Тем кто начинает бегать, тем кто еще не пробежал свой первый марафон, тем кого беспокоят травмы и остальным сочувствующим.

Комрады, привет Вам. В самый рамый разгар беговых челенджей я травмировал связку (shin splints) и больше месяца не бегал. Вот теперь я постепенно наращиваю объем пробежек и корректирую технику с использованием новых знаний.
Но теперь я не хочу больше травм и поэтому вместо endomondo на телефоне у меня запущена следующая шняга (как минимум на ближайший месяц).

спорт, мускулы, спортивное питание - sportsmenoff.net размер 160x285, 6.77 kb

Да многие правильно догадались — на экране обычный метроном выставленный на 180 ударов в минуту. Столько шагов должен в среднем делать человек бегущий длинную дистанцию. Рост, вес, пронация, темп бегуна на эту цифру не влияют.

Прочитайте следующие три части и вобзможно вам тоже понадобиться запускать ментроном.
Часть 1.
По русски информации об основополагающей роли ритма при беге практически нет. На западе об этом говорят много но недостаточно. Кроме упоминавшегося Chi Running о этом хорошо написал Джек Дэниелс в своей книге «От 800 метров до марафона»

Копипаста со страницы 117.
ЧАСТОТА ШАГОВ: «ШАГ В ПРАВИЛЬНОМ НАПРАВЛЕНИИ»
Одна из первых вещей, которым я учу начинающих бегунов, — это ритм бега, или частота шагов. Почти все элитные бегуны на средние и длинные дистанции (как мужчины, так и женщины) используют один и тот же ритм: 180 или немного больше шагов в минуту, причем ритм этот практически не изменяется при изменении скорости бега. Когда они начинают бежать быстрее, главное, что изменяется, — это длина шага. Чем быстрее они бегут, тем длиннее их шаг при практически неизменном ритме.
Частота шагов начинающих и элитных бегунов весьма различается. Когда я прошу начинающих подсчитать их частоту шагов, оказывается, что очень немногие достигают ритма 180 шагов в минуту (а иногда и никто из группы в 25-30 человек). Некоторые не достигают даже 160. Главный недостаток такого ритма состоит в том, что чем реже вы делаете шаги, тем большее количество времени вы проводите в воздухе, а чем больше это время, тем с большей амплитудой перемещается ваш центр массы и тем сильнее вы ударяетесь при приземлении. Если бы вы только могли представить, сколько травм является следствием ударов при приземлении, вас бы не удивило, что опытные бегуны шагают чаще.
Если от группы начинающих потребовать пробегать 150 километров в неделю, то, скорее всего, произойдет две вещи: многие из них получат травмы, а многие из тех, кто сможет травм избежать, научатся делать более частые и легкие шаги. Стараясь уберечь своих подопечных от проблем со здоровьем, я всегда призываю их переходить на ритм бега, связанный с ослабленным ударом при приземлении и более эффективным использованием энергии.
Было проведено несколько исследований, посвященных энергетическим расходам при разных частотах шагов, и оказалось, что более опытные бегуны достигают максимальной эффективности при выбранном ими ритме бега. Любые отклонения от этой частоты в большую или меньшую сторону приводят к повышению затрат энергии. Однако в случае с начинающими бегунами эффективность использования кислорода часто может быть увеличена за счет увеличения частоты шагов.

Часть 2.

Как оказалось при переходе к оптимальному ритму бега его техника смещается в правильную сторону.
Так горячо обсуждаемая тема по приземления на пятку оказывается неактуальной, увеличив темп до 180spm бегун естественным образом смещает точку приземления и переходит к приземлению на среднюю часть стопы.

Хорошо это проиллюстрировал в своем видеоролике дядька физиотерапевт, показав все плюсы темпа в 180spm по сравнению с темпом в 160spm.

Более того, можно сделать вывод что любая попытка поправить неправильны элемент технику, не приведя ритм к озвученному выше, для новичков скорее всего закончится травмой.

Часть 3.

Все высказанное выше было бы пустой болтовней и субъективными ощущениями если бы не цифры исследований напрямую демонстрирующие зависимость риска травм от ритма бега.
Посмотреть графики и ссылки на статьи можно по этому адресу.
http://fellrnr.com/wiki/Cadence

ps. Цифра в 180 все-таки условна и кочнечгл немножко завистит от выбранного темпа бега.

Tagged with:
 

16 Responses to Бег, метроном и 180 ударов в минуту.

  1. Tsrin:

    А как ты бегаешь с метрономом? Включаешь на 180 и стараешься попадать в шаги?
    Я вот сейчас включил метроном параллельно с видео и оказалось, что мужик на видео бежит на самом деле где-то 167 spm, а вовсе не 180.

