Цели сразу две, но одна приоритетная. Понимаю что достичь обеих сразу невозможно. Собственно, первичная цель — сжечь остатки жирка чтобы кубики. Вторичная цель — набрать мышц, либо не растерять что есть на худой конец.

 

30 Responses to сжечь остатки жира и набрать мышц

  1. Namfi:

    Дано: мое тело в количестве одного экземпляра. Оно ходит в зал 3 раза в неделю. Делаю сейчас базу + упражнения на мелкие мышцы вроде бицепсов–трицепсов, плеч. Обязательно пресс всякий–разный. Бег не менее 45мин.

    Жру раз 6 в день. Завтрак, потом на работе ем овсянку, зерненый творог. На обед могу сожрать хот–дог или сендвич или крошку–картошку. Ограничиваю сладкое–мучное, всякие быстрые углеводы.

    После тренировки не жру час. После этого ем легкий овощной салат заправленный ничем. Пью воду. На ночь стараюсь жрать обезжиренный или зерненый творог.

    Процесс похудения идет вроде, но как–то не слишком резво. Смотрю в интернетиках — люди чуть не за месяц сбрасывают жирок как у меня и больше до рельефа что ояебу. Либо я что–то делаю не так, либо одно из двух.

    Вопрос: что я делаю не так и что можно еще делать так?

  2. Namfi:

    Еще забыл сказать что допиваю Dyma burn и пью Chitosan перед обедом и жирными приемами пищи (относительно жирными конечно).

  3. Omzagro:

    Какой молодец, делаешь базу и бегаешь 45 минут, но при этом ЖРЕШЬ ХОТДОГ–КАРТОШКУ и жалуешься что не резво жир топится? Забудь про картошку, сосиски и сендвичи, тогда пойдет резво. И жри курицу, вареную, днем с рисом/гречей, вечером чуть–чуть овощей. После силовой тренировки на рост мышц жри куру с помидоркой/огуркой или творог обезжиренный без всяких пережиданий в час. И не нажираться!

    Я как персонаж с очень большой склонностью к ожирению (могу разжиреть чуть–ли не от того что конфету понюхаю) скажу тебе, что за месяц такой диеты стал сухой как валенок. Сейчас буду повторять этот подвиг.

  4. Namfi:

    Не, ну я понимаю что хотдог–картошка — это не очень в духе, но как–то мне кажется оно раз в день не очень, не? Ну может ты прав.

    Не пережидать не получится — как добираюсь до кафешки так и жру. Но можно попытаться решить вопрос спортпитом. Про это отдельный вопрос, кстати. Что бы лучше взять при таких целях? Имеет смысл протеины жрать или все равно не в коня корм?

  5. Gal_dri:

    мне бы ваши проблемы. я могу жрать больше вас и по 10 раз на дню. и причем тру–пищу. и качаться, и аминки с гейнерами попивать. и все как в трубу. как был 85кг 10 лет назад, так и сейчас. реально проблема набрать вес. мне оно конечно не мешает, но и мышца в объеме не растет. эктоморф

  6. Onav_ro:

    товарищь, я вот тоже буквально пирожок какой съем — здравствуй, лишний килограмм. Попробуй на обед жрать мясо с овощным салатиком!

  7. Yoboxem:

    Namfi. Во–первых, нельзя ориентироваться на рельефы других людей и как быстро они чего–то достигают.
    Во–вторых — перед тем, как у тебя начало что–то прорисовываться — тебе это что–то накачать. На рыбе и твороге — ты ничего этого не сделаешь.

    Теперь собственно совет. Определись что ты хочешь — похудеть, или нарастить мышечную массу и иметь рельеф? Если похудеть — то твоя дорога — белковое питание и огромное количество кардио нагрузок. В данном случае питаться должен по следующей схеме: Угли только в завтрак и перед тренировкой. Все остальное — белок и клетчатка. Полное отсутствие сахара и сахаро–заменителей. Желательно исключить из рациона молоко/йогурты и творог на ночь. Тренировки — много подходов с малым весом, окончание кардио не мение одного часа. Замечу — БЕГАТЬ НЕЛЬЗЯ. Лучшее — либо быстрая ходьба с гантелями, либо ходьба под углом. Угол и скорость ходьбы подбирай сам — твой пульс все время должен держаться в диапазоне не более и немение 140–145 уд/мин. Только в этом случае твой организм начинает окислять и разрушать жиры в энергию.

