прыжок

привет, силачи.

какие упражнения и в каком режиме (веса, повторы) посоветуете, чтобы увеличить прыжок?

я пока делаю приседы со штангой (раз в неделею), жим ногами (два раза в неделю), разгибания ног (раз в неделю), голеностоп. раньше еще делал выпады с гантелями.

количество всегда одинаковое — 5*8.

еще вопрос по жиму. с упором на какие мышцы его надо делать — квадрицепсы или задние мышцы бедра?

20 Responses to Какие упражнения посоветуете, чтобы увеличить прыжок?

  1. Nfg:

    как ты собираешься прыгать за счет бедер?

  2. Yddaed:

    поэтому я и задаю этот вопрос. а то ляжки уже мясистые, а прыжка всё нет.

  3. Nfg:

    Все разумные прыжки делаются прежде всего голеностопом, т.е. речь в основном об икроножных и камбаловидных мышцах. Квадрицепсы тоже, в принципе, нужны, а при прыжках в длину нужны и бицепсы бедра и ягодичные, но я не представляю себе, чтобы у здорового человека, не являющегося специализированным спортсменом, именно возможности крупных мышц ограничивали способность прыгать. То есть, если речь о том, что делать на оборудовании из тренажерного зала, то основные упражнения — всяческие разгибания голеностопа. При чем режим совершенно не бодибилдерский, да и сами упражнения скорее всего будут отличаться. Движение не в полную амплитуду, медленное «отпускание» и очень быстрое сокращение. Если приседания — то не полные, а полуприседы и тоже с быстрым подъемом, можно даже с небольшим подскоком или с подъемом на носки. Плюс выпрыгивания со штангой, запрыгивания с гантелями в руках на подставку и т.п. Тренировки в обычном бодибилдерском режиме не просто неэффективны, а скорее даже контрпродуктивны, а на таких вот динамичных вещах гораздо удобнее что–нибудь себе повредить. Поэтому начинать надо вообще не с железяк, а с чисто прыгательных упражнений и упражнений без отягощения. См программу air alert и то, что можно найти вокруг нее.

  4. Yddaed:

    спасибо. а имеет смысл параллельно с прыжками продолжать делать становую и жим от груди (для офп)?

  5. Nfg:

    не очень понимаю вопрос. Помешают ли эти упражнения прыгучести? скорее всего нет. Помешают ли прыжки этим упражнениям? может быть тяге помешают, но скорее тоже нет. Соответствует ли то, к чему приводят эти упражнения в тех режимах, в которых ты будешь их использовать, твоим представлениям об «ОФП»? не знаю.

  6. Yddaed:

    окай. поставлю вопрос иначе.

    возможно ли совмещать «эйр алерт» и два силовых занятия в неделю (на спину и грудь), так чтобы прогрессировать и в прыжке, и в рабочих весах?

  7. Nfg:

    т.к. ни в прыжках ни в силовых упражнениях ты как (минимум очень долго) не окажешься близко к пределам возможностей своего организма, я почти уверен, что эти вещи друг другу никак не помешают.

  8. Gal_dri:

    возможно. только смотри осторожнее с air alert. береги колени

  9. Nfg:

    Из закромов:

    привет, ты наверно, мне и нужен!
    расскажи плиз подробнее про баскетболистов
    меня волнует взрывной высокий прыжок — широченные ноги накачивать не собираюсь.

    как тренировать? приседаний со штангой боюсь — есть искривление осанки. альтернативный тренажер подойдет?
    опять же что лучше: много подходов и несколько с большим весом?

    сейчас делаю Air Alert 2 (закончил 5–ю неделю). рост 180, вес 77, достаю 3.20–3.25 примерно. пока с тренажерами не занимаюсь.

    заранее извиняюсь, если не по теме поста
    Написал pax13, 12.07.2009 в 01.43 | ответить что он написал? ?. | [я — у руля!]

    я после того как начал приседать и потом прыгать с гантелями, увеличил прыжок в длину с места с 2.55 до 3х метров, при росте 170. Брал 2 большие гантели и прыгал 3 подхода по десять раз. Правда у меня цель другая была, увеличение дальности прыжка это был побочный эффект. В основном выросла именно от приседаний.
    Написал Hikikomori dds, 12.07.2009 в 16.53 | ответить что он написал? ?. | [я — у руля!]

    По проблемам спины я далеко не спец (я спец по поломанным коленям, но все больше по той части как их убить, а не че потом с этим делать:))) и что–то советовать боюсь. Но думаю платформа тебя спасет.
    Во–вторых, бросай нахрен свой алерт. Прыжки — это тебе не штангу тягать, тут все индивидуально, а он усредненный и работать будет только в том случае, если ты именно тот самый атлет со средней по больнице температурой, под которого он писался. По–твоему массивный атлет с хорошо развитым мышечным аппаратом, но недостатком взрыва должен тренировать прыжок так же как тощая палка, которая летает благодаря отсутствию веса? Алерт с объемной работой дает развитие митохондрий, он может быть эффективен при первом применении, но увлекаться им не стоит: пойдет в ущерб мышечным волокнам.
    Во–вторых, не обольщайся, широченных ног у тебя не будет. :))
    В–третьих, хорошо бы узнать твои параметры — рост, вес, насколько какие мышцы развиты.
    Усредненно опять же могу сказать — на взрыв помогут прыжки со штангой (аккуратно смотри колени), запрыги на тумбу, перепрыгивания через барьер. Больших объемов не надо, на взрыв это не сработает. Можешь запрыгивать с гантельками или с набивным мячом.
    Ну и про технику не забывай, это значительная часть успеха. А как ее поставить я тебе не скажу, потому что сам не знаю. Почитай не знаю что, слемданк, наверное, можно. Сто пудово знаю, что есть упражнения и на подшагивания, и на разбег для прыжка с одной.
    Написал aby2s, 14.07.2009 в 21.07 | ответить что он написал? ?. | [я — у руля!]

