Доброго времени суток, Славяне.
В общем ситуация такая. Со своей сидячей работой я совсем себя запустил. Заплыл, появился животик.
В городе нашем нет нормального бассейна по этому вариант с плаванием отпадает.
Есть спорт залы. Имеется абонемент на полугода.

Пока зима, хочу себя в форму привести. Рост 190 вес 113.
Цель:
Вес 95 –100
Срок: Середина Марта.

Я хожу в спорт зал понедельник, среда,пятница. 30 минут бег (10 км/ч). потом пресс ( общее время тренировки 45–60 минут)
По выходным хожу работаю на мышцы груди и спины.
Хожу примерно месяц, результаты есть, но маленькие ( было 115км на старте)
Вопрос инсайд

57 Responses to Мне нужно похудеть

  1. ReMers:

    Внимание вопрос.
    Может кто, что еще посоветует?
    Жиросжигатели, обетование при беге.

  2. Oioev:

    в твоем рассказе ни слова про питание. а тренировки без питания — штанга на ветер.
    и срок в месяц — это ни о чем. можно, конечно, и за такие промежутки получать «результаты», но нахуя насиловать свое здоровье ? и вообще, зима на дворе — в залах все обычно набирают как счастливые белые медведи 😉
    ну и истории твоей тоже нет, хотя важна: ты кмс по рукопашке, который лет на пять забил на все болт (то есть твое тело знает, что такое адовые физические нагрузки) или…
    а «обетование» при беге — это здорово! 😉

  3. ReMers:

    Питаюсь примерно так же. Только уменьшил количество углеводов.
    Так как весь день провожу на работе, то писаюсь я только вечером.
    За целый день у меня может быть только чай с лимоном.
    Отказался от сахара, и сладкого.
    Если кто то подскажет меню буду благодарен. А то в интернете куча инфы, а хочется услышать совета сайта друзей.

    Я не КМС по спорту.( В свое время занимался кик боксом, греко римской борьбой.) правда это все уже в прошлом, лет этак 10 назад, так что это в зачет не идет.

    Я понимаю, что месяц это не срок. Но мотивация меня подводит, когда я вижу что процесс остановился(((

    Обетование — обвертывание

  4. Mu56:

    месяц — это только мышцы и сосуды пришли в рабочее состояние, обертывание грозит перегревом внутренних органов. Чтобы хорошо заниматься, нужно хорошо питаться. Универсальный совет — куча кардио (вот только бег даст нагрузку на колени, аккуратнее). Зима — это лыжи, например вечером+степпер на менее 45 мин+сайклы. 15 кг сбросить можно при ежедневной тренировки, но она может привести к перетренированности.

  5. Mu56:

    Не понимаю что я там написал, но надеюсь достучатся до твоего сердца.

  6. AcCrazy:

    про питание //forum.bodybuilding.com/showthread…
    вроде как перевод этого топика //ru–healthlife.livejournal.com/264…

  7. Oioev:

    исправив опечатку, цитирую:
    «Питаюсь примерно так же. Только уменьшил количество углеводов.
    Так как весь день провожу на работе, то писаюсь я только вечером.
    За целый день у меня может быть только чай с лимоном. «

    это же пиздец, верно?

    почему не ешь на работе?

    мы тут все тоже целыми днями на работе. но я лично обязательно ухожу на обед, где полноценно питаюсь, и в добавок имею какую–нить не маленькую заначку, обычно в виде творожного изделия, которую поедаю на полдник.

  8. ReMers:

    ну я про рабочий день.
    С 10 до 18. В основном загружен бываю на работе, так что успеваю только чай. Периодически фрукты ем.
    На обед не всегда хватает время. Раньше ходили есть каждый день ( первое второе и компот) сейчас перед НГ был завал и не до еды.

    Может с нового года будет время.

  9. ReMers:

    бля сколько незнакомых мне слов.
    Степпер и сайклы wtf

  10. Oioev:

    а, погоди, так ты трейдер и на деске сидишь?