    Вей второй — кубики. Накачай для начала мышечную массу в организме. Не обязательно у тебя должен быть при этом рельеф. Когда нужно остановиться — ты сам впринципе поймешь. Через жир ты будешь отлично все прощупывать. Как только это произошло — переходи на вышеописанное расписание тренировок. Во время набора мышечной массы, ты должен налегать на угли. Они должны у тебя присутствовать на протяжении всего дня до тренировки (но не стоит налегать на сникерсы и сахар — иначе заплывешь). Основная пища — каши, макороны твердого помола. Обязательно кардио — так как при таком прогрессивном нарасчивании мышечной ткани, будет наращиваться так–же и жир, который будет сниматься только во время кардио тренировок. После тренировки в течении 40–ка минут небольшое количество углей/белка. Это единственное время, во время которого твои угли пойдут на строительство мышечной, а не жировой ткани. После — только белок.

    Ну и ради примера приведу свою историю. В один прекрасный момент я начал всерьез заниматься в зале — 6/1 в неделю. До этого год ходил 3/4 — особо не заморачиваясь со сплитами. За 4–е месяца увеличил рабочие веса в 2 раза, но при этом ничего не терял в весе. Весил 79кг при росте 170см. Решил сбросить остатки жира и довести массу до 72–73кг — сел на низкоуглеводную диету. Жрал по часам и по феншую — 6–7 раз в день. Через 2 недели не выдержала имунная система — и я тупо заболел. Пришлось отлежаться и забить на эту диету. На диету забил — но вот объемы приема пищи решил оставить такими–же. В течении последующих 2–ух месяцев у меня оставался такой–же вес, рабочие веса стали падать, начался адский дегриз — и это при переходе на новую систему тренировок 5/1 по 3 часа. В теле начались прощупываться нездоровые объемы жира. Кароче была паника с моей стороны и со стороны тренера — так как причины понять не могли. Собственно вопрос решился, когда я просчитал калорийность своего рациона… 1800 калорий, вместо 4000. Поитогу пришлось начать жрать в 2 раза больше. Буквально через неделю жир начал уходить, прогресс опять расти, масса тела падать. Собственно смысл истории такой — питание, это 60% успеха. Чудес не бывает. Если ты реально ходишь в зал и чего–то не то — впервую очередь начни искать проблему в питании.

  8. Rotcif:

    Yoboxem> Замечу — БЕГАТЬ НЕЛЬЗЯ.

    Почему нельзя, причём капслоком?

  9. Yoboxem:

    При беге происходит недостаток кислорода в крови, из–за чего не остается свободного кислорода на окисление жиров. В этом случае вы просто будете тренировать выносливость — но никак не худеть и терять жир.

  10. Iksnyzc:

    но в москве не продают куру и гречу, как же быть?

  11. Amcopam:

    жрать много и часто — разные вещи
    у меня твоя проблема — эктоморф в чистом, но за год набрал 12 кг! Как? да просто вместо 3 раза есть ппц как много (народ удивляется размерам моего желудка), начал есть 5–6 раз понемногу и между приёмами пищи попивать обезжиренное молоко с галетными печеньками 🙂
    А ещё мне помог набрать массу моногидрат креатина

  12. Rotcif:

    Yoboxem> При беге происходит недостаток кислорода в крови, из–за чего не остается свободного кислорода на окисление жиров. В этом случае вы просто будете тренировать выносливость — но никак не худеть и терять жир.

    Это настолько вопиющий бред, что у меня просто пропал дар речи. Гугли по запросам «аэробная энергетическая система», «анаэробная лактатная», «анаэробная фосфатная (алактатная)». Выясни, при каких нагрузках какие системы энергообеспечения преимущественно используются. Можно начать с книги Петера Янсена.

  13. Lzard:

    Вот дурак. Хорошего человека должно быть много.

  14. FYDc:

    1800 калорий, вместо 4000. Поитогу пришлось начать жрать в 2 раза больше. Буквально через неделю жир начал уходить
    Ээээ… Чем больше каллорий тем быстрее жир уходит. Так что ли?

