Привет. Решил написать свой первый пост и поделиться с новичками в этой блоге мифами–хитростями. Занимавшимся пару лет вещи будут казаться очевидными. Вас я прошу не орать «СПАСИБО, КЭП», а просто согласившись покивать головой ;], а если узнаете что–то новое для себя, то жду спасибо :))) Начиная тренироваться я был бы очень благодарен за такой пост.

Делюсь именно тем, что пришло с опытом, а не из интернетов. Готов каждое утверждение со слюнями доказывать и оспаривать, потому что всё проверено на себе. Спрашивайте, поясню, расскажу.

Пост без картинок, потому что не развлечение это, а тяжёлый труд, как и чтение моей простыни (так уж вышло ;]]]] ) Ссылок не прилагаю, так как источник — я сам.

Ниже — сам пост

Хотел сначала тезисно написать, но потом написал небольшие пояснения, совсем скромные, чтобы можно было понять в какую сторону копать любопытным. Спасибо за внимание.

«Дневник тренировок»
Записывай всё и ВСЕГДА. Ну если ты не записываешь то, что ты ешь, то записывай хотя бы всё, что делаешь в зале. Тренировку не записал – считай, что у тебя её не было. Позже по записям будет легче понять те или иные результаты (лишние килограммы, «плато» в силовых результатах и так далее.). Тут и обсуждать нечего, если собрался тренироваться, то без спортивного дневника не обойтись.

«Цикличность, вариативность, регулярность».
О сколько магии в этих трёх словах. Цикличность значит, что не на каждой тренировке ты должен пытаться выдавить из себя максимум и работать с самыми тяжёлыми весами. Необходимо(!) чередовать тяжёлые, средние и лёгкие тренировки. Вариативность говорит о том, что для стимуляции непрерывного роста мышц необходимо менять механику нагрузки, сохраняя её тип. Пожал в прошлый раз штангу, сегодня пожми гантельки ;]. А про регулярность ты уже вкурсе, да? Касается не только перерывов между тренировками, но и времени суток, в которое ты тренируешься.

«Негатива в 2 раза длиннее, чем позитива».
Негативная фаза упражнения – фаза опускания. Позитивная – фаза подъёма. Всё просто. Толкнул за 2 секунды, опустил за 4. Секундомер не нужен, пойдёт и аппроксимированное значение.

«Разминка – first!»
Пришёл в зал – начни с разминки. Побегай, походи в горку, А всё для того, чтобы разогнать кровь по всему телу, разогреть и не травмировать свои «холодные мышцы». Никогда не начинай делать упражнение не подняв свой пульс до 0on от максимального (а максимальный твой пульс — это 220 минус твой возраст). 10 минут ходьбы в горку — то, что надо. Ах, да. НЕ РАСТЯГИВАЙСЯ, объясню чуть ниже.

«Растяжка – last!»
Растяжка – расслабление мышцы. В конце всех сетов и работы с данной группой мышц, обязательно статически(!) потяни её. Всегда завершай работу с группой мышц её расстяжкой.

«Самые тяжёлые упражнения – вперёд.»
Сразу после разминки идут тяжёлые, многосуставные упражнения. Они же –«база». Вся остальная ерунда после.

«Перенапрягся – присядь.»
Чувствуешь, как на лбу вздуваются вены, пульсирует в голове, темнеет в глазах? Тогда мы идём к вам. Смени малый круг кровообращения на большой ;] Кровь она такая, то тут, то там. Сядь, станет легче. МГНОВЕННО.

«Задержав дыхание, кажется, что сил больше.»
Никогда так не делай. Всегда негативная фаза – вдох (носом), усилие – ВЫДОХ (ртом). Всегда выдыхай. Задерживая дыхание ты нагнетаешь внутричерепное давление, а этого делать совсем не нужно. Сделай губы трубочкой и выдохни ;]

«Только со страховкой!»
Никогда не лезь под штангу, если рядом нет человека, который может с тебя её снять. Это кажется, что вес лёгкий. А потом судорога в кисти (потому что ты не размялся), и уронишь себе её на кадык. Не стесняйся просить страховки на любом весе.