  11. ReMers:

    на чем сижу?

  12. ReMers:

    не понял вопроса.

  13. Oioev:

    мне не очень понятно, почему ты не понял вопроса.
    видать трейдеры на столько разные бывают.
    вот картинки того, что я имел в виду

  14. ReMers:

    ну да не спорю что я трейдер. Но так как я торгую Америку то в перовой половине дня я свободен. По этому решил занять его работой.
    +
    Я работаю сам на себя. И если я месяц закрываю в минус или флетт, то я не чего не получаю. Таким образом вторая работа служит мне пропитанием в засушливый период. ( диверсификация мать ее)

  15. FiGrey:

    не знаю поможет ли моя история. ну может мне хоть чего подскажут хорошего. хотя итак знаю, что делаю многое неправильно с точки зрения опытного спортсмена. но я ж новичок.

    1 октября вес был 110кг
    сегодня (да и перед новым годом примерно так же было) — 97кг.
    но у меня сброс веса — не основная цель, я ещё ноги и спину закачивал.

    в среднем на неделе стараюсь в меру ограничивать питание: на завтрак каша и творог, на обед суп, ужин по–разному. после силовых тренировок — ем чуть побольше. после кардио — поменьше, пробовал даже совсем на ночь голодным.

    первое время занимался «по ситуации»: что мог качать (не болело, отдохнуло), то качал. нечего не мог — крутил педали.
    сейчас стараюсь за неделю проводить 3 силовых тренировки и хотя бы одну (а если получается — две) кардио.
    силовые хотел бы укладывать в час–полтора, но так как слабенький пока — быстро не получается. бывает и по 2,5 вожусь.
    кардио напротив, пытаюсь час–полтора на пульсе за 150 и потом на меньшем сколько могу. стал пробовать пресс в перерыве гонять, но это скорее чтобы отдых не разбил одну тренировку на две. кстати бегать только месяц как начал и пока стараюсь не грубить — колени берегу.
    вычитал как–то про «гликемическую» тренировку. когда надо весь гликолиз сжечь и потом не есть, типа для похудания охрененно помогает. на себе попробовал — не проникся, не могу я так над собой издеваться.

  16. OnMO:

    Значит ты хочешь сбросить вес.
    Начнем с того, что ты все делаешь неправильно. Про питание тут уже затерли, я за тренировки скажу.
    Не имеет смысла делать пресс после бега, от этого не будет никакого толку — ты уже спалил все, чем мог бы давать ему энергию для тренировки. Так что пресс — до бега. И непременно делай еще гиперэкстензии — иначе раскачаный пресс тебя согнет вопросительным знаком 🙂
    По выходным делаешь грудь и спину — это ок, но не забывай и про ноги.
    Дальше про бег. Кардионагрузка для сжигания жира имеет смысл только если продолжается более получаса — потому что до того момента, когда начнет гореть жир, должны сгореть имеющиеся в мышцах углеводы, а сам жир должен выйти из депо, поступить в кровь и до мышц дойти. Пульс в процессе этой кардионагрузки должен быть ниже 70% ЧСС максимального, определяемого в среднем по больнице как 220 минус возраст. Так что во–первых бегай час, или хотя бы минут 45. Во–вторых, следи за пульсом.
    После силовой тренировки опять же иди на дорожку — ты сжег все углеводы в ходе работы в зале, так зачем такому добру пропадать — и погуляй на вышеупомянутом пульсе хотя бы минут 20. А лучше полчаса, или больше.
    После тренировки ничего не ешь в течение двух часов — дай догореть вышедшему из депо жиру.
    Жиросжигатели… ну попей L–карнитина, если хочешь. Вопрос его эффективности — вопрос религиозный, я вот считаю что эффект Есть. Два грамма перед тренировкой, либо с питьем в процессе занятия.

  17. ReMers:

    220–27 =193 Пульс?

