Друзья!
А вот опять и я со своими тупыми проблемами…
Суть дела такова, какое то время назад (примерно полгода назад) я перестал ходить в зал и вести активный образ жизни, как следствие отрастил пузо и подзаплыл жирком прилично. Хочу вернуть форму, но занятия по той программе, по которой я занимался немного не подходят, ибо была тупо программа кореша с которым я ходил, а он наращивает мышцы пажощ.

Суть проблемы такова, мне нужно чтобы кто–нить из знающих товарищей составил мне программу занятий в зале, чтобы достичь две простые цели:
а) Сбросить лишний вес (примерно 8–9 кг.)
б) Сделать общую мускулатуру подтянутой

В среду у меня на руках будут результаты фитнес тестирования, если есть товарищи которые могут помочь, я с удовольствием предоставлю все необходимые данные, могу даже встретиться. Вознаграждение за помощь обсуждаемо. Заранее благодарен.

Tagged with:
 

21 Responses to Нужно сбросить лишний вес и сделать общую мускулатуру подтянутой

  1. Mu56:

    Теглайн: Сделай общую мускулатуру подтянутой, %username%

  2. Ni77:

    Вознагрождение довай впирод, %username%

  3. Snmin:

    встретиться. вознаграждение. взять–взять!

  4. Mu56:

    Вознаграждение за помощь обсуждаемо, %username%

  5. Mu56:

    Наращивай мышцы пажощ, %username%

  6. Ni77:

    Наращивай!@Пажощь!

  7. Roaev:

    Все молодцы, всем спасибо.

  8. AcCrazy:

    1. дефицит калорий
    2. любая фулл–бади программа. делай упор на увеличение весов и интенсивность.

  9. OnMO:

    уточним и дополним:
    1. дефицит калорий порядка 20%, снижение веса не более 1 кг в неделю, %username%.
    2. Любая фулл–бади программа, но мы понимаем, что нагрузка должна быть аэробной. То есть больше повторений, больше подходов, меньше веса, контроль пульса, %username%.
    3. Полтора часа кардио в день на пульсе 70% ЧССmax не менее трех, но не более 6 раз в неделю в течение двух месяцев — и как рукой, как рукой, %username%. Чередуй монотонную и интервальную нагрузку.
    4. Прекращай жрать сладенькое, %username%! Фрукты и соки — это тоже сладенькое. Больше белка, меньше углеводов, совсем не надо жиров — ну, разве что омега–3 (рiiiiбка, растительное масло). И еще меньше соли (в идеале вообще ничего не солить) и больше пить — не менее 3 л воды в день (учитывая воду в продуктах, конечно).
    5. Ешь меньше (порция 100–150г), но чаще (каждые полтора–два часа). Не вздумай голодать — замедлишь метаболизм, потом будет айяйяй.

  10. 4an:

    Для сушки добавить ежедневно пять–семь подходов онанизма.

  11. DGHubble:

    Сушка — Жри только по 50 грамм углеводов в день, начинай с 500, затем 400, 300, 200, 100, 50. Т.о. через 6 недель ты должен выйти на уровень 50 грамм в день.

    Далее по программе.
    Никаких заморочек с огромным количеством упражнений. Всё просто.

    На 2 Дня:

    Понедельник:
    1) Жим на 45 градусов 5×5 + 2 разминочных.
    2) Разводка лежа 3×15/12/10 разминочные не нужны
    3) Армейский Жим 3х8
    4) Бицепс Штангой стоя 3х15/12/10

    Четверг:

    1) Брусья (если не можешь делай на гравитоне) (3х10), если можешь сделать больше 10 повторений, вешай блин на пояс
    2) Подтягивания (делай пока можешь сделать хотябы 1 повторение)
    3) Приседания 3×15/12/10 + 1 разминочный
    4) Тяга Штанги в Наклоне 3х8

  12. DGHubble:

    E–
    На 3 дня

    Понедельник: Грудь + Плечи
    1) Жим на 45 градусов 5×5 + 2 разминочных.
    2) Разводка лежа 3×15/12/10 разминочные не нужны
    3) Армейский Жим 3х8
    4) Разводка стоя 3×15/12/10

    Среда: Спина + Квадрицепс

    1) Подтягивания (делай пока можешь сделать хотябы 1 повторение)
    2) Приседания 3×15/12/10 + 1 разминочный, расти веса на штанге
    3) Тяга Штанги в Наклоне 3х8
    4) Бицепс Штангой стоя 3х15/12/10

    Пятница: Спина + Бицепс Ноги + Икры

    1) Брусья (если не можешь делай на гравитоне) (3х10), если можешь сделать больше 10 повторений, вешай блин на пояс
    2) Становая тяга на прямых ногах 5×5
    3) Гиперэкстензии 3×15/12/10 (если делаешь легко, бери блин 20кг в руки)
    4) Икроножные мышцы стоя 3×15/12/10

    БОЛЬШЕ НЕ ДЕЛАЙ НИЧЕГО. Если уходишь из зала не уставшим, то просто надо растить веса на штанге

  13. YoRo:

    Насколько я слышал и читал, крайне не рекомендуют опускаться менее 15% жиров в рационе. Необходимо 15% обязательно жрать, так как эти самые жиры и помогают расщеплять другие жиры. Например можно поливать салатики оливковым маслом или добавить немного в рацион орехов.
    И вообще как это можно внезапно взять больше весов и делать их интенсивнее с большим подходом, да еще с учетом дефицита калорий и 1.5 часов кардио в день 6 раз в неделю. Я думаю организм от этого охуеет только.

  14. OnMO:

    E– армейский жим? становая тяга на прямых ногах? человеку, который долгое время не занимался? ты его без спины оставить решил?
    Икры?? А шею или мимические мышцы ему подкачать не надо?

    Чувак, дело, конечно, твое — но имхо не надо заниматься по такой программе. Это пажощ, в чистом виде.

  15. YoRo:

    E– Уважаемый, а как с такими упражнениями сушится? Я может чего не догоняю, но тут прога больше для наращивание силы и массы.

  16. OnMO:

    E– ну и наконец «Если уходишь из зала не уставшим, то просто надо растить веса на штанге» — вот это просто глупо.
    Уходить из зала ты должен со смутным ощущением, что тебе бы подышать полчасика, и ты бы возможно смог повторить все то же самое еще раз. То есть по десятибалльной шкале, где 1 — это ты только что проснулся хорошо выспавшись, а 10 — ты не в состоянии руку поднять, это должно быть 5–6.

  17. OnMO:

    есть жир, а есть жир. Здесь говорят про поли–ненасыщенные жиры, то есть то самое растительное масло и рыбу.
    Веса надо брать меньше, а подходов/повторений — больше, читай внимательно. Вообще тренировка с отягощениями тут должна выполнять поддерживающую роль, и по–хорошему жить на правах интервалки.

  18. AcCrazy:

    насчет весов, я имел в виду уменьшение повторов в сете на каждой тренировке, например, 3*15 — 3*12 — 3*10. интенсивность — уменьшение отдыха 60–45–30сек. так вполне реально тренироваться.
    жиров 1–2гр на кг веса рекомендуют. в сбалансированном рационе, наверное, так и получается 15–25%.

  19. DGHubble:

    не вижу проблем делать становую для начала с пустым грифом, или с небольшими весами. Аналогично с армейским

  20. DGHubble:

    сушиться надо снижением калорий

  21. DGHubble:

    ок ) согласен, но для меня не уставший это 1–4. А вот 10 никогда даже не ощущал

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.