  15. Itemazt:

    это невозможно)

  16. Gal_dri:

    я же пишу что могу)) но и я питался (да и питаюсь) правильно, по Монтиньяку — 5–6 раз небольшими порциями, каждые 2–3 часа. базовый рацион — геркулес, гречка, рис, овощи, супы, отруби, рыба, курица, говядина, фасоль, бобы, чечевица, творог, молоко, орехи, мед, яблоки, бананы, супер–пупер коктейль: пачка творога обезжиренного + 2 банана + 5 перепелиных яиц + горстка орехов + поллитра молока ==>> все это в миксер и попиваю.
    с таким рационом и со сном 8–9 часов я жил и тренировался примерно год. и еле еле 4 кг прибавил.
    зато не потренировался 2 недели (не болел, просто была травма плеча) и сразу потерял 3 кг.

  17. Gal_dri:

    да, на паразитов и прочую хрень проверялся — чист.

  18. Yenvov:

    omg!

    На обед могу сожрать хот–дог или сендвич или крошку–картошку. Ограничиваю сладкое–мучное, всякие быстрые углеводы.

    нельзя одновременно худеть, и набирать мышечную массу.

  19. Amcopam:

    помимо того, что ты написал — надо смотреть количество каллорий, которые принимаешь в день, т.е. ты написал кучу всего, но ты ж не всё подряд принимаешь 🙂
    попробуй добавить спортпитания в рацион — аминокислоты, например, протеиновый коктейль

  20. Yoboxem:

    Из–за низкого потребления калорий организм включает защитные механизмы, для сохранения организма. По этой причине твой метаболизм круто замедляется и начинается жечься мышечная масса. Поэтому необходимо не только тупо не жрать углеводы, но и в полной мере компенсировать их калориями из белка, которые не участвуют в строении жировых клеток, но которые не дадут твоему организму покусится на мышечную массу. Поэтому во время диеты крайне важно доставлять до организма необходимое количество энергии.

  21. Gal_dri:

    аминокислоты и гейнер присутствовали обязательно. еще во время тренировок пил углеводные смеси. не знаю уже куда и в какую сторону смотреть.
    тренировки 3 раза в неделю, не более 60–80 минут каждая.
    грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги. всё базовые упражнения. в арсенале только штанга и гантели, да и большего и не надо.
    на химию никогда не переходил и не перейду.

  22. Yoboxem:

    Обязательно прочитаю данную книгу для ознакомления. А так–же скажу то, что слышал / читал из разных источников:
    Все тренировки делятся на несколько типов — высокоинтенсивные — те которые ты сможешь выполнять в течении 2–3 минут до полного изнеможения, средне интенсивные — тренировки ~20 минут и более (чаще называют аэробными), и низко интенсивные.
    При высокоинтенсивных нагрузках в качестве топлива идет впервую очередь огромные количества глюкозы и гликогена. При средних — глюкоза и жир, при низких — жир и глюкозу. Из всех этих 3–х типов тренировок — самый эффективный затрат энергии на потерю жира — у низко интенсивных тренировок.

    Поэтому чаще всего организм сначала убивают высокоинтенсивными нагрузками, выводя весь гликоген и глюкозу, а в завершении делают низко интенсивную кардио тренировку, заставляя организм разрушать жир в качестве топлива.

    Если погуглить по слову «пороги жиросжигания», то ты увидишь примерно такую табличку:

    20 лет, максимум 200 ударов в минуту, зона сжигания жира 130–150 ударов в минуту
    25 лет, максимум 195 ударов в минуту, зона сжигания жира 127–146 ударов в минуту
    30 лет, максимум 190 ударов в минуту, зона сжигания жира 124–143 ударов в минуту
    35 лет, максимум 185 ударов в минуту, зона сжигания жира 120–140 ударов в минуту
    40 лет, максимум 180 ударов в минуту, зона сжигания жира 117–135 ударов в минуту
    45 лет, максимум 175 ударов в минуту, зона сжигания жира 114–131 ударов в минуту
    50 лет, максимум 170 ударов в минуту, зона сжигания жира 111–128 ударов в минуту
    55 лет, максимум 165 ударов в минуту, зона сжигания жира 107–124 ударов в минуту
    60 лет, максимум 160 ударов в минуту, зона сжигания жира 104–120 ударов в минуту
    65 лет и старше, максимум 150 ударов в минуту, зона сжигания жира 98–113 ударов в минуту

  23. Rotcif:

    Yoboxem> При беге происходит недостаток кислорода в крови, из–за чего не остается свободного кислорода на окисление жиров.