  18. OnMO:

    Пульс ниже 193*0on=135. Например, 130.

  19. Mu56:

    а как же белково–углеводное окно?

  20. OnMO:

    У человека цель сбросить массу, а не набрать или не потерять.

  21. ZzMonkey:

    >во–первых бегай час, или хотя бы минут 45.
    ну а если нет времени, то обрати внимание на интервальные тренировки 🙂

  22. ReMers:

    По подробней пожалуйста про интервальные тренировки?

  23. ZzMonkey:

    ключевые слова для поиска в гугле — HIIT и Tabata

  24. OnMO:

    интервальная тренировка — кардионагрузка, где чередуются интервалы нагрузки умеренной с нагрузкой интенсивной, либо интенсивной и чрезвычайно интенсивной (т.н. high–intensity interval training). Есть сведения, что данный тип нагрузки какбе эффективнее в плане сброса веса, а также дает бонусы в виде укрепления сердечно–сосудистой системы и повышения выносливости. Примером таких тренировок могут являться тренировки по протоколу Табата (гугл в помощь). Но я бы не советовал неподготовленному человеку таким заниматься.

  25. OnMO:

    Человек посадит себе сердце, и его инвалидность будет на твоей совести, чувак.

  26. Yaapin:

    Питайся только на работе

  27. OnMO:

    Не надо так делать. В идеале должно быть дробное питание — часто (раз в полтора–два часа) и маленькими порциями (не более 150 граммов).

  28. ZzMonkey:

    парсер съел «, но первых месяца 2 я бы не советовал» 🙁

  29. Mu56:

    Промежуточный вывод озвучу: ставь реальные цели, в противном случае разочарование неминуемо

  30. ReMers:

    Моя балалайка.
    Конец мая 2011 — 89кг, рост 178
    конец декабря 2011 — 79 кг. рост 178

    Питание. достаточно сильно изменил. Пользовал «низкоуглеводную диету».
    Питаться как минимум 4 раза в день малыми порциями

    в общем копипастну самого себя

    Где то в начале мая прочитал очень хорошую книгу.

    Джон Кэллос «Железный человек есть в каждом. От кресла бизнес–класса до Ironman».

    Автор книги успешный бизнесмен в 45 лет с 96 кг сбросил до 72 и «пробежал» Ironman
    (это соревнование по триатлону. Спорт для «железных людей»)

    Данная книга скажем так, психологическая поддержка для новичка, типа меня. В ней нет
    детальных планов тренировок. Зато есть полезные советы о том что не надо делать,
    на что обратить внимание. Особенно если цель сбросить вес. Штанга в данном случае
    не нужна. А нужны аэробные упражнения. Это бег, плаванье, велосипед.
    И главный совет. «Просто начни делать это». Не обязательно вот прямо с утра надеть
    кроссовки и пробежать 3 км. Скорее всего это будет первый и последний опыт. Начинать
    надо постепенно.
    Занятия спортом необходимо вписывать в свой рабочий график.
    И в этой области так же даны советы.(Автор применял методику GDT,
    Getting Things Done «как привести дела в порядок» )

    Вот этo наверное и послужило тем катализатором.Главное начать.
    Причём начать не «с понедельника», а вот прямо сейчас. Я начал с того что купил
    себе недорогие электронные весы, которые ещё в «попугаях» показывают количество жира,
    воды, мышечной ткани и потребность в каллориях (? вот про каллории в инструкции внятно
    не сказано). Первое взвешивание показало мой вес в 89 кг. Это было 13 мая.

    Что летом хорошо, так это хорошая погода, что плохо это что бассейны закрываются на
    профилактику а инструктор по йоге уезжает в отпуск.

    Вот как раз в это «межсезонье» (июль–август) с сотрудниками раз в неделю играли
    в минифутбол в зале. Первые пару игр я откровенно сдыхал. Но уже на третью мог бодренько
    бегать всё время и прекрасно себя чувствовать. Всего то раз в неделю играть в футбол.

