Меня тут товарищ уговорил почитать «Анти МакРоберт» Фалеева. С какой долей скептицизма стоит отнестись к прочитанному?
Мой анамнез инсайде.

 

35 Responses to «Анти МакРоберт» Фалеева

  1. Ff6:

    Занимался в поздней школе и начале студенчества, курса с 3–го бросил, в марте этого года опять начал (щас 25). За полгода как–то начал походить на «человека из спортзала», жорево нормальное только не могу обеспечить. Программу на 3 дня составил сам, вроде бы разобравшись чего к чему (жим+плечи / присед + бицепс / становая + трицепс, 1–2 общих упражнения, 2–4 изолирующих). Вес, честно говоря, набирается фиг да маленько, железки по сравнению с мартом выросли, а вот сам как был ~65, так и поныне.
    Так вот, это все вводные были.
    Вопрос: надо мне этот переход на «только базу» (тем более, сейчас), 5х8 со снижением до 5х5? Действительно ли за год я ебану существенно больше, чем по 6 упражнений за тренировку сейчас, и только тогда будет смысл делать всякие подъемы гантелей и французские жимы?

  2. BlMith:

    чего ты хочешь от тренинга? силы, массы, рельефа?

  3. Ff6:

    рельефа в первую очередь, массы во вторую. Сила (я, может быть, рассуждаю, как дебил, но мое понимание таково) в последнюю очередь, т.к. кроме моего внешнего вида меня больше ничего не интересует.

  4. BlMith:

    ну в любом случае сначала надо массу набрать, потом уже сушиться.
    Для массы надо начать нормально жрать. Нормально жрать это даже сложнее, чем заставить себя ходить в спортзал. Ты, судя по весу, ближе к эктоморфу? Или небольшой рост?

    Еще надо нормально отдыхать, спать не меньше 8 часов, не пить, не курить.

    По поводу программы. 5х5 хорошо дает массу, но большая вероятность перетренироваться, надо либо хорошо отдыхать и чередовать нагрузку:
    Первая неделя: тяжелая (5х5 с 80% ОПМ)
    Вторая неделя: средняя (5х3 или 3х2 но с 90% ОПМ)
    Третья неделя: легкая (5х3 с 50–60% ОПМ). И снова на первую неделю, но с увеличенным ОПМ.
    Из упражнений база обязательно, остальное по желанию и возможности, схема позволяет. Но особо толку от изолированных упражнений не будет.

    Либо хорошо отдыхать и долбить двухмесячный силовой цикл. Там смысл в том, что в первый месяц ты начинаешь с 60% ОПМ 5х5 и постепенно доходишь до 80% ОПМ 5х5, во второй месяц продолжаешь увеличивать вес до 95% ОПМ, но снижаешь интенсивность до 5х3–2. Потом недельку отдыхаешь и начинаешь новый цикл. По это схеме стоит выстраивать тренировки так: тяжелая–средняя–тяжелая–легкая. Эта схема рассчитана только на базовые упражнения, добавишь еще что–нибудь — скорее всего перетренируешься.

  5. Ff6:

    рост 182 (: «нормально» никак не могу себя организовать. Ну или что в данном случае нормально?
    Что такое ОПМ?

  6. BlMith:

    одноповторный максимум, максимальный вес, с которым ты можешь сделать упражнение 1 раз.