«Используй лямки, перчатки и тяжелоатлетический пояс.»
Ключевые фразочки для лямок: спина сильнее рук, лямками тянешь больше.
Ключевые фразочки для перчаток: личная гигиена, не скользит, понты ;]
Ключевые фразочки для пояса: регуляция напряжения на позвоночник, внутрибрюшное давление, 85+% ОПМ (одноповторный максимум), мышечный корсет, страховка.
И КСТАТИ. Пояс должен быть твёрдым и широким. Единственное упражнение, где широкая сторона должна быть сзади – жим лёжа. В остальных случаях – впереди.

«Ешь рыбу!»
Креатин–то, вот где он. Тут не могу объяснить по–простому. Тащемта сила в селёдке! ;]

«Не смешивай белки!»
Про изоляты, концентраты, казеин слышал? Ну и не надо –) И смешивать их тоже нежелательно, ибо одновременному соперевариванию друг друга они мешают.
Самые быстрые белки нужны организму с утра. Он 8 часов голодал, и уже начал есть мышцы. А самый быстрый усваиваемый белок – яйца! И это. Не эстетствуй там, ешь целиком (правда если ты ешь больше 4х в день, тогда да, желтки придётся не кушать :`( ). Днём организму нужны белки, которые будут перевариваться на часика 2 дольше, в нашем натуральном случае — это курочка без кожи или нежирная рыбка. Ну а на вечер, после ужина, нужен сложный белок, который будет перевариваться достаточно долго и это будет что? Творог.

«Спортивное питание – добавка, а не заменитель!»
Знай, что производителям спортивного питания выгодно при прочих равных эффектах, чтобы ты скушал свою банку быстрее и пришёл за новой. Учитывай, что белки ты получаешь из обычного рациона. И если ты ешь, то ты ешь в несколько раз больше чем нужно. Чтобы ты знал – мейн–керри(hello doters) твоего белкового обмена – печень. Ты поглощаешь белок, чтобы получить драгоценные для тебя аминокислоты, при белковом распаде появляется аммиак (не есть хорошо), который перерабатывает печень. Без стресса твоя печень может обезвредить аммиака и превратить его в мочу, получившего при распаде где–то 25–35гр. белка. Это много, да. Всё остальное будет постепенно отравлять организм. Мысль я донёс. Выводы ты сделал.

«Съешь банан после тренировки!»
Тут я мог бы написать про углеводное окно, содержание триптофана в банане и зачем он нужен, но не буду. Просто съешь банан. Он вкусный ;]

«Не больше 50 минут!»
Энергии в твоих мышцах (гликоген, креатинфосфат, рожь там, вот это всё) не хватит больше чем на 40–60 минут даже если ты экс–губернатор Калифорнии. И вот допустим 45 минут прошли, а ты продолжаешь выжимать из себя усилия. И тут твои надпочечники: «Опа, а вот и кортизол». И сразу же понеслось — #####да рулю, седлу и белку. Срочно надо бежать домой (но это только если ты хочешь растить мышцы, если ты худеешь, то 45 минут – это только треть от твоей тренировки. Работай! ;])

«Пей обычную воду.»
Если ты хочешь сделать глоток воды, то ты опоздал. Чувством жажды организм сигнализирует о том, что ты уже обезвожен. Обезвожен – замедление обмена. Чтобы этого не допустить, достаточно делать глоток (50&#150on0 мл. ) каждыеon–10 минут.

«Покушай перед».
Не покушаешь – не будет энергии. Если ты хочешь мышцы, а пошёл голодным – вредишь сам себе. Организм только съест у тебя мышц для получения энергии. Если времени покушать совсем не было, или если ты покушаешь сейчас, то часа подождать после еды нет, то в бутылку питьевой воды для тренировки разболтай 150 грамм сахара, это будет где–то 600кл – на тренировку хватит и усталости в руках не будет.

54 Responses to Программа занятий

  1. Xieg:

    думаю без фотокарточки твоих достижений пост будет неполным.

  2. ThZenit:

    ну вот я собсно новичок
    рыбу не люблю, но по ощущениям яблоко с какой нибудь плюшкой за пол–часа перед тренировкой очень хорошо заряжают энергией.
    по поводу пояса не очень понятно написал с каких весов его использовать.
    не, ну реально в приседе 50 кг использовать пояс просто смешно, а это именно тот вес который приседают в первые пол–года — год.

  3. Wweva:

    дело не в самом весе, а в опм, как написал автор.
    То есть если ты еле–еле приседаешь 70 на раз, то и на 60кг стоит пояс одевать так как твои мышцы еще не так развиты даже для такого веса.
    А если делаешь хотя бы повторений на 6–8, то одевать не стоит — на таких повторениях они и развиваются постепенно.