    про себя уже написал:
    рост 180, вес 77, достаю 3.20–3.25 примерно.

    вроде алерт помогает немного — пока бросать не хочется, тем более, что половину почти сделал.

    слемданки читал, но там тупак на форумах, а не дельные советики.

    про ширину ног — у меня они довольно широкие для моей комплекции. так исторически сложилось, что сначала тренировался 5 лет на волейболе, потом лет 5 уже в баскетбол играю.

    спасибо за советы!

    еще вопросик: тренажер, когда лежишь и отжимаешь ногами блок под 45 градусов, может заменить приседания со штангой?
    Написал pax13, 14.07.2009 в 21.49 | ответить что он написал? ?. | [я — у руля!]

    Алерт доделай до конца — смысла бросать нет. Но и по новой больше не начинай.
    На слемданке есть дельные статьи от дельных людей (одного такого статейщика знаю лично, хотя, может быть, он там и единственный), но их мало, факт.
    Я и имел в виду этот тренажер под платформой. По идее он не дает нагрузку на спину. Но я, повторюсь, гарантировать травмобезапосность в плане спины со сколиозом не берусь, не специалист. Поищи в нете, поспрашивый тут — Nfg, апстракча могут знать.
    По технике приседа (мне привычние про присед говорить, но все это в равной степени касается тренажера). Глубоко не заседай. Тебе приседать нужно выше параллели. При таком режиме как раз в большей степени работа будет на развитие нервного импульса и в меньший на развитие объемов. Соответветственно, веса побольше, повторений поменьше (уж точно не больше 10–ти, а так экспериментируй).
    Если никогда раньше не приседал или приседал, но очень давно и как–то невнятно, то первый месяц лучше не жечь и начать с очень умеренных весов на 10–12 подходов, подготовить мышцы и связки к силовой работе, чтобы снизить вероятность получения травмы. После этого можешь сделать проходку и определить свой максимальный вес на раз и далее считать веса в рабочие подходы не в килограммах, а в процентах от максимального веса.
    А еще заодно можешь и верхом заняться. Спина и даже грудь тоже нужны баскетболистам.
    Написал aby2s, 28.07.2009 в 22.07 | ответить что он написал? ?. | [я — у руля!]

  10. Yddaed:

    очень полезно, спасибо!

    по поводу техники жима ногами (пресловутая платформа). у меня есть подозрение, что для прыжка ноги должны быть выше средней линии, чтобы больше работали задние мышцы бедра. это верно?

  11. Nfg:

    в том разговоре платформа была привлечена потому, что человек не хотел иметь дело со свободными весами из–за спины. Мне кажется, что пока ты не извлек то, что можно, из полуписедов с быстрым вставанием, выпрыгиваний со штангой, прыжков с гантелями и т.п., морочиться над постановкой ног в станке для жима ногами не следует.

  12. Yddaed:

    тогда еще несколько вопросов.

    1. полуприседы с быстрым вставанием. какой вес выбирать? сколько подходов делать? не так давно я приседал с рабочим 130 (5*8). потом мне указали на неправильную технику и сейчас я приседаю глубоко около 110.

    2. тот же вопрос про выпрыгивания со штангой, прыжки с гантелями, жим ногами (сейчас рабочий около 240). подходы, количества, веса.

  13. Yddaed:

    и да, под сколько приседать к вертикали — 45, 60?

  14. Nfg:

    да откуда же я знаю, какие у тебя будут рабочие веса в упражнениях, которые ты раньше не делал? ну поставь в полуприседах тоже 100–110 (только вставать действительно быстро, может быть с небольшим подскоком на носки), в выпрыгиваниях со штангой — около 50. посмотри, что получится. С гантелями 3–4 подхода по 10 повторений, выпрыгивания со штангой — подходов 6 по 3–4 повторения, полуприседы — наверное 5*5, не скажу точно.

    А вопрос «под сколько приседать» я вообще не понял. как это — под сколько?

  15. Yddaed:

    спасибо.

    я имел в виду угол к вертикали или к плоскости. в обычных приседах он прямой. а тут?

  16. Nfg:

    Вообще напиши пост aby2s, он серьезно интересовался этими вещами. я–то отвечаю только потому, что, кажется, больше некому.

  17. Nfg:

    а как ты собираешься его регулировать? Он полностью определяется положением центра масс относительно точек опоры на пол; ц.м. можно слегка сдвинуть, но именно слегка, не думаю, что возможно наклонить плоскость, в которой лежит ц.м. и точки опоры под 60 градусов к горизонту.

  18. Nfg:

    ага. туплю к вечеру. Имеется в виду степень согнутости колена.
    я думаю, что лучше садиться до момента, когда чувствуешь, что заметную долю нагрузки взяли на себя ягодичные мышцы. где–то 120 градусов в коленях при неширокой постановке ног.

  19. Yddaed:

    ага, понял.

    спасибо. через пару месяцев отпишусь, чего достиг.

  20. hggjh:

    груз с пресыданием помогает увеличить прыжок в волейболе?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Plohihpokupok.net