  7. ErDen:

    Мне неприятно было читать Фалеева. Прочел недавно, на тот момент я уже не посещал зал. «Думай–2» прочел лет 10 назад и обязан этой книге многим, в том числе и своими любительскими результатами.
    Складывается впечатление, что Фалеев решил воспользоваться успехом и популярностью МакРоберта. Вся критика направлена на книгу С. МакРоберта «Думай», но я не припомню, чтобы упоминалась «Думай–2» (вышедшая вскоре после первой книги), которая существенно отличается от первой.
    Например, Фалеев пишет, что залог успеха — это базовые упражнения, все остальные же нужно вообще исключить и яростно критикует МакРоберта за то, что тот к базовым упражнениям добавил 1–2 вспомогательных (например: тяга на блоке или шраги), подобные мелкие придирки проходят через всю книгу. Особо запомнилось про растяжку: Фалеев саркастически замечает, что это очень важно и как это Стюарт упустил этот момент. При том, что в «Думай–2» довольно четко написано о важности растяжки.
    Фалеев смотрит на книгу МакРоберта через призму профи–лифтера, «Думай–2» написан прежде всего для начинающих спортсменов–любителей. Я не говорю, что книга Фалеева плоха, но и ничего нового в ней нет, критика же МакРоберта выглядит жалкой попыткой заявить о себе.
    На мой вгляд запутаться в книгах может только совершенно неопытный новичок, если же есть 2–3 года тренировок за плечами, то прочтя «Думай–2» и «Анти–МакРоберт» (именно в такой последовательности) у вас вряд ли возникнет диссонанс по поводу вашего тренировочного процесса.

  8. CeBam:

    именно Фалеев меня окончательно убедил бросить всю эту фигню с изолированными упражнениями и гантельками и заниматься базой. Его книга мне очень помогла.

  9. Ff6:

    частично поддержу, я хоть МакРоберта и не читал, но впечатление у меня тоже сложилось такое, что ну не может настолько нелогичная и неправильно написанная книга (МакРоберта) иметь такую популярность. Почему я и спрашиваю, с какой долей критики стоит отнестись к Фалееву как таковому + предлагаемой им схеме, учитывая мои, в данном случае, задачи.

  10. Ff6:

    а как его правильно узнать? Все эти калькуляторы, мне кажется, полная, ну или относительная, ересь. Я сейчас например, делаю жим 50 кг х 10, 52.5 х 8 и 55 х 6, без страховки, т.е. все подходы чистые. И если калькулятор по «весХраз» предлагает подсчитать, то по первому подходу выдает ОПМ = 66.5–67, а по третьему = 63., что в моем случае 5% — довольно существенно, мне кажется.
    Или без проходок никак не обойтись? Если да, то правильно ли, например, тут написан процесс?

  11. TfStepan:

    Переход от 80% на 5 повторений к 95% на 2 повторения — это, простите, УВЕЛИЧЕНИЕ интенсивности (на фоне УМЕНЬШЕНИЯ объёма).

  12. Ff6:

    мне на первый взгляд тоже показалось, что получается средняя–тяжелая–легкая. Не?

  13. Nrenko:

    Я бы посоветовал всё же постораться рабочие веса довести хотя бы до 90 кг, а потом уже по поводу рельефа думать.
    жать 60 кг при росте 180 — это как–то не очень много.

  14. Nrenko:

    не в защиту разных «макробов», но разве он где–то советовал делать изолированные упражнения?
    уже 20 лет как все советуют делать базу и только базу, а потом уже заморачиваться.

  15. CeBam:

    так я согласен, все советуют, а меня Фалеев убедил 🙂

  16. Ff6:

    я не спорю, что не очень много. Как довести?

  17. Nrenko:

    Честно говоря меня смущает твоя программа, я правильно понял, что ты раз в неделю жмёшь/приседаешь/тянешь?
    Жми на каждой тренировке. Ну, минимум 2 раза в неделю.
    Приседай 2 раза.
    Становую — 1раз. Ну, если уж очень влом, то чередуй становую с приседом. Т.е. по разу в неделю.

    Жим делай 5на5. Т.е. прямо свой вес 55кг и жми. Попробуй сделать проходку (пожать максимум на один раз, только, понятно, не сразу за штангу хватайся и на раз жать, а пожми 20х5, 30х4, 40х4, 50х3, 55х2, 60х2, ну а дальше жми по разу, обычно у новичков разрыв между рабочим и максимумом небольшой, я сильно удивлюсь, если ты большеon0–ти на раз пожмёшь). Ну, чтобы знать.
    А потом чередуй недели. на одной только 5по5, а на другой одну тренировку 5по5,а другую с большим весом (ну, наon.5 кг в твоём случае больше) но меньшее количество повторов в подходе, например 6по3 или 6по2. Понятно, перед этими всеми 5по5 или 6по2 должны быть парочку разминочных подходов с небольшими весами. Возможно увеличение веса наon,5 будет мало, а может — много. Попробуй. Потренируйся так месяц и пожми опять на раз — стопудово результат будет больше. И ты стопудово сможешь уже не 55на5, а 60 или даже больше по 5 раз жать. Ну и так далее. В жиме до каких–нибудь 80на5 ты быстро дойдёшь.