    Короче говоря, все относительно твоей подготовки, для женщин например и 30кг уже стоит пояс одевать.

  4. Wweva:

    рыбу начинай любить, ну или другие морепродукты.
    иначе — всякие масла, рыбий жир во все поля.

  5. TtBam:

    товарищь,спасибо.
    вот очевидные вещи,делаешь на автомате,а рассказать кому то — уже надо напрягаться, вспонимать и разжевывать.
    годный пост.

  6. NaBoo:

    Когда ты ложишь штангу на плечи, то ты создаешь большое давление на позвоночный столб, чтобы не расплющились межпозвоночные диски, напрягаются все мышцы твоего «пояса», которые давят внутрь, нагнетая внутрибрюшное давление. Если у тебя недостаточно сильна какая–либо из мышц этого корсета, то в этой стороне потихонечку между мышечными тканями начинает вылезать выстилающая ткань. Это не есть хорошо.
    Если использовать пояс постоянно, то твой естественный корсет не будет формироваться. Поэтому надо использовать только для работы с 85+% ОПМ (одноповторный максимум), где нагрузка очень велика. Если у тебя слабый корсет, то с весов легче. И не важно, что твой ОПМ всего 80кг(например), на 70кг ты должен быть в поясе.
    Обычно ОПМ определяется проходками, но я тебе очень не рекомендую этого делать. Очень травматично. Вот прилагаю тебе табличку, которую считаю самой адекватной в определении ОПМ.

    image

  7. Teun:

    Недавно записался в спорт зал с целью «набрать рельефа», если можно так сказать, а тут такой «гайд», спасибо огромное сэкономил уйму времени на поиске в интернетах, да и «врак» тут думаю не напишут. А вот вопрос про банан созрел сам собой, его кушать всем или тем кто набирает массу? Спасибо друг.

  8. Cieg:

    так вот же она, в его комментариях

    image

  9. NaBoo:

    Ты путаешь. Это пост совсем не о моих достижениях. Я как (в отличии от многих тут) никому не навязываю свою правоту. Я просто делюсь опытом. Но если тебе очень любопытно, и прямо невтерпёж, тогда тыкни по моему нику, и глянь у меня в комментариях ( благо у меня их немного), позавчера я сделал картинку на свою вебку.

  10. Koapp:

    а насоветуйте какую книгу. Что бы вот все что ты написал, только более развернуто и в одном месте

  11. NaBoo:

    Если рельефишся, тогда нельзя кушать за 2 часа до и за 2 часа после тренировки. В натуральном плане, при желании увеличить мышечную массу — банан обязателен. Сейчас расскажу как это работает.
    После тренировки у тебя в крови повышен уровень стресс–гормонов по сравнению с обычным уровнем: кортизол и адреналин, мышечный гликоген(источник энергии) истощён. В ближайшие 40 минут организм сожжёт всё, что ты ему дашь, он в тяжком голодающем стрессе. Для того, чтобы снять этот стресс необходимо вызвать выброс инсулина в кровь, а за это у нас отвечает бананчик :D, потому что он сладке и вкусне ^^. И не волнуйся, вся глюкоза будет использована организмом для восполнения запасов гликогена. А придёшь домой — через часик–полтора можно и плотно покушать 🙂

  12. Reov:

    мне кажется, это кадр из Blair Witch Project.

  13. Dnmin:

    Подходит ли мед для углеводного окна?

  14. NaBoo:

    Нет такой книги, чтобы всё и сразу.
    Тем не менее рекомендую к прочтению 2 книги. Сейчас тут насоветуют всякого говна буржуйского, ты их не слушай.
    Стюарт МакРоберт — Думай! Бодибилдинг без стероидов» (как пролог к книге, которую я рекомендую)
    Фалеев А.В. – «Анти МакРоберт: Думай! по русски. Как тренироваться по циклам»
    Фалеев — отличный мужик, во время написания книги был действующим МС без equip’a. Очень грамотно пишет про питание для россиян, про ценность продуктов питания для спортсмена, про очистки организма, про изометрические упражнения, про ЗОЖ в целом, про бани и их пользу, про закалку, про упражнения без инвентаря. Как говорят: «Если учиться на гитаре играть, то не у учителя, а у гитариста».
    Простите за брань, но книга охуительна! Рекомендую каждому к прочтению.