    Это всё прекрасно, но всё же главным в сжигании жира оказалась низкоуглеводная диета.

    Сотрудник как раз читал книгу Тима Ферриса «4 Hour body» и сказал, что наконец то
    нашёл правильную диету. Можно есть много, много мяса! МЯСА! и при этом худеть!
    В общем в его переводе (книга то пока что на английском), в переводе некоторых
    глав в интернете. Я решил проверить на себе эту чудесную «низкоуглеводную диету».

    В общем суть проста и банальна. Отдаёт капитаном очевидность.
    — кушать небольшими порциями, но часто. не менее трёх–четырёх раз в день
    — можно мясо, говядина (отварная, тушенная, жареная на гриле)
    — птица, отварная и на пару.
    — свинина не часто. всё же жирная.
    — овощи.клетчатка. особенно капуста. Броколи, цветная, кольраби, пекинская, краснокачанна, белокочанная.
    в салатах, отварная, тушенная.
    С овощами надо быть внимательным. Некоторые могут быть богаты на углеводы, например банан или бурячок.
    — меньше хлеба и прочих быстрых углеводов (сахар, шоклад )
    — меньше белого риса. Вооот вот что было не совсем правильно в моей первоночальной диете.
    рис он хорош когда качаться и набирать мышечную массу.
    — растительный белок. Фасоль, горох. Маленький секрет, перед тем как отварить фасоль
    или сушенный горох их необходимо замочить минимум на пару часов. После воду слить,
    хорошо промыть а после этого отварить.
    — пить много негазированной воды.
    — принимать витамины. да да. витамины в таблетках. Я выбрал «Дуовит–обычный»
    — орехи. кешью и миндаль. Достаточно 5 тех и 5 тех что бы убрать голод на час. Белка в них немерянно.

    и САМЫЙ ВАЖНЫЙ ПУНКТ : Один день в неделю можно есть и пить всё!!!
    Да да да, три пиццы и пять тёмного пива! ещё сто водки и селёдочки с картошечкой!

    Итак низкоуглеводная диета. Очень важно, не пытаться вот в один момент изменить
    свой рацион питания. Необходимо это всё делать постепенно. Впрочем в «четырёх часовом теле»
    про это Феррис и говорит.
    Я стал есть меньше за раз, но на обеде брал себе «полдник». Салат из овощей и паровую
    котлету. Полдничаю я в 00
    Важным помошником для меня оказался блендер. Вот же чудо кухонной техники. С его помощью
    так легко и быстро отваренный горох превращается в чудное пюре. Остаётся только добавить
    тушенной говядины, специй, ложку оливкового масла и завтрак готов. Ещё салат из пекинской
    капусты заправленный нерафинированным оливковым маслом.
    Употребления хлеба я свёл к минимуму. Сахар и соль в домашнем приготовлении пиши
    отсуствуют.Оказывается чай и чёрный молотый кофе без сахара обладают прекрасным вкусом.
    Но чувствовать его начинаешь где то через неделю. Через примерно три недели уже
    автоматически отмечаешь что полезно ты съел, что не полезное. Что вот сегодня например
    можно и кексик, а вечером лучше только салатик. При этом всё проходит легко и непренуждённо.

    Раз в неделю взвешивание. И о чудо! Жирок стал вытапливаться. Футбол и диета!
    В конце августа джинсы стали великоваты а старый ремень застёгиваться на последню
    дырочку. И всё равно он висел на бёдрах и при желании его можно было стянуть с меня.

    С середины сентября, после теоретической подготовки, у меня в автошколе началось вождение.
    В общем график мой стал весьма плотный. Утром на работу, на работе на два часа отлучиться
    на вождение. После работы в автошколу, проходить билеты на компьютере. Домой попадаешь
    в райное 00 на ужин салатик и спать. Подъём в 00, если вождение на 00 то надо
    просыпаться в 00. Впрочем в дальнейшем я составил график вождения таким образом,
    что на 00 мне надо было два раза в неделю. Остальные три занятия в неделю были на 00.