  18. Ff6:

    по программе — понял правильно.
    — при чередовании недель «жать минимум 2 раза в неделю»?
    — чередование применимо и к приседу / становой?

    Под начало твоего сообщения укладывается схема, которую предлагает Фалеев для 3–разовой тренировки, тащемта:
    День 1 — присед с весом 5х5
    День 2 — жим 5х5; присед с 80% весом от 5х5
    День 3 — становая 5х5; жим с 80% от 5х5
    Т.е. это как бы имеет смысл? И «база обязательно, остальное по желанию и возможности, схема позволяет. Но особо толку от изолированных упражнений не будет» — тоже сюда можно отнести?

  19. SdKnight:

    Пробовал заниматься по Фалееву, ничего не прибавил. По–моему у него объем маловат для двух жимов в неделю. Стресс начал появляться небольшой к концу программы с ростом интенсивности и падением объема, отсюда восстановление было никакое. Сама программа и выглядит как практически линейное падение объема и рост интенсивности. Никакого чередования нагрузки.

  20. Nrenko:

    Ты на эти проценты пока вообще не смотри, так как у тебя нет от чего считать + у новичков 80% не всегда выполняется + 80% жать или приседать от максимума на 5 раз — это мне как–то многовато смотрится. Просто определи для себя свой рабочий вес, с которым ты можешь нормально работать, поприседай на одной тренировке 5на5 с весом, если очень легко — добавь на следующей ещё весу.

    По упражнениям: можно разбить следующим образом по неделе.

    Присед + жим
    жим + спина
    Тяговая + жим.

    1 и 3 дни – жим, присед и тяга 5по5.
    2ой день — жим 6на3 или 6на2 даже, можешь по неделям чередовать.

    Если тебе хочется разных ещё упражнений, то лучше тоже типа базовые: на плечи жим сидя, на трицепс — отжимания на брусьях или жим узким, на спину подтягивания, на бицепс — подъём штанги. Все гантельки можно пока в сторону отложить. Почему я спину и тягу поставил в разные дни — после тяги хер подтянишься нормально, а после подтягивания как–то уже руки устали и фиг потянишь. Все дополнительные упражнения делай 5по7 или тоже 5по5.

    Но сильно не заморачивайся — 2 дополнительных упражнения максимум. Система 5на5 подразумевает, что у тебя всего будетon–8 подходов (с разминкой). Т.е. это реально долго и тяжело к тому же.

    Почему я тебе стараюсь впарить эти 6по3 или 6по2, потому что из моего личного опыта это реально укрепляет связки вообще общий стимул даёт, максимальный вес и вес рабочий быстро растут.
    Например, в приседаниях и становой можешь этим не заморачиваться, так как это уже лифтинг получается, но поскольку каждый навичок мечтает о жиме в 100 кг (что реально очень не много при твоём росте), то всё же есть смысл так поделать.

  21. BlMith:

    да, затупил.

  22. BlMith:

    нет, и 5х5 с 80% и 5х2 с 95% — это тяжелая тренировка. Среднюю и легкую я описал в первом цикле.

  23. BlMith:

    вспомогательные упражнения, кстати, помогают устранить «затык» в базе, например, когда–то мне сильно помогло в жиме добавление отжиманий на брусьях.