  15. OnMO:

    Я вот поспорю с разделом «не смешивай белки». Ну во–первых самый быстро усваиваемый протеин — не яичный, а сывороточный. А во–вторых именно комплексные протеиновые комплексы способны снабдить твой организм аминокислотами в течение значительного времени.
    Я не говорю, что яичный белок это плохо — наоборот, он какбе считается эталонным. Но это будет дорого во–первых, а во–вторых он начнет усваиваться позже, и продлится его действие меньше, чем у комплексного протеинового комплекса.

  16. Teun:

    и вновь спасибо, всегда кушал до тренировки, думал так оно и нужно, а нет.

  17. NaBoo:

    Ты всё верно написал. Только я про спортпит протеины вообще молчал. И когда я говорю яйца, то я имею ввиду не изолят яичного белка или альбумин, а обычные варёные куриные яички. Тоже самое и с комплексным. Говоря, что нужно кушать творог, я не имел ввиду, что он эффективнее, чем казеин или многосоставный протеиновый коктейль. Я тут не писал про спортпит, а только о натуральных заменителях спортпита.

  18. GiDummy:

    комплексный комплекс — это сильно.

  19. OnMO:

    «многокомпонентная белковая пищевая добавка» — так лучше? По–моему, нет, да еще и длинней. 🙂

  20. TrBlack:

    А как ты понимаешь что твой опыт продуктивный? Раз ты готов делиться опытом, значит ты достиг какойто ступени, каких–то успехов — именно благодаря своему опыту.
    Я вот, допустим, 4 года из–за травмы ноги почти не вставал с дивана и разжирел до 125 кг, а потом занялся спортом и похудел до 80 кг. Итого я получил опыт: лежание на диване и бездействие способствует ожирению, спорт. зал/диета при излишнем жирке — способствует похудению.
    Вполне естественно что люди хотят знать чего ты добился.

  21. NaBoo:

    Эмммм, как бы объяснить. Есть такая тема, что белки не совсем хорошо усваиваются без углеводов. С этой целью в спортпит протеины пихают мальтодекстрин (дешевый, медленнопереваривающийся сахар). Если ты найдёшь безуглеводный протеин и будешь после тренировки его размешивать с мёдом, то будет вполне себе отличная штука, применяемая в 30–40 минут после тренировки.
    А вообще я за банан. Его транспортировать легко, и триптофан в банане — мощное обезболивающее.

  22. NaBoo:

    Мне вдвойне приятно читать благодарность от человека, которому ничего тут не ново! 🙂

  23. Snmin:

    Ну а на вечер, после ужина, нужен сложный белок, который будет перевариваться достаточно долго и это будет что?стаканчик казеинового протеина

  24. GiDummy:

    да просто тавтологии не рулят.

  25. NaBoo:

    Да я понимаю, что это надо знать, просто не люблю писькомерство.
    Без фанатизма за 2,5 года я набрал 13–15 кг on8 –> 91–93), где–то полгода уделял избыточное внимание тренажёрам, которого они не заслуживают и тренировался излишне долго, тяжело и часто, 6&#150on месяцев не занимался, так как в январе 2011 года был тяжело травмирован (из–за судороги икроножной мышцы во время приседа без страховки уронил на себя штангу в on5кг. Теперь никогда и никому не желаю делать проходки), потом сессия, междисциплинарник, госы, практика, диплом, новая работа, переезд. Теперь вот вхожу в русло опять. Мои посредственные показатели без эквипа до травмы: Жим: 110, Присед: on5(лол), Тяга: 190. Сейчас чуть подросла тяга, на раза 2 с пола вытяну 205–215кг.
    Небольшие познания в биомеханике вытекают из институтского курса анатомии(полгода), курса физиологии(год), курса токсикологии(год) 🙂
    Так, надо остановиться. Развёл тут мемуары :]

  26. Snmin:

    а где про заминку, аэробные нагрузки, сон и кол–во повторений?)

  27. NaBoo:

    Это не гайд, и не программа бро. И не справочник 🙂 Это MUST–KNOW по версии меня. Если интересно что–то конкретное, то спроси, я выдавлю своё мнение по этому поводу 🙂

  28. Snmin:

    да мне вроде всё это известно, просто если пишешь про такие тонкости как ортизол белков, то неплохо и добавить прописные истины)

  29. SdKnight:

    дак ты проходку без страховки делал?

