Силачи,

Я дофига работаю и ходить в зал не выходит. Поэтому год назад начал заниматься дома. Сначала по программе 100 отжиманий, потом добавил еще упражнения из известных роликов «всё за 8 минут». Но недавно я понял, что перерос их и собрал себе программу с гантелями сам. Прошу оценить и дополнить или помочь изменить программу.

Занимаюсь каждый день. Гантели по 14 кг. Мой вес 70 кг. Цель — 75 кг и равномерное развитие.

Упражнения такие:
Для разминки 100 отжиманий 5 видов по 20 штук со сменой позиций рук 3–5 секунд (обычные отжимания, спартанские влево, спартанские вправо, ладони вместе, широкие отжимания)
Далее разводка лежа с гантелями 3*10
Жим гантелей лежа 3*10
Тяга к поясу справа/слева 3*10
Шраги 3*10
Махи в стороны 3*10
Разводка в стороны 3*5
Наклонная разводка 3*10
Жим стоя 3*10
Подъем к уровню глаз 3*10
Тяга к подбородку 3*10
Кранчи 3*10
Обратное выпрямление (трицепс) 3*10
Концентрированные кранчи 3*10

В конце 10 упражнений по 30 повторов на пресс, но тут все в порядке.

Я после тренировки ощущаю, что какие–то мышцы сильно переняпряжены, в то время как другие почти не нагружались.

Помогите гармонизировать список упражнений. Или может разнести по дням.

14 Responses to Прошу оценить и дополнить или помочь изменить программу

  1. Snmin:

    располагая исключительно гантелями 14кг у тебя ничего путного не выйдет

    другое дело — 15 или 12,5…

    особенно конечно радуют шраги с таким весом

  2. NeDad:

    у меня навесные гантели с возможностью менять вес от 2,5 до 16 кг.

    это единственное замечание?

  3. No4:

    А на сколько эффективны эти «всё за 8 минут»?

  4. NeDad:

    мне они помогли набрать 5 кг веса, убрать офисную дряблость, сделать себе кубики пресса и подготовить руки/плечи/торс для более серьезных упражнений. но это где–то 5–6 месяцев ежедневных занятий по 40 минут.

  5. AcCrazy:

    присед, становая, жим лежа, подтягивания, жим стоя, тяга к поясу в наклоне.

  6. Geap:

    Домашняя скамья для штанги, штанга и стопка блинчиков. Занимают места как…эээ… три велотренажёра 🙂

  7. NeDad:

    тяга к поясу в наклоне, жим стоя и жим лежа есть. я их возможно назвал в списке криво. присед, да, важную штуку забыл, добавлю к занятиям.

    есть ли какая–то адекватная замена подтягиваниям? летом подтягивался на свежем воздухе, сейчас это уже будет куда–как менее приятно :

  8. NeDad:

    ок, штанга это хорошо и в своем втором доме я с ней занимаюсь, но в Москве у меня гантели и я пытаюсь составить комплекс упражнений именно с ними. в теории их должно хватать.

  9. NfGSM:

    От шрагов с таким весом пользы нет, можно выкинуть.
    Обязательно добавить приседания в ножницы или, если есть длинное свободное пространство, шаги выпадами с гантелями в опущенных руках или над головой. Можно вставить приседания на одной ноге (сначала у стены, потом без поддержки, потом с гантелей в руках) и подъемы на носок стоя на одной ноге, тоже с гантелями.
    что за концентрированные и неконцентрированные кранчи? кранчами называют упражнение на пресс, а они у тебя идут в конце отдельно. На трицепс, кстати, можно попробовать делать французские жимы из–за головы стоя. Если проблем с локтями не возникнет, это хорошее упражнение при недоступности приличных отягощений.
    Если разносить по дням, можно сделать два чередующихся дня наподобие «ноги+плечи» и «все остальное».

    но, конечно, сама возможность что–то заметное набрать с небольшими гантелями вызывает сомнения.

  10. AcCrazy:

    в домашних условиях подтягивания ничем не заменишь. если нет турника можно так подтягиваться.
    для ног и жопы твоих гантелей маловато, обрати внимание на упражнения: болгарский сплит присед, пистолетик, в т.ч. со скамьи, зашагивания — step–up, тяга кинга, румынская тяга на одной ноге, ягодичный мостик одной ногой, GHR, выпады.

  11. 4an:

    Попробуй суперсет с гантелями: приседания с полной аплитудой (не отбивай коленями внизу) + становая тяга (можно мёртвую тягу как вариант) по десять повторений, завершай пулловером с небольшим весом, типа 5 кг. Три подхода будет вполне.
    Через месяцок делай два круга без отдыха, также завершай пулловером.
    Но помни: каждый день мышцы нагружать нельзя. Два раза в неделю вполне достаточно.

    Если хочешь поднять интенсивность тренировок — выполняй гигантские подходы.
    Например на плечи:
    махи с гантелями перед собой,
    махи стоя,
    махи в наклоне,
    жим стоя с пронацией.
    По десять повторений, отдых между подходами — 30–40 секунд.
    При такой нумерации упражнений ты нагружаешь пучки от мелких к более крупным, что позволяет давать приличную нагрузку не меняя вес отягощений. К базовому движению — жиму, ты подходишь уже довольно утомлённым.

    Также можно поступать и с грудными мышцами:
    отжимания,
    разводка лёжа,
    жим лёжа,
    круговые вращения с гантелями (нужны очень небольшие, 4–5 кг для начала — в самый раз).

    Такие тренировки не сделают тебя мастером спорта по пауэрлифтингу или громадным монстром, но иметь красивое, тренированное тело с рабочими мышцами они позволят тебе вполне.
    Ну и конечно озаботься перекладиной: десяток подходов подтягиваний позволят тебе прилично нагрузить мышцы спины.

  12. NeDad:

    кранчами я ошибочно назвал сгибание рук с гантелями biceps curl обычные и концентрированные

    у меня цель скорее фитнес, а не очень сильная раскачка. первые 5 кг я набрал именно отжиманиями и гантелями. вот сейчас пытаюсь понять хватит ли мне их или дальше уже только жим, мертвая тяга и приседания с большими весами.

    я эктоморф, при росте 180 см вешу 70 кг, жырнота 15%. это выглядит довольно «пляжно», но дополнительные 5 кг сделают свое дело. потом попробую добрать уже до 80.

  13. NeDad:

    да, у меня цель как раз — тренированное тело с мышцами выдерживающими нагрузки типа подъема холодильника по лестнице на 8 этаж. громадным монстром стать у меня вряд ли выйдет в принципе.

    ну, собственно, ты меня видел весной, когда я сидел у тебя выбирал картинки для тату в стиле этно. я потом по работе стал летать по 2 раза в месяц и никак не могу договориться с тобой, чтобы начать.

    а хватит ли 2 раза в неделю с такими нагрузками? если делать через день, мышцы не успевают восстановиться?

  14. 4an:

    делай через день. Организм подскажет.
    К сожалению, я не помню тебя. Сам понимаешь, неофитов довольно много приходит. И многие надолго уходят думать.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.