    Естесвенно с таким гафиком выделить время бассейн или йогу проблематично. Да и по финансам.
    Без бассейна хватало как физической так и психологической нагрузки.

    Раз в неделю по выходным я взвешивался. Диета, плотный график и витамины сжигали мне в месяц
    примерно 2 кг жира.

    p.s. То о чём «забывают» сказать во всяких диетах. Когда начинаешь есть маленькими
    порциями и часто. То усваивается почти весь объём, соотвественно в туалет,
    по большому ходишь реже. И выдаёшь «на гора» меньше угля.

    Так же ещё общая подвижность важна. Я стал быстрее ходить, в метро подниматься пешком по эскалатору (Киев ст»Палац спорта» неплохой такой степ–тренажёр получается). Ещё хочу прикупить гирю на 16 кг с широкой ручкой, что бы двумя руками хват был. Буржуины сейчас просто в восторге от гиревого спорта. Особенно от упражнения kettlebell swing. Я пока что пользую иногда «гидрогирю». Пластиковая канистра с водой на 10 литров.

    как то дофига слов и буков. но у нас же «бложик друзей» 🙂

  31. Cieg:

    вот тебе замена такой гире, дешево и сердито.

  32. ReMers:

    ммм «болгарский мешок» интересно.

  33. AcCrazy:

    при сидячем образе жизни этим можно и навредить 🙂
    «Increasing meal frequency does not appear to favorably change body composition in sedentary populations.»

  34. ThZenit:

    Ммм, там же говорится, что
    Increased meal frequency appears to have a positive effect on various blood markers of health, particularly LDL cholesterol, total cholesterol, and insulin.
    А это явный плюс.

  35. AcCrazy:

    конечно плюсы есть, я сам по возможности 5–6 раз в день ем, просто на процесс потери веса это не особо влияет 🙂

  36. OnMO:

    о как. Но в этой статье они говорят только об увеличении частоты питания, вне связи с тренировочным режимом. Мы же говорим, что уровень тренировочной активности у топикстартера будет не менее 3 часов в неделю — то есть вполне себе средний.

  37. OnMO:

    плюс Increasing meal frequency appears to help decrease hunger and improve appetite control., чего мы, собственно, и добиваемся.

  38. 8Matematik:

    объясни, пожалуйста, в чем тут подвох. 45 минут на тренажере по раскладу «Кардио» с пульсом 153 убивает 450 калорий, если же поставить пульс на 130 то калорий убьется только 300. В чем прикол? Ведь так мы сжигаем намного больше или я что то не так понимаю? Опять таки лично для меня показатель тренировки мокрая майка, на пульсе 130 можно толком и не вспотеть даже. Не мог бы разжевать эту тему?

  39. OnMO:

    Это две разные тренировки. Когда ты работаешь на пульсе 150+ ты сжигаешь больше калорий, но за счет анаэробного распада углеводов. Когда на пульсе 130 — меньше, но преимущественно из жиров. Очень хочется, чтобы энергии тратилось много, но из жиров именно чтобы побольше. Способа так сделать пока не нашли (найдешь — будет нобелевка, не меньше :)), поэтому имеется компромисс. Комбинируя их, ты имеешь интервальную тренировку 🙂 За тренировку ты расходуешь больше энергии, нежели при монотонной нагрузке, и кроме того — в плане жиросжигания создаешь своей тренировке этакий хвост — запасы углеводов истощены и должны быть восполнены, и топливо для этих целей вот оно тут, пожалуйста, плавает. Это если ты не решишь сладенького поесть, само собой. 🙂
    Что означает мокрая майка — что организм активно работал, активно грелся, и активно хотел охлаждаться, для чего выделял через поры воду с целью ее испарения. Что означает сухая майка — что организму было вполне достаточно охлаждения без активного потовыделения.