  30. Snmin:

    ортизол белков читать как кортизол, редактора уволить)

  31. NaBoo:

    На тот момент у меня был ЗОЖ головного мозга. В зале не были НИКОГО. Это было 2 января,on часов утра. Все ещё отсыпались с похмелья, а у меня был график тренировок, по которому у меня год начинается с расчёта циклов. Расчёты циклов начинаются с определения ОПМ. Я был очень аккуратен, и всё было бы хорошо. Только вот судороги я не ожидал. Со страховкой, без. Никаких проходок anymore.

  32. NaBoo:

    Так если меня спросят про что–то конкретное, я напишу. Ты же видишь, что я отвечаю всем, на всё и развёрнуто. Я даже прощаю тебе бессмысленное и беспощадное словосочетание «кортизол белков» (только потому что у тебя в нике есть банан, а бананы это хорошо) :]

  33. Wweva:

    так а ты фронтальным чтоли приседал?
    не понимаю, как можно со спины и куда уронить.

    мне кажется тут не надо от проходок отказываться, а просто делать все в раме, если что — скинул назад, да и все.

  34. NaBoo:

    Я был в раме. Ты плохо понимаешь, что такое судорога икроножной мышцы при приседании с таким весом. Чтобы примерно понять как это, то положи себе 175кг на плечи и попроси напарника ударить тебя ножом, когда ты будешь на полусогнутых.

  35. Wweva:

    классный совет.

    так или иначе, мне непонятно как именно и куда упала штанга.

  36. NaBoo:

    Я всегда, все приседания делаю внутри силовой рамы. Всё было бы ок, если бы не судорога.
    Специально для тебя, чтобы тебе было ПОНЯТНО я попытаюсь объяснить механику падения. Будь там кг 140, ничем бы кроме моего «ау», это не закончилось. А теперь объясняю:

    В момент начала–середины позитивной фазы, когда ты встаёшь с очень тяжёлым весом, включается поясница, ты чуть–чуть меняешь угол наклона корпуса, наклоняясь вперёд. В этот момент перенапрягается икроножная мышца, и половина бицепса бедра, ты инстинктивно поджимаешь ногу к себе, хочется сразу схватить место судороги рукой, рука на полсекунды расслабляется, ты стоишь на одной ноге, потому что вторая парализована судорогой. ОЧЕНЬ БЫСТРО начинаешь падать в сторону ноги, которая уже не держит вес, всем корпусом вперёд и в бок, на рёбра силовой рамы. Вперёд нельзя пустить штангу, потому что там шея, упасть на рёбра силовой рамы и сверху получить удар штангой — тоже не лучший вариант. Я знаю как безопасно бросить штангу, делал это не один раз. Я изо всей попытался скинуть штангу назад, так сильно, как мог толкнул правой рукой штангу вверх и назад и сделал рывок спиной. Вот эти мышцы и травмировал.

    Сколько ты приседаешь? Мне кажется, что ты просто не понимаешь веса. Или наверное ты разминаешься такой ерундой и не понимаешь как можно травмироваться, да? Мне было тяжело. Просто скинуть штангу, стоя на одной ноге я не мог. И вообще, не слышал разве, что чем ближе к ОПМ, тем травматичнее?

  37. NaBoo:

    Ура. Я ждал тут минуса от любителей всяких любителей «ТРЕНИРОВОК ОЛИМПИЙСКИХ ЧЕМПИОНОВ». Аргументируй

  38. Wweva:

    я приседаю 125×1 (свой вес 70), ну тяну я к примеру около 170, да при моем весе, я понимаю, какая это нагрузка.
    и прекрасно знаю, что опм — травматично, сам опм делаю редко.
    спасибо за рассказ, теперь примерно понятно.

    и ты это, не будь так агрессивен.

  39. Dnmin:

    так а та же вареная грудка куры + мед, разве не ок?

  40. NaBoo:

    Извини, да. Травма даёт о себе знать до сих пор. А ведь не в знаниях дело, не в технике. Просто с потом вышло слишком много магния из организма, не уследил.

  41. NaBoo:

    Конечно ОК. Только ты покушаешь дома в любом случае 🙂 Представил, как я после тренировки ем в раздевлке банан, а чувак рядом со мной с выпученными глазами мажет курицу мёдом и ест. Аххахаха.

  42. RePhD:

    если коротко
    если подробнее

    во втором линке есть тезис:
    Шейко — это Евразия. Фалеев — это Португалия.
    не могу не согласиться.