    Бег (средней и низкой интенсивности) — это аэробная тренировка. Гликолиз и окисление жиров проходят в присутствии кислорода.

    Yoboxem> В этом случае… никак не худеть и терять жир.

    Всё строго наоборот; более того, бег вообще является одним из эффективнейших способов сжигания жира. После выжигания углеводов в крови, в ход идут гликоген в мышцах и жир. Да, перед бегом полезно поделать HIIT’ы, ну или просто лишние полчаса побегать.

    Yoboxem> средне интенсивные — тренировки ~20 минут и более (чаще называют аэробными)

    «Аэробность/анаэробность» определяется не интенсивностью (хотя в разных упражнениях от неё зависит), а химическими процессами. Например, скалолазанье — тоже низко — или среднеинтенсивные (в смысле ЧСС) тренировки, но там преобладают анаэробные процессы.

  24. Yoboxem:

    Давай что–бы сразу не было недопонимания определим точку спора. Я отстаиваю позицию, что если есть N энергии в организме, то при беге (интенсивном беге с повышенным пульсом) сжигается гораздо меньше жировых клеток, чем при средних и низко–интенсивных тренировках. Так–же, после расхода всей энергии при беге, коэффициент сжигания жира не увеличится.

  25. Rotcif:

    Yoboxem> определим точку спора.

    Точка спора: «Замечу — БЕГАТЬ НЕЛЬЗЯ». Похоже на какое–то «разрушение мифов», «развенчание заблуждений», «новая хронология», «Эйнштейн не прав», etc.

  26. Itemazt:

    а мне кажется мехобой то прав. пишет чтоли красивше)

  27. Omzagro:

    Протеины стоит жрать, если ты реально достиг физического предела и хочешь дальше наращивать силу/массу, потому что весь прикол протеинов, это то что они как два килограмма курицы, которые уже за тебя пожевали чтобы очень быстро усвоивалось организмом. Если просто хочешь быть подтянутым с обычным объемом рельефных мышц, то правильного питания достаточно, нефиг печенку перегружать белком.
    Хот–дог — неправильное питание! Хлеб (мучное) + сосиска (из всякого вредного для качка говна состоит типа жира, бумаги, жил и прочей вкусняшки) + соусы (ЗАБУДЬ ПРО ВСЕ СОУСЫ — все твои соусы это капля растительного масла в салат). Картошку нельзя, потому что крахмала много.

    Почему хорошо жрать в первые сорок минут? А потому что организм, пребывая в ахуе от того, как с ним подло обошлись, открывает так называемое «белково–углеводное окно», т.е. жадно всасывает белки и углеводы, чтобы побыстрее восстановить разрушения после твоего надругательства.

  28. Namfi:

    На сколько я понимаю, подкожный жир начинает жечься ТОЛЬКО тогда когда не осталось других источников питания. Как они были убиты — не столь важно. Гликоген эффективней всего убивать железками, поэтому их нужно делать до аэробных.

    Аэробные называются так потому что реакция получения энергии идет с участием кислорода. Поэтому–то ты и начинаешь глубже и чаще дышать при беге.

    Мне бегун говорил и в разных местах читал что если ты при беге можешь спокойно говорить, не задыхаясь, то это как раз зона жиросжигания. При увеличении темпа включается другая система (кажется, лактатная) и тренирует она немного другое. Там тоже жжется жир, но не так эффективно, упор не на него.

    Может ошибаюсь где–то.

  29. Namfi:

    ну я написал же вроде, что процесс идет:) Просто медленно.

  30. Namfi:

    У меня сейчас вей1. Есть на чем жирок плавить. Те самые кубики видно если напрячь пресс, например. Хочется чтобы всегда.

    Спасибо.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Plohihpokupok.net