  2. Yksead:

    Спасибо, почитал на эту тему. А почему именно метроном, на не какое-то специализированное приложение типа AlpineSport, которое меряет каденс, например https://play.google.com/store/apps/detai…?

  3. Yriank:

    ссылка на книгу не работает

  4. Nidam:

    метроном нужен чтобы натренировать мышечную память на данный ритм. через десять секунд бега про метроном забываешь, мозг как то сам подстраивается под звук. потом можно будет от него отказаться (я надеюсь).
    пока я тренирую ритм мне вобщем-то на перформанс бега как то фиолетово. есть только расстояние и есть кардиомонитор. а конкретно этот метроном мне нравиться потому что в нем есть двутоновый вариант звука.

  5. Yriank:

    спасибо!

  6. Ainod:

    И ведь красиво бегут. Братья, наверное.

  7. Tsrin:

    Да, я не сразу понял, что там зеркало.

  8. Hcione:

    shin splints это не связка, а воспаление надкостницы. типичная травма начинающих, кто пытается пробежать сразу слишком много.

  9. Tsrin:

    У меня проблема — как что-нибудь прочитаю в интернете про бег, сразу на себе испытываю..
    Вот и сегодня пробежал 8 км с ритмом 170. Обычный мой ритм где-то, думаю, 130-140.
    Первые два км было сложно, а потом втянулся и даже понравилось. Бежалось и дышалось на удивление легко. По ощущениям пульс был в районе 145-155, скорость в итоге получилась на 10% выше, чем обычно.

  10. Nidam:

    соглашусть, с мед. точки зрения считать надкостницу не является частью связки некорректно, но по сути это единая система. 🙂
    кстати когда-то у меня при вывихе голеностопа у меня оторвалась связка, она оторвалась вместе с надкостницей и фрагментом кости, думал пиздец голеностопу. нечего в гипсе срослось как положено.

    shin splints это и вправду типичная травма.
    но проблема не в том что кто-то захотел пробежать сразу слишком много.
    пока бегал на пятку десятку бежал без последствий, начал перености вес на среднюю часть стопы — и на небольших(!) расстояниях получил shin splints.

    а вывод я сделал такой, что причина травмы в том, что я бежал с хуевой техникой, выносил ногу слишком далеко, потому ритм бега был слишком низким. А из-за этого нагрузка на связку и надкостницу была чуть ли не в два раза больше нормы, то есть фактически вместо 85 своих кг. связка получала нагрузку как будто бы я весил 170 кг.

  11. Nidam:

    пишут что потребление при таком ритме бега более эффективное, следовательно и бежаться должно лучше. я сам не ощутил так как позади больший перерыв вынужденного отдыха.

    кстати спасибо, когда я писал этот пост я где-то далеко в глубине души все-таки надеялся что хоть кому пост окажется полезным.

  12. Hcione:

    нога часть единой системы «тело человека». повредив связку, ты же не говоришь «повредил тело»

    в беговом мире под термином shin splints подразумевается воспаление надкостницы. надкостница — это соединительная ткань на костях, это не связка. многие новички в беге очень бодро начинают тренироваться — повышая объемы и/или интенсивность очень быстро, следуя принципу «или все, или ничего». как следствие не привыкшая к таким нагрузкам мышца задрачивает и непривыкшую надкостницу — как результат воспалительный процесс в оной.

    к основной причине этой травмы в виде слишком больших объемов можно добавить и дополнительные факторы которые могут повлиять:
    — неправильная техника (например это когда новичок начитался книжек про бег как древние племя завещало — начинает бегать на носочках. и задрачивает голень себе в усмерть). сюда же отнести конечно каденс можно — я вот за два года бега и 3000км пробега так еще и не научился бегать со священным ритмом 180 🙁
    — неправильная обувь. например когда новичок еще жиробас с индексом массы тела больше 27 идет и покупает себе вибрамы или еще какие нибудь найки фрираны 3.0 и начинает бодро наяривать километры по асфальту
    — кривые ноги. это обычно чинится правильной обувью, но многие ли из новичков тут так сильно заморочатся что пойдут первые беговые кроссы покупать к профессионалам?

    p.s.
    А shin splints сука гадость, я после оной еще и stress fracture поимел.

  13. Nidam:

    вот вот я когда про stress fracturе прочитал стразу бросил бегать.

  14. Tsrin:

    Пробежал 10 км сегодня, опять с ритмом 170.
    Средний пульс 145, следил, чтобы выше 150 не поднимался. Кстати, оказалось, что легко можно чуть сбрасывать пульс и отдыхать, не снижая ритм, а немного сокращая длину шага.
    Короче говоря, пока впечатления положительные, посмотрим, как дальше будет. Спасибо за совет!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Plohihpokupok.net