  24. TaMok:

    потому–что вы читали брошюрку, сама книга, довольно хорошая для новичков: //faleev.com/about_muscles/kniga3.h…

  25. PaiTunes:

    Не читал Фалеева, но Мак–Роберта осуждаю. После прочтения Думай и Думай–2 создается устойчивое представление о том, что нужно полностью восстанавливаться между тренировками, иначе перетренированность, а это очень и очень плохо. Не дай бог тренировать присед больше одного раза в неделю и тд. У меня был период когда я занимался по Мак–Роберту, у меня получалось достигнуть некоторых результатов, но потом я упирался в некоторый потолок и дальше результаты не росли. Больше всего меня расстраивало то, что потолок этот был довольно скромным.
    Самыми продуктивными для меня методиками оказались те, что используют перетренированность. Выглядит это вот так: ты работаешь 3–4 недели постоянно повышая тренировочные веса, затем к концу цикла у тебя перестают расти веса и даже наоборот, начинается обратный процесс, появляется перетренированность, затем ты неделю тренируешься по своей программе, но только с 30–40% от рабочих весов, после чего все начинается с начала, но с чуть больших весов чем в прошлом микроцикле. Работая подобным образом я с легкостью пробил свой «потолок», увеличил силовые показатели и теперь считаю что тренировки без перетренированности — не дело. Сейчас экспериментирую с HST, там тот же принцип используется, результаты есть.

  26. PaiTunes:

    а все это хардгейнерство на мой взгляд — просто оправдание для неудач, легко объяснить свои низкие результаты тем что ты хардгейнер, вместо того что–бы больше ебашить в зале и лучше кушать 🙂

  27. Ff6:

    а жимов не много, на каждой тренировке?

  28. Ff6:

    и это, на второй день жать 6х2 насколько больше?

  29. SdKnight:

    если правильно веса и объем подберешь, то это не много. Хотя на моей памяти не было новичков, кто мог бы правильно подобрать интенсивность и объем, все в отказ жмут, а это не подойдет для 3х жимов в неделю. Поэтому если покажется много, знай, неправильно веса подобрал.

  30. Ff6:

    ну объем (= подходы, так?) выше написаны, а «в отказ» мне (а) не нравится, (б) стремно — занимаюсь один, страховать некому.

  31. SdKnight:

    объем = ВЕС * КПШ, где КПШ = РАЗЫ * ПОДХОДЫ. А интенсивность это и есть ВЕС, на объем влияет не так значительно как КПШ. Есть определенный объем и интенсивность на которых ты не будешь получать стресса. Отсюда можно давать стресс объемом или интенсивностью, это немного разные виды стресса, отсюда лучше при увеличении объема снижать интенсивность, а при увеличении интенсивности снижать объем. И стрессовыми не должны быть все тренировки. 1 стресс на объем в неделю и 1 на интенсивность в 2 недели. Ну и раз 3 жима в неделю стресс не должен быть большим, небольшой стресс можно получить задолго до отказа.

  32. Nrenko:

    ты писал, что жмёшь 55на6.

    Думаю, что проблем у тебя не будет, если будешь жать 55*5*5.

    Тренировки по средам. Попробуй добавьon.5 кг. Т.е выйдет вес 62,5. Пожми его 6 подходов по 3 раза, если не сможешь — снизь вес. Если слишком легко, то не надо добавлять сразу, добавь через недельку. Опять же не жми больше повторений. Если хочешь жать 6по2, то добавь ещё 2.5кг.

    Тут правильно писали, что при таких тренировках ты постоянно слегка уставший будешь. Если на первых тренировках тебе вес покажется слишком лёгкий, то не надо добавлять сразу. Объём, который ты будешь делать (КПШ в неделю), будет итак значительно больше твоих предидущих теренировок. Поделай хотя бы недельки две — три, там поймёшь что к чему. Тогда и изменяй веса уже.

  33. Ff6:

    ну вот вчера начал с 50х5х5, без проблем. Потом еще становую делал и брусья — надоеллся (:
    Про 62.5 понял, блин, придется страховщика искать.

  34. Nrenko:

    Ну, если тебе 62.5 неподъёмными покажутся, то возьми 60 для начала. Тут спешки нет никакой.

  35. Ff6:

    ну так Фалеев об этом пишет, в том числе.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.