    Стюарт МакРоберт — это вообще лол, у меня нет желания обосновывать, как, ёкарный бабай, можно равняться на чувака, которого никто никогда не видел в глаза и который в лучшем случае едва дотягивает где–то до второго взрослого по своим так сказать достижениям. как он при этом может советовать что–то, ничего не достигнув понятно ещё меньше.

    такие дела.

  43. NaBoo:

    То, что Макроберт второй взрослый не вытягивает и он лол и ёкарный бабай, спору нет. МакРоберта порекомендовал — как пролог к книге Фалеева. То, что книга Фалеева назвается АНТИ–Макроберт тебе видимо не даёт никаких подсказок о её содержании? Чтобы знать что делать, нужно знать чего НЕ делать.
    Я читал Шейко. И читал Фалеева. Разные люди. Это книги сравнивать нельзья, у них разная аудитория.
    Шейко — ДЛЯ ОЛИМПИЙСКИХ ЧЕМПИОНОВ (на этот раз без сарказма), для профессиональных спортсменов, для новичков — разрядников, программы и циклы у него соответствующие, жесткие рамки, жесткие тренировки. Строго рекомендую всем про. спортсменам. Отличная книга! Не для новичков, которые ходят в зал после учёбы/работы.
    Фалеев — для обычных людей, с недосыпом, алкоголем по праздникам, тренировками после работы, командировками, возможностью тренироваться 1–2 раза в неделю. Для широких масс, коей частью являюсь я. Эта книга — всё обо всём, она учит даже ментальному настрою.
    И если ты не видишь разницы между этими книгами, и все посещающие спортзал новички должны сразу у тебя тренироваться по методике Шейко, мне жаль.

    Я хотел спорить с тобой, плеваться и кричать, как обычно это делаю с 70кг–начитавшимися–жжшечек–троллями–теоретиками доказывая то, что основной массе людей тренирующихся в спортзале не нужна корочка МС или чемпионский пояс, а нужно крепкое здоровье , широкие плечи, силу, чтобы носить свою(ну или не свою :)) девушку на руках) но понял, что с тобой это не пройдёт, ты ведь наверняка про. спортсмен и просто не понял, что я пишу для новичков.

    Кстати, похвастай своими фотками/результатами тренировки по Шейко. Я буду тебе завидовать, потому что я не проф. спортсмен и Шейко не для меня.

  44. OnMO:

    хорошо, что не казеинового клея 🙂

  45. YiStepan:

    набрать рельефа[х]

  46. ThZenit:

    оливковое масло не прокатит?

  47. Wweva:

    льняное, соевое, тыквенное, конопляное, масло грецкого ореха

  48. ThZenit:

    О, отличная таблица.
    Что же касается одноповторного максимума, то я его как то не пробовал делать.
    Я для себя решил, что лучше все развивать равномерно, и если у меня присед уперся в то, что спина и пресс не держат вес, то я лучше буду пока делать меньший вес и качать спину с прессом. А ноги можно покачать приседом–ножницы, или в крайнем случае в тренажере.

  49. OnMO:

    Оливковое содержит мононенасыщенные жирные кислоты, что, конечно, лучше, чем насыщенные — читай, коровий жир и прочая — но хуже, чем полиненасыщенные.

  50. ThZenit:

    так, а в чем профит то с рыбьего жира? Рыбу я вряд ли полюблю, а рыбий жир пить наверное смогу, но я не понимаю в чем профит с него.

  51. EiMok:

    «Не больше 50 минут!» — но ведь у каждого свой промежуток отдыха между подходами, как тут быть? 60–килограммовому спортсмену нужно полторы–две минуты, а 120–килограммовому 3–4 минуты.

  52. Relaev:

    Я очень благодарен за такой пост. Занимаюсь уже около года — пытался набрать вес и нарастить немного биомассы. Теперь похож на скульптуру Демиана Херста не в лучшем ракурсе. Если бы мне сразу сказали про 50 минут. ;(

  53. OnMO:

    Ну разумеется это средняя температура по больнице, но тут я скорее соглашусь — так с гарантией не будет негативного результата, что для 120–килограммового дяди, что для 60–килограммового.

  54. ZoBam:

    про норму белков 35 гр. хуйню спорол.
    //www.tomvenuto.com/asktom/protein_…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Plohihpokupok.net