продается, но можно и любой другой, какой нравится. С утра, после еды.

  26. 4raeb:

    в каком упражнении?

  27. Iksnyzc:

    та по***

  28. Apoko:

    уютненько у вас тут.
    скажите–ка, а как насчет сочетания железок с групповыми девочковыми попрыгушками или йогой?
    стоит ли ходить сначала в зал, а потом сразу на аэробику?
    посушиться мне надо сильнее, чем Гайке.

  29. Onav_ro:

    а сил хватит, чтобы сначала в зал, а потом сразу прыгать? 🙂 Попрыгушки разные бывают, конечно, но все равно это как правило больше интервальные нагрузки. Меня вот не хватает на интервальную тренировку после железок 🙂 После тренажеров можно (и даже нужно имхо) заняться растяжкой, а если говорить об аэробной нагрузке — то дорожка, эллипс, велотренажер.

  30. Apoko:

    ну, значит я все правильно делаю. пока выходит где–то 70% нормальной тренировки на железках (по продолжительности), а потом йога.
    а насчет хватит — не хватит, тут уж вопрос желания. ну, поблюю пару раз, а потом привыкну)

  31. Iksnyzc:

    sportsmenoff.net/comments/93

  32. Apoko:

    да–да, спасибо. я немного про другое спрашивала.

  33. Iksnyzc:

    я понял о чем ты спрашивала, пожалуйста. дело личное, хочешь совмещай, не хочешь не совмещай. но как правило, пословица «за двумя зайцами» работает

  34. Apoko:

    мне один хрен надоест через пару месяцев, почему бы не сделать больше?)

  35. Iksnyzc:

    именно поэтому. мне бы не хотелось чтобы тебе надоело через пару месяцев.
    если нет настроя победить себя, то не стоит даже начинать. через пару месяцев результатов скорее всего не будет видно и ты разочаруешься в спорте, а мне бы не хотелось что–бы кто–то в этом спорте разочаровывался

  36. Apoko:

    я вот уже лет 15 как разочаровываюсь в спорте. а они, спорты, все не кончаются и не кончаются)

  37. Iksnyzc:

    мы говорим о железе и таком красивом слове как бодибилдинг. спортом я всю жизнь занимаюсь, с небольшим перерывом, но это не значит, что например я пойду кататься на коньках и мне обязательно понравится. потому я не иду кататься на коньках, чтоб не разочароваться в этом виде спорта.

  38. Apoko:

    ах, ну если о конкретном, то я вас понял. буквоедствуем–с.

  39. Iksnyzc:

    да как–то по мясу больше практикуемся

  40. Onav_ro:

    а чего ты добьешься этим «поблюю»? Состояния крайнего переутомления — да, долгого восстановления — да, возможно стойкого отвращения к занятиям, но более быстрого сжигания жира — это очень вряд ли.

  41. Apoko:

    ок. спасибо. примерно это я и хотела узнать. просто, знаете ли, очень раздражают тренировки, на которых не удается выложиться. а с групповыми так бывает.

  42. Apoko:

    господа, а в чем разница между жимом гантелей лежа и на наклонной скамье?

  43. Iksnyzc:

    в задействовании определенных пучков мышц. под наклоном верх грудных, обратный наклон прорабатывает низ, прямая скамья — общая проработка, середина так сказать

  44. Apoko:

    спасибо, осознала, была не права.

  45. SoMyeln:

    если потребуются гантели, то вот, например, вариант. ДС.

  46. Akiag:

    Таааааааак, вернулась из отпуска, там естественно ничего 2 недели не делала, набрала 2 килограмма. Все что подтянулось за месяц с небольшим опять приняло прежние формы, грустно и стыдно((

  47. Onav_ro:

    наша песня хороша — начинай сначала 🙂

  48. Akiag:

    Начну обязательно, но так всегда будет?))

  49. Onav_ro:

    это зависит 🙂

  50. Sedot:

    Нет, конечно, так будет не всегда. Дальше будет еще хуже (;

  51. Onav_ro:

    Гаечка, ну так как у тебя дела? Еще месяц прошел, интересно же.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Plohihpokupok.net