  40. 8Matematik:

    то есть в идеале ставим режим Random или Hill и за те же 45 минут несколько раз меняем частоту пульса и имеем профит больше чем 45 минут на 153 или 45 минут на 130?

  41. OnMO:

    Нет, ставим режим «интервалы по пульсу», или ручной режим. И делаем, например, так: 2 минуты на пульсе 153, 4 минуты на пульсе 130. За час проделаем это 10 раз. И следим за временем выхода «на режим» — в идеале время выхода на высокий пульс должно быть примерно равно времени выхода на низкий пульс. Если первое существенно меньше второго — организм устал, нагрузка чрезмерна, снижаем значения скорости/наклона, если больше — нагрузка недостаточна, увеличиваем скорость/наклон.

  42. 8Matematik:

    сегодня попробую, спасибо. Правда хз как это, придется на кнопки больше тыкать)

  43. 8Matematik:

    и я наберусь смелости и попрошу развеять еще один миф, ребята. Спагетти из муки грубого помола с перцами и куриными грудками все же можно отнести к диетическим блюдам или нет? по калорийности выходит совсем мало, но везде на любые мучные блюда кивают как на недопустимые при похудении.

  44. OnMO:

    При похудении у тебя две задачи: не дать замедлиться метаболизму и поддерживать примерно 20%–ый дефицит калорий. А там хоть сгущенку ешь.

  45. AcCrazy:

    для похудания прежде всего нужно расходовать калорий больше, чем получаешь.

  46. ReMers:

    ИМХО всё зависит от дозы. Если в обед или на завтрак навернуть спагетий с грудками и перцами. То оставшийся день кушать только сельдерей, морковки и броколи. Как то так.

  47. ReMers:

    В общем начитался вас и понял, что я лох.
    Сменил режим питания. Сменил режим тренировки. Раздвинул чуть границу цели. До середины апреля.
    Январь решил работать в активном режиме. on тренировок в неделю.
    5 по часу с утра в будние дни. ( Кардио стараюсь держать пульс в районе 140–160)
    2 по 2 часа в выходные ( тягаю железо)
    За эту неделю есть небольшие результаты.
    Посмотрим, что будет на конец месяца.
    Обещаю сообщать о своих достижениях.

    Но могу сказать. Стал чувствовать себя лучше

  48. 8Matematik:

    а перетренироваться не боишся? такими темпами можно и месяц не протянуть. я так резко начинал уже несколько раз и очень быстро наступала апатия, сейчас силком заставляю себя никуда не идти хоть и силы вроде есть и желание.

  49. ReMers:

    боюсь). надо сейчас себя приучить. Потом будет проще.

  50. OnMO:

    Тренировочный энтузиазм оно жорошо, но один день в неделю оставляй на пассивный отдых.

  51. Wweva:

    один это как минимум.
    Я бы делал 2–3.
    Какое бы желание у автора не было сейчас огромное тренироваться, месяц в таком режиме + с учетом того, что силовые только в выходные и 2 дня подряд — это 80% перетрен в один из понедельников–вторников.

  52. ReMers:

    Вот блин ((((.. опять пересматривать тренировку…
    вторник четверг

  53. Wweva:

    ты не прав.
    Если бы одним желанием и усилием мозга можно было себя заставить выжать не 100 а 150, то было бы круто наверное.
    То же самое и тут — организм устанет физически и морально, просто не сможет однажды тренироваться.

    Такой режим — издевательство над собой.
    Тренируйся с толком 4, ну максимум 5 дней и все будет ок.

  54. ReMers:

    буду делать выходной

  55. ReMers:

    ок ок ок

  56. OnMO:

    да–да, не имеет смысла две силовых ставить на два соседних дня. Вторник–четверг ок. Ну и например воскресенье выходной.

  57. Wweva:

    да что пересматривать, кинь одни силовые на середину недели, и делай push–pull двухдневный.

    остальное кардио.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Plohihpokupok.net