Увжаемые арнольды,
Нужен совет!

Работаю на набор массы, жру только протеин, креатин и витамины, хорошо сплю и ем как ненормальный. 13% Жира, 78 кг при росте 186.
Общая концпция тренировки такая, что пытаюсь каждую тренировку увеличивать на 1 повторение в каждом упражнении. Диапазон повторений от 8–12. Когда дохожу до 12 — поднимаю вес и возвращаюсь на 8 повторений.

Сейчас решил с трехдневной программы перейти на двухдневную 3 раза в неделю, но думаю не возникнет ли перетренированности, не слишком ли много упражнений и повторений получается за одну тренировку? Посоветуйте, уважаемые.

Подробности далее…

14 Responses to Работаю на набор массы

  1. NoiGreen:

    Занимаюсь по программе 3 раза в неделю, сплит.

    Пн — грудь+трицепс
    Ср — ноги+плечи
    Пт — спина+бицепс

    Пресс по вторникам и четвергам, или по настроению между тренировками дома.

    Пн
    Жим штанги лёжа
    Жим гантелей лёжа на низ груди
    Жим в кроссовере
    Разводки гантелей
    Жим штанги стоя на передние пучки дельт
    Жим в кроссовере на трицепс

    Ср.
    Присяд
    Шраги со штангой
    Разведжение гантелей в стороны на средний и задний пучок дельт
    Сгибания ног лёжа в тренажере на бицепс бедра
    Подъём на носки в тренажёре на икроножные мышцы

    Пт.
    Становая
    Гиперекстензии
    тяга верт. блока
    тяга блока сидя к груди
    Тяга гантели в наклоне
    Не знаю как по–русски будет, straight arm pulldown (выглядит вот так //www.weight–lifting–workout–routin…
    Подъём штанги на бицепс суперсет+подьём штанги на бицепс обратным хватом.

    Приседания или становую делаю только раз в неделю чередуя друг с другом.
    Эта вся программа работала нормально, но по времени понедельник получается 50–60 мин с разминкой 5 мин. Среда (ноги) 40 минут, а пт на спину 70–80 минут.

    Я чувствую, что в среду не получаю должной нагрузки, и решил раскидать эти 5 упражнений на 2 дня. итого время тренировки будет до полутора часов. И выглядеть следующим образом:

    Грудь:
    Жим штанги лёжа
    Жим гантелей лёжа на низ груди
    Жим в кроссовере
    Разводки гантелей
    Жим штанги стоя на передние пучки дельт
    Шраги со штангой
    Разведжение гантелей в стороны на средний и задний пучок дельт
    Жим в кроссовере на трицепс
    Подъём на игры

    Спина:
    Становая
    Гиперекстензии
    Сгибания ног лёжа в тренажере на бицепс бедра
    тяга верт. блока
    тяга блока сидя к груди
    Тяга гантели в наклоне
    Не знаю как по–русски будет, straight arm pulldown (выглядит вот так //www.weight–lifting–workout–routin…
    Подъём штанги на бицепс суперсет+подьём штанги на бицепс обратным хватом.

    Как думаете, не слишком много? Делаю по 3 рабочих подхода плюс разминочный, в базовых, если предыдущее упражнение не задействовало прорабатываемую группу мышц.
    Полнирую делать 3 раза в неделю: Грудь спина грудь, спина грудь спина итп. Восстанавливаться вроде успеваю.

  2. AkkGreen:

    Зачем тебе совет? Растёшь (вместе с рабочими весами) — всё ОК. Не растёшь — не всё ОК.

    Универсальных программ не бывает, как и одинаковых людей.

  3. NoiGreen:

    В принце\ипе да, попробую на себе как пойдет, но, тем не менее, иногда опыт других людей помогает избежать некоторых ошибок.

  4. Sniiv:

    для массы не рекомендуется делать 12 повторений, в идеале максимум 8

    в среду у тебя нет нагрузки, потому что всего по 1 упражнению на дельты и трапеции.

    ваще программа адовая имхо

  5. EmoRaqoon:

    сколько уже занимаешься по такой программе?

  6. NoiGreen:

    по первой, за два месяца с 74 до 76 кг набрал, показатели выросли, например в становой с 60 на 8 раз до 90 на 8, но я сейчас из–за давних проблем со спиной не хочу больше 80 брать ни в присядах ни в становой.
    Потом из–за болезни два месяца перерыв был, сейчас около месяца снова занимаюсь плюс добавил пару упражнений доп. на спину и грудь. Собственный вес сейчас колеблется от 78 до 80, в становой до 100 на 8 дошел, но опять же так ради интереса, а работаю с 80 кг на повторения по причинам, описанным выше.

    А дельты и трапеции — у меня передний пучек дельт забивается в понед. из–за того, что много жимов и до среды дельты не успевают восстановиться, а трапеции в пятницу задействованы в становой той же и некомфортно с недовосстановленными мышцами делать такие тяжелые базовые упражнения.

  7. Arr0:

    Пн — грудь+руки (биц,триц)

    Ср — только ноги (оч много уходит энергии) если еще и плечи то будет перетренированность:

    Пт — спина+плечи
    на массу 12 повторов много…6–8 самое то…

    ну а суперсетами встряхивать организм раз в месяц можно:
    а так у тебя вся программа сплошной суперсет:

  8. Arr0:

    Гиперэкстензии и упражнения на пресс можно каждый день делать…

  9. Yenvov:

    длинно читать, лениво.

    про HST читал? считается одной из лучших программ для набора массы.

    вкратце — в гугле. и ещё тут

    если делать одну область раз в неделю — никакой массы ты не наберешь.

  10. Yenvov:

    для примера, чтобы не было вопросов.
    к февралю я похудел до 92–93 кг.
    а с февраля по апрель решил сделать три 2–недельных цикла по HST (по уму надо четыре, но в четвертом там вообще какая–то жесть с негативными подходами).
    к апрелю набрал 98–99 кг.
    +соответствующее питание и из добавок — немного простого протеина.

  11. NoiGreen:

    Спасибо, почитал про HST — очень много положительных отзывов на зарубежных форумах. Попробую позаниматься по HST.

  12. NoiGreen:

    Почитал про HST, высчитал RM, составил прогу. Только не понимаю, каким образом реально повышать каждую тренировку веса. Минимальный вес блинов в зале по 2.5 кг, т.е. повышать вес на штанге можно по 5 кг. Если 15 RM, например 20 кг. то 6 шагов вниз по 5 кг ну никак не получается. Как ты с этим справился?

  13. AkkGreen:

    Повзвешивайся с замками, может у вас в зале 1.25 кг есть.

  14. NoiGreen:

    Ну да, зарегистрирвался на hst форуме, полистал факи. Придумал варианты решения проблемы. Посмотрим что выйдет.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.