Я решил поделиться своими тренировками. Не претендую на абсолютную правильность и точность — но думаю многим подойдет.

Понедельник — Спина:

1. Подтягивание (3–4 * 6–8)
2. Вертикальная тяга (вес от 30кг, 3 * 10–12)
3. Фронтальная тяга (вес от 30кг, 3 * 10–12)
4. Становая тяга (вес от 40кг, 3 * 10–12)
5. Гиперэкстензия на спину (вес от 20кг, 3 * 10–15)
6. Сгибание предплечий со штангой (вес от 20кг, 3–4 * 8–10)
7. Сгибание предлплечий с гантелями, хват «молот» (вес 7–8кг, 3 * 8–10)
8. Складывания на скамье (3 * 12–18)

Среда — Грудь:

1. Жим лежа (вес от 60кг, 5 * 8–10)
2. Отжимания на брусьях (3 * 5–8)
3. Сведение гантелей лежа, разводка (вес от 12кг, 3 * 10–12)
4. Жим лежа узким хватом (вес от 40кг, 3 * 8–10)
5. Разгибание предплечий с блоком кроссовера (вес от 12,5кг, 3 * 10–15)
6. Сгибание бедра в упоре, уголок (3 * 15–18, до max)

Пятница — Ноги:

1. Приседания, до 60% от max (вес от 50кг, 4–5 * 10–12)
2. Подъем на носки на машине смита + подъем на носки сидя, без отдыха (вес от 20кг, 3 * 15–20, до жжения)
3. Разгибание голени сидя + сгибание голени сидя (вес от 35кг, 3 * 12–15)
4. Гиперэкстензия на ноги (вес от 20кг, 3 * 15–18)

10 Responses to Посмотрите мою программу занятий

  1. EvrUc:

    Я что–то не понимаю, а плечи где? Добавь их после 5го пункта в среду.

  2. Lopv:

    я их сейчас не качаю практически…

  3. EvrUc:

    И так здоровые? Надо же как–то равномернее заниматься. Хотя дело твое.

  4. Arahcyb:

    А какова цель тренировок?
    В любом случае, для начинающих отжимания на брусьях будут достаточно травмоопасны, особенно если свой вес немаленький.

  5. Lopv:

    ну лично моя цель — обрести приятную на вид фигуру. без химии. насчет травм — трицепс у меня нормальный, собираюсь уже навешивать на себя груз.

  6. Arahcyb:

    Прежде чем навешивать на себя груз — стоит получше освоить технику, отжимания на брусьях — не такая безобидная вещь, как может показаться на первый взгляд. По программе — без обид, но на мой взгляд, для натурала подобная программа будет являться чем–то вроде офп, наподобие бега по утрам. Куча изолированных упражнений на большое число повторений.

  7. Nfg:

    Плохая программа. Не следует делиться первыми попавшимися вещами.

  8. Lopv:

    а что в ней плохого?

  9. Lopv:

    у меня 10 лет спорта за спиной.

  10. Nfg:

    бросающиеся в глаза вещи, которые здесь плохи принципиально:
    в день «спины»:
    1. Тяжелое многосуставное упражнение идет после трех более специализированных. Это неправильно.
    2. у тебя сначала идут упражнения, растягивающие позвоничник, а потом — прессующее. Этого никогда не должно быть вообще.
    3. Упражнения на сгибатели локтя после подтягиваний и тяги блока.

    «грудь»:
    1. Три упражнения на трицепс после жима лежа широким хватом — бессмысленно много.
    2. Жим узким хватом после жима широким.. ну в принципе делают так, да. но в общем случае это неэффективно.

    «ноги»
    Нет никакого смысла в суперсете или что там имелось в виду во втором пункте. Это почти дублируюшие друг друга упражнения, сидя — просто вариант без нагрузки на позвоночник и он хуже (при согнутом колене мышца не растянута). Какой–то смысл может быть был бы делать отдельно упражнения обеими ногами вместе и порознь — это действительно разные движения. А так — нет никакого, только колени портишь на этой штуке сидя.

    Что такое твои две гиперэкстензии и почему одна из них на ноги, а вторая на спину? подозреваю здесь непонимание.

    Плечей у тебя почему–то в принципе нет (а это слабое место почти у всех). При этом два дня ты тренируешь по две группы мышц, в том числе и в день спины находишь место для сгибателей локтя (что по–моему ошибка), а в день «ног» только ноги.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Plohihpokupok.net